3 вітаміни та мінерали важко компенсувати у раціоні веганського Medlife
Фрукти та овочі/Фото: MorgueFile.com
Є багато вагомих причин відмовитись від м’яса, починаючи від зниження ризику деяких захворювань і закінчуючи кращим контролем ваги. Але відмовляючись від м’яса, потрібно звертати увагу на деякі важливі поживні речовини. Недавнє дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що відмова від джерел білка від тварин (м’ясо, яйця, молочні продукти) може збільшити ризик певних недоліків у вашому раціоні. Які 3 вітаміни та мінерали важко компенсувати дієтою вегана?
Вітамін В12
Скільки вам потрібно: 2,4 мг/день
Згідно з доповіддю Академії харчування та дієтології США, у веганів може бути дефіцит вітаміну В12. Низьке споживання вітаміну В12 може призвести до занепокоєння. Яйця та молочні продукти є чудовими джерелами В12, говорить Олександра Касперо, фахівець з питань харчування. Однак зернові та соєві продукти також містять вітамін В12.
Скільки потрібно: 1000 мг/день до 50-річного віку, потім 1200 мг/день
Рослини, як правило, не містять багато кальцію, який необхідний для здоров’я кісток. Крім того, сіль і кофеїн можуть обмежити кількість кальцію, яке засвоюється організмом. Хоча молочні продукти є чудовими джерелами, ви можете використовувати сир тофу або апельсиновий сік як замінники. Ріпа, капуста та мигдаль - також здорові джерела кальцію.
Скільки вам потрібно: Чоловікам та людям старше 50 років потрібно більше 8 мг/добу. Жінкам до 50 років потрібно 18 мг
Ваше тіло потребує заліза, щоб виробляти здорові еритроцити. Якщо виключити зі свого раціону м’ясо, отримання потрібної кількості заліза може бути складним процесом. Однак майте на увазі, що темний шоколад, біла квасоля, сочевиця та шпинат - також джерела заліза.