3 вправи для зміцнення плечей

Будьте обережні, щоб не нехтувати плечима в програмі нарощування м’язів !

Випираючий абс, розкльошені грудини. Це хороший початок. Але цього недостатньо, щоб зробити з вас ідеально скульптурного чоловіка. Занадто багато з вас все ще віддають перевагу цим двом м’язовим групам (або навіть біцепсам) ... нехтуючи іншими.

Однак красива статура і красива лінія визначаються іншими простими естетичними моментами: гарні стегна і симпатичні ікри, округлі сідниці, красива опускання спини, тонка талія, широкі і товсті спини і особливо плечі. ! Плечі нададуть вашому бюсту ширину, щоб контрастувати з лінією талії і розкльошувати вашу фігуру; але також товщина профілю або три чверті огляду.

На додаток до нашої статті про підтягування, щоб мати широку спину, ось кілька корисних порад, які допоможуть зміцнити плечі !

Які м’язи в плечах ?

Плече - це спеціальний суглоб. Дійсно, він повинен забезпечувати велику рухливість, забезпечуючи при цьому велику міцність. Для цього в ньому задіяно багато поверхневих м’язів: дельтоподібні, але також, глибше, фіксуючі м’язи лопатки. Саме через цю дилему "мобільність проти міцності та стійкості" плече тендітна та конфліктна артикуляція. Тепер, коли ви взяли до уваги цю специфіку, зупинимось лише на естетичному аспекті роботи дельтоподібного.

Плечовий або дельтоподібний м’яз розпадається на 3 пучки, кожна з них має різне походження та загальну вставку: ключична частина (передня частина плеча), акроміальна частина (збоку плеча), спинномозкова частина (задня частина плеча).

Ключично-мозкова частина: воно походить від ключиці. Його дія полягає в піднятті руки вперед і внутрішньому обертанні плечової кістки. Це забезпечує об'єм в передній частині плеча і вище грудної клітки.

Акроміальна частина: вона бере початок на верхньому краї акроміона. Це дозволяє здійснювати бічне підняття і надає бічний вигин плеча.

Спинномозкова частина: вона бере початок на нижньому краї хребта лопатки. Він забезпечує ретропульсію (дію відведення руки назад) і зовнішнє обертання, а також дає бічну криву плеча.

Ці 3 пучки з'єднані сухожиллям на зовнішній стороні плечової кістки на рівні дельтоподібної горбистості.

Завдяки своїй конфігурації дельтоподібний (головним чином, передній) може бути інтенсивно використаний для обробки грудної клітки та біцепса ... особливо коли ви "обманюєте" свої рухи - звідси інтерес до досконалої техніки! Тому це так важливо працювати з цими 3 пучками на кожному занятті для гармонійного розвитку ваших плечей враховуючи ваші особливості.

Основний аксесуар для вашого навчання:

Універсальна шестигранна гантель, практична для класичних рухів підйому та бодібілдингу, для віджимань та для ваших кросових тренувань.

3 вправи для зміцнення плечей

Для обробки трьох пучків плечей наш сеанс бодібілдингу розбивається на три етапи з метою гіпертрофії плечей, іншими словами, розвитку м’язів.

ВПРАВА 1 - Жим лежачи з гантелями

Після розминки з невеликим навантаженням.
4 підходи по 10 повторень максимум, 2 хвилини відпочинку між кожним підходом.

Розміщення: сидячи, ступні плоскі на підлозі, абс щільно, тулуб закруглений, плечі опущені і втягнуті в спину, по гантелі в кожній руці і передпліччя вертикальні.
Виконання: витягніть 2 праві руки вгору. Завершіть рух витягнутою та стиснутою рукою. Гантель в кінці руху знаходиться через плече.
Дихання: вдих на спуску і видих в кінці підйому.

ВПРАВА 2 - Бічні піднесення

Після підготовки з невеликим навантаженням.
4 підходи по 10 повторень максимум, 2 хвилини відпочинку між кожним підходом.

Розміщення: стоячи, сідниці та прес жорсткі, тулуб закруглений, плечі опущені та підтягнуті до спини, по гантелі в кожній руці, звернені до боків стегон та ліктів, трохи зігнуті.
Виконання: підніміть гантелі вбік на висоту плечей, потягнувши лікоть вгору. Лікоть завжди вище зап’ястя і знаходиться на одній лінії з плечем.
Дихання: вдихніть на підйомі, а видихніть на спуску.

ВПРАВА 3 - Передні висоти

Розміщення: стоячи, сідниці та прес жорсткі, тулуб закруглений, плечі опущені та підтягнуті ззаду, по гантелі в кожній руці перед передньою частиною стегон.
Виконання: піднімайте гантелі вперед на висоту плечей, не смикаючись.
Дихання: вдихніть на підйомі, а видихніть на спуску.

Це класичне тренування плечей з метою розвитку останнього. Однак одна вправа відсутня для задньої частини плеча. Тому важливо добре застосовувати 3 пучки на кожному занятті для гармонійного розвитку.

Ця міні-програма повинна бути частиною структурований план навчання відповідно до ваших цілей та ваших естетичних/спортивних слабкостей/сильних сторін. Тут ми «просто» працювали над гіпертрофією саркоплазми: об’єм м’язів.
І йти далі ... Ця сесія є загальною і не враховує фізичні особливості кожної людини. Для повна та персоналізована програма, Девід пропонує вам віддалений метод, який дозволить вам це зробитидосягти своїх цілей за рекордний час.

Також слідкуйте за Девідом на його сторінці у Facebook та на офіційному веб-сайті.