3 СПОСОБИ ВИКОНАННЯ ЦИКЛУ ВУГЛЕВОДІВ - ПОРАДИ - 2020

Зміст:

Вуглеводний цикл - це тип дієти, заснований на чергуванні днів з великим споживанням поживних речовин і низьким рівнем поживних речовин. Така концепція була розроблена індустрією бодібілдингу, але багато професійних спортсменів також стверджують, що цей метод ефективний для здорового схуднення, коли супроводжується хорошим розпорядком фізичних вправ.

Метод 1 з 3: Навчання кругообігу вуглеводів

Виберіть метод. Не існує єдиного правильного способу запуску циклу. Люди використовують різні плани для задоволення різних потреб і цілей. Тому вибирайте найкращий для вас план вуглеводного циклу.

Наприклад, якщо ви хочете схуднути, спробуйте той, який передбачає п’ять днів споживання низьких вуглеводів і два дні споживання вуглеводів.
З іншого боку, якщо ви хочете набрати м’язову масу, спробуйте суміш із чотирьох днів високого споживання та трьох днів низького споживання.
«Класичний» приклад передбачає чергування протягом шести днів між днями з великим споживанням та низьким споживанням протягом тижня. На сьомий день у вас може бути день «безкоштовного харчування», коли вам не потрібно якомога більше контролювати споживання калорій і вуглеводів.

Визначте цілі споживання вуглеводів і калорій. Як правило, для цієї дієти жінки повинні планувати споживати близько 1200 калорій на день, а чоловіки - 1500 на день у дні з низьким вмістом вуглеводів. У дні з високим споживанням ви споживаєте трохи більше калорій.

Ще одним загальним правилом при запуску є те, що в дні високого споживання необхідно намагатися ковтати 1,5 г вуглеводів на 0,5 кг ваги. Тому, якщо ви важите 70 кг, потрібно споживати 52,5 г поживних речовин. У дні з низьким вмістом жиру намагайтеся уникати їжі з високим вмістом вуглеводів і намагайтеся їсти більше продуктів з високим вмістом білка.

Розділіть дні рівномірно. Важливо намагатися підтримувати баланс і добре розділяти дні низького та високого споживання, щоб кілька днів поспіль не було одного типу. Спробуйте чергувати або розподіляти їх на відносно рівні дні.

Наприклад, якщо у вас два дні з високим споживанням і п’ять днів з низьким споживанням, у вас може виникнути спокуса з’їсти більше вуглеводів у суботу та неділю. Було б краще розділити ці дні, наприклад, зробивши вівторки та суботи великим споживанням.

Моніторинг прогресу. Важливо відстежувати свій прогрес, щоб побачити, що працює, а що ні, щоб внести корективи у свої потреби. Якщо ви не досягнете успіху через кілька тижнів, можливо, вам доведеться скорегувати свій план харчування та дні. споживання. Наприклад, якщо у вас є чотири дні низького споживання протягом тижня та три дні високого споживання, спробуйте перейти на п’ять днів високого споживання та два дні низького споживання.

Також важливо звертати увагу на те, що ви їсте. Дієта передбачає здоровий спосіб життя та харчові звички і не є ліком від усіх хвороб. У дні з високим споживанням їжте здорові джерела вуглеводів, такі як фрукти, цільні зерна та овочі. У дні низького споживання здорове харчування все ще необхідне. Риба і нежирне м’ясо, наприклад, курка, є високим вмістом білка і може також запобігти голоду. Також їжте зелені листові овочі в дні з низьким вмістом вуглеводів.

Метод 2 з 3: Залишайтеся здоровими

Побачити лікаря. Для деяких людей дієта з низьким вмістом вуглеводів корисна для лікування інших проблем зі здоров’ям; однак певні проблеми також можуть посилюватися цим видом їжі. Завжди гарною ідеєю є проконсультуватися з лікарем і запитати його думку щодо вуглеводного циклу перед початком його.

Це стосується будь-якої великої зміни способу життя, а не лише вуглеводного циклу. Перш ніж продовжувати, важливо знати, як певні зміни можуть взаємодіяти з будь-яким наявним станом здоров’я.

