3 вправи для побудови стегон після 60

Преамбула: Зміцнення стегон дозволить вам покращити загальну моторику завдяки більшій стійкості та рівновазі. Все це також є способом профілактики, щоб обмежити ризик падіння.

Підпишіться, щоб отримувати повідомлення про кожну завантажену нову статтю

Стаття написана Гаель Фюрер, викладач адаптованої фізичної активності у відділі Мерт та Мозель (54). Клацніть тут для свого профілю в каталозі Індійського літа.

Як говориться:

"Не бійтеся йти повільно, бійтеся стояти на місці".

Тож рухайтеся повільно, але впевнено, щоб покращити якість свого життя та своє повсякденне життя.

У віці від 30 до 80 років ваше тіло втрачає 30% м’язової сили. Одне з рішень: займатися спортом і особливо вправами на нарощування м’язів. Тож підемо !

Відкрийте для себе 3 вправи, запропоновані нашим викладачем АПА для зміцнення стегон.

Основні м’язи ваших стегон

Стегно складається з безлічі м’язів. У цій статті ми обговоримо 3 основні з них:

Квадрицепс
Підколінні сухожилля
Аддуктори

Квадрицепси розташовані на передній стороні стегна. Вони дозволяють розгинання ноги на стегні, тобто факт розгинання ноги. Вони також дозволяють стегнам згинати таз, тобто факт наближення стегна якомога ближче до живота. Крім того, їм також відводиться незамінна роль при ходьбі. Вони підтримують значну частину ваги нашого тіла і дозволяють нашим колінам не надто згинатися.

Комплементарними м’язами чотириголового м’яза будуть підколінні сухожилля. Вони розташовані на задній частині стегна, навпроти квадрицепса. Вони в основному дозволяють згинати ногу, тобто наближати стопу до сідниць. Підколінні сухожилля дозволять уповільнити просування ноги під час ходьби та обмежити повне розгинання коліна.

Аддуктори розташовані на внутрішній стороні стегна. Вони дозволяють зокрема підтягнути стегна. Вони зіграють важливу роль, коли ви підніметеся сходами.

Отже, стегна - це частина тіла, яку потрібно зміцнювати в будь-якому віці життя, оскільки, як ви побачите в решті статті, вони будуть корисні у вашому повсякденному житті.

Стягніть стегна: Наскільки це корисно у вашому повсякденному житті

Можливо, ви шукаєте мотивацію, щоб зайнятися спортом, а точніше для зміцнення стегон. Ми спробуємо дати вам трохи.

Перш за все, нарощування м’язів стегна після 60 років дуже важливо для вашого повсякденного життя. Дійсно, від вас вимагають дуже регулярного використання м’язів стегна:

Перейдіть із положення сидячи у положення стоячи: чим м’язовіші ваші стегна, тим легшим буде цей рух.
Підйом по сходах у вас вдома або на відкритому повітрі.
Коли ви ходите, вам буде легше, коли є різниця у висоті.
Присядьте, щоб підняти предмет на землі і легше встати.

Тому ви використовуєте м’язи стегон дуже регулярно, не обов’язково цього усвідомлюючи. Тому важливо зміцнити цю частину тіла. Але на цьому інтереси у вашому повсякденному житті не закінчуються. Дійсно, зміцнення м’язів стегон дозволить вам:

Збільште свою кісткову масу, щоб зменшити крихкість кісток
Підтримуйте рівновагу під час ходьби

Висновок

Отже, стегна відіграють важливу роль у вашій загальній руховій навичці, зокрема в урівноваженні себе під час ходьби. Ці рухи часто виконуються, не усвідомлюючи цього, але це не означає, що слід нехтувати роботою цих м’язів. Навпаки, вам слід продовжувати розвивати силу своїх стегон, щоб зберегти цю стійкість під час подорожей, щоб запобігти падінню.

Більше того, згідно з різними дослідженнями, ваша кісткова маса щороку слабшає. Регулярні фізичні навантаження допомагають вашим кісткам зміцніти.

Тепер, коли ви переконалися в перевагах фізичних вправ, а точніше зміцнення м’язів стегна, ось кілька вправ, які ви можете робити вдома.

Презентація вправ "м'язи стегон"

Вправа 1: бічні випади

Поширіть свою підтримку за межі вирівнювання тазу
Спрямуйте пальці ніг назовні
Ви можете розташувати руки попереду, щоб поліпшити рівновагу
Зігніть праве коліно, тримайте орієнтацію коліна до кінчика стопи
Натисніть на зігнуте стегно, щоб повернутися у вихідне положення під час видиху
Зробіть той самий рух з іншого боку
Чергуйте обидві сторони для зміцнення обох стегон

Обсяг: 10 повторень, 5 правої ноги - 5 лівої ноги поперемінно

Інструкції з техніки безпеки:

Тримайтеся за стілець, якщо у вас виникають труднощі з рівновагою
Тримайте спину прямо
Будьте обережні, обмежте повне розгинання коліна до рівня витягнутої ноги
Згинаючи коліно, пам’ятайте, що слід дотримуватися орієнтації коліна до кінчика стопи.
Не відчувайте сильного болю в аддукторах під час рухів, інакше стягуйте опору.

Вправа 2: рух в колінах вгору

Розставте опори на ширину стегон
У вас є можливість притулитися до стіни, одного або двох стільців, щоб забезпечити рівновагу під час вправи
Підніміть праве коліно, щоб мати кут 90 °
Відведіть ногу назад, далі ніж ваша ліва опора
Нарешті, виконайте ту ж вправу, але лівої ноги.

Обсяг: 10 повторень, 5 правої ноги - 5 лівої ноги поперемінно

Інструкції з техніки безпеки:

Тримайте спину прямо під час рухів
Забезпечте свою безпеку, додавши опори (стіну, стілець або стовп), щоб не втратити рівновагу під час вправи
Порада: Подивіться на фіксовану точку перед собою, щоб поліпшити баланс

Вправа 3: бокові коромисла

Розташуйте ці опори на рівні стегон
Розгойдуйте вагу тіла на одній нозі
Підніміть протилежну ногу
Поверніться і торкніться іншої ноги
У вас є можливість поставити ногу на землю або рухатися прямо

Обсяг: 10 повторень, 5 правої ноги - 5 лівої ноги поперемінно

Інструкції з техніки безпеки:

Можливість утриматися за стілець у разі втрати рівноваги
Порада: Подивіться на фіксовану точку перед собою, щоб поліпшити баланс
Тримайте спину прямо

Ви можете робити цю схему від 3 до 5 разів, приймаючи довший або коротший час відпочинку, залежно від ваших фізичних можливостей.

3 вправи для побудови стегон після 60

Відкрийте для себе 3 вправи, запропоновані нашим викладачем АПА для зміцнення стегон.

Рекомендації та переваги зміцнення м’язів стегна

Основні м’язи ваших стегон

Стягніть стегна: Наскільки це корисно у вашому повсякденному житті

Висновок

Презентація вправ "м'язи стегон"

Вправа 1: бічні випади

Вправа 2: рух в колінах вгору

Вправа 3: бокові коромисла