12 ознак, якими потрібно додати більше жиру у свій раціон
Дуже багато людей страждають проблемами ожиріння. Ці люди, сподіваючись схуднути, сидять на жорстких дієтах і виключають з раціону всю жирну їжу. І в той же час - я готовий сперечатися - вони ніколи не думали про те, що занадто мало жиру може стати ще однією проблемою.
Справа в тому, що жири мають поганий реп, і саме тому багато хто намагається повністю вивести їх зі свого раціону. Інші просто вживають «неправильні» типи жирів, які викликають проблеми зі здоров’ям: хвороби серця, діабет, високий рівень холестерину.
Але коли "погані" жири (насичені та трансжири) негативно впливають на ваше здоров'я, мононенасичені та поліненасичені жири навпаки, корисно знати, коли слід зупинятися, звичайно.
Не можна виключати незамінні жирні кислоти (ОЖВ), такі як омега-3, які в значній мірі допомагають нашому організму починати зменшувати запалення і припиняти запобігання розвитку деменції.
Отже, головне питання, за якими ознаками ви можете визначити, чи достатньо жиру у вашому раціоні? Вивчіть наступний список: Якщо є якісь збіги, вам пора переглянути своє меню.
1. У вас суха шкіра
Якщо ви страждаєте від сухості, свербежу або лущення шкіри, спробуйте їсти більше оливкової олії, горіхів та авокадо. Вони забезпечують ваше тіло жирними кислотами, необхідними для шкірних сальних залоз, природних зволожувачів шкіри.
NLC (Омега-3 та Омега-6), які надходять в організм з харчовою підтримкою здоров'я клітинних мембран та забезпечують вироблення ліпідів. Ліпіди не дозволяють воді випаровуватись через шкіру і підтримувати її зволоженою. Ось чому так важливо отримувати адекватну кількість НЖК.
У 2008 році був проведений експеримент, щоб з’ясувати, як масло примули вечірньої (джерело омега-6) впливає на людей, хворих на атопічний дерматит. Через п’ять місяців у 96% пацієнтів, які отримували масло, помітно зменшилася сухість шкіри.
2. Ви часто злі і пригнічені
Цікаво, що омега-3 та інші жирні кислоти допомагають протидіяти розвитку депресії. Якщо ваш настрій різко впав, спробуйте їсти жирну рибу або лляне насіння - це не довго, і ви відчуєте різницю.
Норвезькі вчені провели дослідження, в якому взяли участь близько 22 тисяч людей. В результаті було встановлено, що люди, які регулярно їдять риб’ячий жир (багатий на омега-3), на 30% рідше розвивають депресію.
Це не єдине дослідження, яке підтверджує сприятливий вплив жирів на психічне здоров'я людини. Є й інші, які стверджують, що відсутність в організмі омега-3 негативно впливає на психіку. Вчені виявили, що збільшення кількості омега-3 в раціоні діє на пацієнта з депресією краще, ніж антидепресанти.
Але нестача корисних жирних кислот часто призводить до надмірної імпульсивності, агресивності, цинізму та гніву.
3. Ви швидко втомлюєтесь
Якщо ви вриваєтесь до трьох після обіду, або якщо ви намагаєтесь встати з ліжка вранці, ваше тіло може мати трохи енергії. Тіло живиться білками, жирами та вуглеводами. Водночас жири є основним джерелом енергії.
Корисні жири уповільнюють засвоєння вуглеводів, які надходять в організм з їжею. Це мінімізує стрибки цукру в крові, коли ми їмо продукти з високим вмістом швидких вуглеводів (білий хліб, макарони).
Різкий стрибок цукру супроводжується збільшенням сили. Але коли рівень цукру падає (і це відбувається дуже скоро), відчуття жвавості змінюється станом втоми, млявості та сонливості.
Спробуйте додати до кави столову ложку кокосової олії, і ви побачите, як це додає вашої енергії та бадьорості.
4. Ви завжди голодні
Якщо ви відчуваєте бурчання в животі, якщо навіть через годину після останнього прийому їжі, це ознака того, що у вашому організмі може бути мало жиру.
Дослідження показують, що навіть невелика кількість харчового жиру може втамувати голод і помірний апетит. Ті самі дослідження показали, що певні типи жирів є більш насиченими.
Продукти, багаті поліненасиченими жирами (жирна риба, волоські горіхи) та насиченими жирами (масло, освітлене масло, сало), більш ситні, ніж продукти, що містять мононенасичені жири (авокадо, оливкова олія, арахісова олія).
Однак, щоб уникнути проблем зі здоров’ям, отримувати більше 7% щоденних калорій від насичених жирів не рекомендується.
Ви можете додати скибочки авокадо до бутербродів і залити салати оливковою олією. У більшості випадків цього буде достатньо.
5. Вам завжди холодно
Ви чули, як худі люди скаржаться, що їм холодно? Або як страждають люди з ожирінням, коли настає літо? Це пов’язано з тим, що харчові жири беруть участь у регулюванні температури тіла. Підшкірний жир необхідний людині для утримання тепла в організмі.