Їжте хороші вуглеводи. Дієта вуглеводного циклу не обмежує того, що можна і що не можна їсти. Однак важливо підкреслити, що коли ми споживаємо вуглеводи, необхідно вибирати здорову та необроблену їжу. Наприклад, такі продукти, як рис, картопля, коричневий хліб, овочі та інші зерна, є хорошими джерелами поживних речовин.

Вони також відомі як стійкий крохмаль.
Деякі люди також рекомендують обмежитися конкретно «складними вуглеводами» порівняно з рафінованими, які часто мають високу переробку та містять мало клітковини. Приклади складних вуглеводів включають цільнозернові, фрукти, овочі, боби, бобові та горіхи. Такі продукти переробляються організмом повільніше і довше викликають ситість.

Дозвольте собі періодичне лікування. Щоб досягти будь-якої довготривалої дієти, потрібно час від часу отримувати винагороду. В іншому випадку ви, швидше за все, будете розчаровані і здастеся. Тож харчуйтесь безкоштовно раз на тиждень. Це не означає, що ви харчуєтесь примусово під час їжі, але дозволяйте собі їсти десерт або щось, що ви б зазвичай не їли, якщо б хотіли.

Насолоджуйтесь цією винагородою свідомо. Не просто поглинати його, не смакуючи.

Не пропускайте сніданок. Якщо у вас день з низьким вмістом вуглеводів, ви можете подумати, що найпростіший спосіб скоротити поживні речовини (і калорії) - це пропустити сніданок. Однак така практика не рекомендується застосовувати в дні з низьким або високим споживанням. Їжа важлива для загального самопочуття та дуже допомагає у схудненні.

Якщо у вас мало часу, тримайте стіл простим. Приготуйте овес у мікрохвильовці всього за кілька хвилин. Якщо ви спізнилися, захопіть банан, щоб з’їсти в дорозі.

Визнати проблеми. Ідея вуглеводного циклу полягає у попередженні негативних наслідків, які можуть виникнути в результаті дієти з низьким вмістом вуглеводів. Тому існують ризики та негативні побічні ефекти недостатнього споживання поживних речовин у раціоні. Якщо ви помітили будь-який із наведених нижче симптомів, вам потрібно скорегувати свій цикл, щоб збалансувати свій раціон:

Головний біль, слабкість, задишка, втома і запор або діарея.

Метод 3 з 3: Розуміння вуглеводного циклу

Зрозумійте, що цикл був зроблений, щоб його легко було взяти з тілом. Вуглеводи почали мати погану репутацію в останні роки. На жаль, ця репутація не заслужена, оскільки поживна речовина відіграє дуже важливу роль у правильному та здоровому функціонуванні організму. Довготривале обмеження може мати негативні наслідки, тому, використовуючи вуглеводний цикл, ви зможете отримати те, що потрібно вашому організму, щоб нормально функціонувати під час схуднення.

Вуглеводи - важливе паливо для організму. Без них організм уповільнює накопичення енергії.
Наприклад, тривале обмеження може уповільнити метаболізм.

Зрозумійте, що цикл може запобігти застою. Незалежно від того, мета - набрати м’язову масу, схуднути чи і те, і інше, багато професійних спортсменів вважають, що вуглеводний цикл є хорошим способом запобігти застою та не прогресуванню організму. Тож якщо ви думаєте, що у вас є більше часу, щоб набрати м’язи або скинути кілька кілограмів, цикл може допомогти вам подолати цей застій.

Це тому, що, хоча ви, по суті, споживаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви все одно «дивуєте» своє тіло великими днями. Це запобігає уповільненню метаболізму.

Зрозумійте, що вуглеводний цикл також означає калорійність. У дні з великим споживанням поживних речовин ви будете споживати ще більше калорій. Немає проблем, поки вуглеводи надходять із здорових джерел. У дні з низьким споживанням ви споживаєте менше калорій природним шляхом, і дуже важливо їсти здорову їжу (нежирне м’ясо, рибу та багато листових зелених овочів).

Дуже важливо зрозуміти цей аспект дієти, якщо ви намагаєтеся схуднути, оскільки в кінцевому підсумку ви можете переживати, що ви їсте занадто багато калорій у дні високого споживання. Взагалі, коли ви їсте здорову їжу з великою кількістю вуглеводів і розумними порціями, зайві калорії не становлять проблем.