3 - укладення миру з їжею - тільки я

IE за 10 кроків, інтуїтивне харчування

Колишня медсестра, тепер інтуїтивно зрозумілий дієтолог і тренер з управління стресом. Після тривалої боротьби з дієтами, моїм тілом та емоційним харчуванням я нарешті вільний - адже їжа більше не є проблемою. Я можу допомогти вам нарешті почуватися так само. Тут ви можете влаштувати безкоштовну вступну бесіду.

Який тип дієти ти? Зробіть тест!

Емоційна їжа

Спокій, коли світ перевернутий - у 7 кроків

* Ця стаття може містити афілійовані посилання, позначені *. Це означає: Якщо ви купуєте його, ми отримуємо невелику комісію. Однак я рекомендую лише те, що мені здається справді корисним.

Погляду на журнали, газети, оздоровчі блоги та соціальні медіа достатньо, щоб склалося враження, що шаблезубого тигра замінили їжею як найбільшим ворогом людей. Кожна людина має різну думку щодо того, що є нездоровим або чого слід уникати, щоб не залишалося їжі, про яку хтось не попереджав.

Засоби масової інформації люблять стрибати на цьому кошику, обробляючи всі дослідження, пов'язані з продуктами харчування, незалежно від якості чи інформативної цінності - або правди ... - у великих заголовках (докладніше про цю проблему можна знайти тут). Невизначеність як ніколи більша щодо того, що ви все ще можете їсти з чистою совістю. Однак для людей, які мають дієту, небезпека все ще є найменшою проблемою в цій ситуації.

Їжа протягом місяців або років згідно із забороненими списками та зеленими столами додала насолоді їжею додаткову моральну складову. Якщо я успішно уникав або відхиляв заборонені продукти, то це був добрий день, значить, я був гарним. Однак, якщо я стежив за приманкою заборонених фруктів, то день у відрі. У найкращому випадку ви просто відчуваєте себе невдахою і продовжуєте свою програму.

Порочне коло суворих правил

Однак у більшості випадків це "протиправне" рано чи пізно призводить до класичного порочного кола дієти:

Це коло показує проблему з їжею, яку оголосили ворогом. Зовнішні правила та пов'язані з ними заборони викликають психологічно підвищену привабливість забороненого та зосереджену увагу на ньому. Ваш мозок не може не зосередитись особливо на тому, що він є Ні повинен зробити. Зрештою, він повинен пам’ятати, про що йдеться Ні може подумати, що робить все це неможливим саме по собі. Заборони їжі повинні відновлюватися в мозку під час кожного прийому їжі, що веде до появи яскравих зображень перед внутрішнім оком - і робить їх справді привабливими.

Інтерес до того, що прямо заборонено, здається, глибоко вкорінений у нас, людях - ключове слово: Адам та Єва. Цей приклад також чітко показує, що зовнішні заборони є більшою проблемою, ніж тема, про яку йдеться: Якщо хтось скаже вам, що відтепер ви більше не можете їсти яблука, дуже ймовірно, що яблука ніколи не здавалися вам такими привабливими. Навіть якщо вам було мало до цих фруктів, ви раптом помічаєте кожну картинку, на якій зображено соковите яблуко. Вам не вистачає сильних тріщин, коли ви прогризаєте гладку шкіру і потім оплакуєте відчуття солодкої м’якоті. Ви не торкалися яблука місяцями, і раптом вони непереборні. Все тому, що це було заборонено (або не вистачає).

Дослідження "Харібо проти ананаса"

Дуже захоплююче дослідження з Нідерландів у 2007 р. Вивчило цю поведінку з групою з 70 учнів першого та другого класів. Дітей розділили на три групи: Під час обстеження одній групі дозволили спробувати (кожну окремо) дві миски з фруктами (банан та ананас) та дві миски з солодощами (M&M та Haribos) та з’їсти їх якомога більше хотів. Друга група не могла скуштувати солодощі на першому етапі розслідування, третя група повинна була тримати пальці подалі від фруктових мисок.

Під час другої фази всім дітям було дозволено користуватися всіма чотирма мисками до душі, без обмежень. Зваживши, вчені змогли визначити, яку кількість їла кожна дитина з якої миски, коли вони були наодинці з нею.

