3 типи тіла - ектоморф, мезоморф, ендоморф • Кох Міт
У фітнес-зоні в основному є три типи фігури. Ми розповімо вам, наскільки ендоморф, ектоморф та мезоморфний тип тіла відрізняються один від одного, і як ви можете тренуватися відповідно до свого статури.
Типи фігури у фітнесі та бодібілдингу
Під ектоморфами, мезоморфами та ендоморфами під типами тіл маються на увазі типи тіл, які надзвичайно різняться між собою за обміном речовин, структурою тіла, м’язовою масою та схильністю до жирових відкладень. Модель різних типів фігури можна простежити ще до американського лікаря Вільяма Шелдона і в основному застосовується сьогодні для створення планів тренувань та харчування у фітнесі та бодібілдингу.
Три типи фігури та їх характеристики
Ектоморфний тип статури
Ектоморфний тип статури характеризується дуже вузьким статурою. Він худий, у нього мало жиру, вузькі плечі та вузька грудна клітка, довгі руки та ноги. Обмін речовин працює дуже швидко, і мало жиру накопичується. Ектоморфний тип фігури часто називають твердим покупцем у фітнес-секторі, оскільки він може витримувати стрес лише обмежено.
Переваги ектоморфного типу статури
- низький відсоток жиру в організмі
- хороша форма навіть при незначному тренуванні
- просте визначення
- можна легко багато їсти
Недоліки ектоморфного типу статури
- низький допуск навантаження
- погана регенерація
- повільний ріст м’язів
- схильний до простудних захворювань
Дієта для ектоморфного типу статури
Ектоморфні типи тіла зазвичай краще уживаються з вищим вмістом вуглеводів у раціоні. Наприклад, ідеальний розподіл поживних речовин може виглядати так: 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жиру. Однак не слід сприймати цю поживну речовину занадто суворо, просто пам’ятайте: більше вуглеводів, ніж жиру.
Тренінг для ектоморфного типу статури
Наприклад, хоча люди з дуже стрункою статурою люблять робити довгі пробіжки на витривалість, їм не слід перестаратися. Тренування кардіо обмежує регенерацію і заважає нарощуванню м’язів. Рекомендуються одиниці сили для великих груп м’язів і тривалий відпочинок, який становить один-два дні між вправами. Звичайно, в тренуванні помірної витривалості немає нічого поганого.
Мезоморфний тип статури
Мезоморфні типи фігури є абсолютними переможцями з точки зору фізичних вправ зі своєю статурою. Вони часто мають те, про що мріють усі: класичну V-подібну форму (чоловіки) або фігуру пісочного годинника (жінки). Вони швидко нарощують м’язи, накопичують мало жиру (переважно лише на стегнах і шлунку), а також швидко розщеплюють його. Вони також мають хороший обмін речовин і швидко досягають успіху в тренуванні.
Переваги мезоморфного типу статури
- швидше нарощування м’язів
- швидша втрата жиру
- невелика втрата м’язів під час тренувальної перерви
- дуже хороша регенерація
Недоліки мезоморфного типу статури
Оскільки мезоморфна статура насправді пропонує ідеальні умови для гарного тренування, різноманітної та поживної дієти, мотивація часто швидко падає. Здорове харчування та навчання, орієнтоване на ефективність, не сприймаються серйозно, а це означає, що імунна система та рівень працездатності не підтримуються у високій формі.
Харчування для мезоморфного типу статури
Дієта мезоморфного типу статури повинна бути різноманітною та збалансованою. Для нарощування м’язів потрібен надлишок калорій, для втрати жиру - дефіцит калорій. Дуже легко. Поживні речовини мезоморфного типу тіла можна розподілити таким чином: 35% вуглеводів, 40% білків, 25% жирів.
Тренінг для мезоморфного типу статури
Через швидке нарощування м’язів люди з ідеальною статурою часто мають нерівномірний розподіл сили. Тому слід переконатися, що по можливості тренуєте всі групи м’язів з однаковою інтенсивністю. Для цього ідеально підходять силові та кардіокомбінації. Мезоморфний тип фігури завершує свою силову схему 20-хвилинним кардіотренажером.
Ендоморфний тип статури
Людям з ендоморфною статурою нелегко: вони швидко нарощують м’язи, але жирують ще швидше. Для того, щоб досягти успіху в навчанні, ендоморфний тип фігури повинен бути дуже дисциплінованим. Ендоморфи часто мають ширші стегна, короткі руки і ноги і порівняно м’які м’язи.
Переваги ендоморфних типів статури
- швидше нарощування м’язів
- хороша регенерація
- висока толерантність до навантаження
- навряд чи існує ризик перетренованості
Недоліки ендоморфних типів статури
- швидке накопичення жиру
- часто дієта, необхідна для визначення
- М’язи здаються м’якими
- повільний обмін речовин
Дієта для ендоморфного типу статури
Ендоморфи повинні бути обережними, щоб не отримувати надлишкових калорій, оскільки вони занадто швидко набирають жир. Вони часто мають нижчу толерантність до вуглеводів. Ваш розподіл поживних речовин може виглядати так: 20% вуглеводів, 45% білків, 35% жирів. Тут також цифри є лише допоміжним засобом, про що слід пам’ятати ендоморфам: більше жирів і білків, ніж вуглеводів.
Тренінг для ендоморфного типу статури
Після силових тренувань кардіотренування може бути трохи довшим. Також рекомендується дуже інтенсивне інтервальне тренування для стимулювання спалювання жиру в ендоморфних типах тіла.
Мій висновок:
Застереження: Не сприймайте різницю між трьома типами фігури занадто суворо! Хоча менш підготовлені люди, безсумнівно, можуть дуже швидко віднести себе до одного з типів статури, організм змінюється за допомогою адаптованих тренувань та відповідної дієти. Крім того, як правило, немає цілком чіткого розподілу, оскільки для кожного типу фігури існують градації, а переходи плавні. Тож швидше сприймайте цей поділ на типи як орієнтир, який може супроводжувати вас на шляху до успіху у навчанні.