Результат відкриття очей показав, що діти з банкетної групи їли майже вдвічі більше із чаш Haribo and Co., ніж учні без обмежень. Цікаво, що те саме стосувалося групи із забороною фруктів: приблизно двічі більше фруктів було з'їдено порівняно з дітьми, які не зазнали жодних обмежень на першому етапі.

Звичка створює звичку

“Нова машина”, м’які сидіння якої змусили вас пройти додаткові кола захоплення протягом перших кількох тижнів, врешті-решт стане “машиною”, коли ви знову вип’єте кави, як у старому, незважаючи на ризик крапель. Перші кілька днів з новим телефоном наповнені радістю щодо нових функцій. Але через відносно короткий час ви більше не дивуєтесь щовечора, що сьогодні у вас більше не було попередження про місце для зберігання.

Якщо у вас колись у п’ятий раз поспіль залишалися залишки улюбленої їжі, то ви знаєте, що їжа нічим не відрізняється. Незважаючи на те, що ваші смакові рецептори засяяли в перший же вечір, через кілька днів нічого не вдариться. Вам все ще подобається, але трохи різноманітності теж не буде поганим.

Наслідки звички виявляють ще одну проблему дієти чи харчових правил: постійні правила та заборони означають, що ніякої звички не виникає, і тому відповідна їжа залишається постійно у захоплюючій "новій" фазі, як тільки вона стає доступною. Вони ніколи не стають "нормальними", а в поєднанні з ефектом "заборонених фруктів" регулярно провокують запої або тягу.

Як ви дійшли до того, що ВСІ продукти харчування дозволяються завжди без винятку та за будь-яких обставин?

Крок No1 - оголосити всі правила недійсними

Майте на увазі, що ви маєте честь жити в достатку, якого ще ніколи не бачили. Зовнішні заповіді та вимоги - це лише спроба розігнати штучний голод у країні молока та меду, але, на жаль, призводить до захоплення їжею та ідолопоклонства над власною дієтою. Як ви вже пережили з перших вуст, вони не ведуть вас до розслабленого способу боротьби з достатком навколо вас.

Крок No2 - Дозвольте собі їсти

Незалежно від того, це голод у шлунку чи голод - ви маєте право їсти все, що завгодно. Ніхто, крім вашого власного тіла, не встановлює основи. Кожна клітина у вашому тілі повинна відчувати, що голод не передбачуваний, і що відтепер ви будете реагувати на заклик до їжі (так званий "голод").

Крок No3 - Почніть ефект звички

Візьміть по одній із заборонених продуктів і їжте їх, коли ви голодні. Переконайтеся, що це робиться в тихому, ідеально відволікаючому середовищі, щоб ви могли зробити якомога більше наступних спостережень:

Як у мене все було до того, як я вирішив це зробити?
Що мені так подобається в цьому?
Як це на смак?
Що відчуваєш у роті?
Як я почуваюся після цього?
Як почувається моє тіло після цього?
Я намагаюся втамувати щось інше, крім фізичного голоду?

Є кілька речей, які затримують появу звички їсти: новизна, різноманітність та відволікання уваги. Коли ви відволікаєтесь, ваша голова реєструє менше того, що щойно потрапило у ваш шлунок. Однак це не означає, що більше ніколи не можна їсти перед телевізором! (Це було б наступним дієтичним правилом ...) Просто переконайтеся, щоб якомога менше зменшувати відволікаючих факторів на етапі навчання, щоб систематично вибачати різні продукти.

Зосередьтеся на одній їжі зі специфічним смаком, щоб не затримувати розвиток звичок через різноманітність.

Експеримент: Якщо ви регулярно виходите з-під контролю з морозивом, вибирайте фірмовий сорт, такий як полуничний сирний пиріг Häagen Dasz, і їжте його, коли ви голодні. Для цього сідайте за стіл, подавайте морозиво в гарній склянці, насолоджуйтесь кожною ложкою і відповідайте на якомога більше вищезазначених питань. Щоб просигналізувати вашій голові, що це морозиво більше не буде рідкістю, може допомогти наявність декількох пачок цього типу на складі. Ви все ще можете привести їх на вечірку, якщо після експерименту у вас залишилось кілька. Якщо цей штам відчувається нормально, перейдіть до наступного штаму тієї ж марки або перейдіть до наступного продукту, який легко втратити контроль над.

Вам не потрібно боятися того, що вам доведеться пробиратися по всіх продуктових полицях. Кілька пробігів з різними продуктами харчування з категорії "слабке місце" скажуть вам, що справді більше немає правил і заборон. Але не поспішайте.

Мета цілого - не (як я вже давно припускав) з’їсти щось, поки ви більше не зможете цього побачити і більше ніколи не торкатися. Евелін Трібол та Еліс Реш описують це як ще одну форму утримання. Справа лише в тому, щоб відібрати ці продукти від їхнього особливого статусу та відсортувати їх до ряду звичайних продуктів, які ви їсте, коли вам хочеться, і залишити там, де ви є, коли вам нецікаво.

Практична порада: Перед початком їжі, на довгий вдих, нагадайте собі, що у вас є повний дозвіл і повноваження їсти все, що ви вирішите.

Крок No4 - Дозвольте насолоди

Всупереч деяким переконанням, немає жодної причини, чому поблажливість не можна дозволяти або зарезервувати лише для особливих випадків. Ваше тіло розвинене таким чином, що воно шукає приємних вражень. Ваш мозок реагує на хорошу їжу, виділяючи багато позитивних гормонів, оскільки жоден вид не вижив би довго, якби споживання їжі було лише необхідним злом.

Якщо раніше заборонені продукти повільно переймаються фактором звички, то ви можете насправді після задоволення вирішити, що ви хочете їсти, не надаючи пріоритету певним речам, оскільки вони в даний час доступні і так рідко дозволяються.

Можливо, ви помітили на кроці 3, що ви їсте гамбургер MacDonald’s дуже повільно і вам це зовсім не подобається - але хороший бургер у барі - це хіт. Можливо, білий шоколад вам здасться занадто солодким. Можливо, ви все ще любите їх, але тепер ви помічаєте різницю між дешевою та якісною. Якщо ви їсте салат лише тому, що він нібито здоровий, але після цього ви завжди боретеся з газом - тоді в майбутньому ігноруйте його. Існує безліч інших способів побалувати своє тіло корисними поживними речовинами навіть без сирого зеленого листя.

Дозвольте собі бути вибагливими і по можливості їсти відповідно до своїх уподобань. Поспостерігайте, як ви любите їжу і як після цього почувається ваше тіло. Таким чином ви розробляєте внутрішній компас, який у довгостроковій перспективі дасть вам набагато розумніші правила харчування - а саме ті, з якими ваше тіло (і лише ваше!) Почувається найкомфортніше.

поради та підказки

Можливо, є такі продукти, до яких ви ставитеся з підозрою, оскільки вони, здається, мають певну владу над вами. Ви їх їсте і дозволяєте собі, але все-таки з певними ваганнями чи відчуттям поразки. Якщо у вас такі стосунки любові і ненависті до їжі, посміхніться їй, перш ніж вкусити. Це звучить безглуздо, але це повідомляє вашому мозку, що вам нема чого боятися, що вами більше не керує ця їжа і що ви прийняли свідоме рішення.

Дайте собі достатньо часу для цього процесу. Чим менше ви поспішаєте, тим швидшими та фундаментальнішими будуть зміни у вашому житті. Якщо вам неприємно їсти певну їжу в присутності інших людей, шукайте способів спокійно вирішити проблему звички самотужки. Поговоріть зі своїм партнером, родиною чи друзями про те, чому найближчим часом ви можете насолоджуватися сирим шоколадним тістом для печива на сніданок.

Але нехай не заважають вам заплутані погляди, критичні запитання та глузливі коментарі. Я обіцяю вам, що ви не будете їсти шоколадний пудинг тричі на день до кінця свого життя. Навряд чи ви в майбутньому будете їсти чіпси виключно. Я вже писав статтю про ці страхи, де ви можете отримати сміливість або аргументи у разі сумнівів. У той же час пам’ятайте, що ви ні перед ким не підзвітні. Ніхто не займається тим, що і як ви їсте, незалежно від того, скільки місця займає ваше тіло в цьому світі.

Якщо інші хотіли б і надалі воювати з деякими продуктами, то це їх право. Коли вам вистачає постійної боротьби, важливим є лише те, що ви можете помиритися з їжею для себе.

Свобода на іншому кінці цілком варта зусиль.