Крім того, підшкірний жир захищає організм від різкого перепаду температури. У таких випадках жирові відкладення виробляють тепло, що підвищує температуру всього тіла.
Звичайно, існує величезна різниця між шкідливим жиром в області живота і тонким шаром підшкірного жиру, який є корисним для організму.
6. Ви часто не можете зібрати свої думки
Велика концентрація омега-3 властива мозку, тому ці жирні кислоти вважаються критично важливими для всіх вищих психічних функцій (пам’ять, мислення, мова).
Іншими словами, якщо ви часто забуваєте про зустрічі, заходи та дні народження коханої людини, можливо, вам доведеться переглянути свій раціон. І чим раніше ви почнете турбуватися про наявність здорових жирів у вашому раціоні, тим швидше ви отримаєте результати.
До речі, НЖК допомагає боротися з гіперактивністю з дефіцитом уваги у дошкільнят.
7. Не можна худнути
Цей абзац може звучати нелогічно, але зараз я поясни.
Коли ви видаляєте з їжі всі жири, організм повинен компенсувати нестачу інших поживних речовин: вуглеводів та білків.
Не секрет, що для того, щоб прогнати зайві кілограми, потрібно їсти менше вуглеводів. Ось і виходить, що за рахунок збільшення кількості харчових жирів у раціоні зменшується потреба в вуглеводах в організмі. Без вуглеводів, які є паливом, організм повинен отримувати енергію, спалюючи жирові запаси.
Рахуйте, один грам жиру виділяє дев’ять калорій, а вуглеводи та білки - чотири. Це означає, що жменька волоських горіхів зарядить вас енергією більше, ніж кілька печива з цукром.
8. У вас проблеми із зором
Проблеми з очима можуть бути ще однією ознакою того, що в організмі не вистачає жирних кислот. Омега-3 кислоти захищають очі від вікової дегенерації жовтої плями, надлишкового тиску та глаукоми.
Дегенерація жовтої плями є основною причиною втрати зору. Дослідження, яке тривало 12 років, показало, що люди, які споживають омега-3 у достатній кількості, мали на 30% менше шансів розвинути дегенерацію жовтої плями.
Але дієта з високим вмістом шкідливих трансжирів, навпаки, сприяє розвитку дегенерації жовтої плями. Тому, якщо у вас проблеми з очима, відмовтеся від частого прийому їжі смаженої курки, сухарів та солодощів.
Також доведено, що НЖК допомагає лікувати глаукому, ще одну поширену причину втрати зору.
9. Суглоби болять
Якщо ви спортсмен з артритом або болять суглоби, слід бути обережним, щоб забезпечити, щоб ваш раціон містив достатню кількість жиру.
Використовуючи лише «корисні» жири та уникаючи «поганих» жирів, ви зменшуєте ризик запалення у всьому тілі. Це може допомогти вам боротися з артритом.
Які продукти містять «хороші» жири? В оливковій олії, лососі, оселедці, сардині, волоських горіхах.
Крім того, омега-3 кислоти зменшують “скутість” суглобів вранці та покращують кровообіг під час фізичних вправ.
Звичайно, жири є дуже калорійною їжею, тому ви знаєте їх кількість.
10. У вас високий рівень холестерину
Відомо, що високий рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ, ліпопротеїди низької щільності) збільшує ризик серцевих захворювань. Але чи знали ви, що простого зниження “поганого” холестерину недостатньо? Також необхідно працювати над підвищенням рівня «хорошого» холестерину - ЛПВЩ, ліпопротеїдів високої щільності.
Коли рівень «хорошого» холестерину в організмі нижче норми, намагайтеся їсти більше корисних жирів. “Хороші” жири для “хорошого” холестерину. Це не важко згадати, чи не так?
Як стверджують вчені, вживання жирної риби (лосось, сардини, оселедець та скумбрія) кілька разів на тиждень різко підвищить рівень "хорошого" холестерину. Якщо ви не любите або не можете з’їсти стільки риби, пийте риб’ячий жир. Він буде виконувати ту ж роботу, але це займе більше часу.
11. Ви швидко втомлюєтесь у місцях, де багатолюдно
Якщо на стадіонах, в барах чи в інших місцях, де багато людей, ви швидко дратуєтесь і втомлюєтесь, причиною може бути щось, що називається надмірним стимулюванням. Спробуйте додати до свого раціону більше омега-3, і ви побачите, як все змінюється.
У 2009 році вчені виявили, що жири омега-3 допомагають тваринам уникати надмірного стимулювання. Миші піддавалися посиленню шуму. Гризуни, які отримали достатню кількість омега-3, зберігали спокій, тоді як решта були шоковані гучним шумом.
Наука говорить нам, що зниження концентрації омега-3 в мозку призводить до погіршення розумових здібностей. Під час роботи з головою рекомендую стежити за наявністю жирів у щоденному раціоні.
12. Чи є у вас авітаміноз?
Можливо, у кожної людини бувають випадки, коли здається, що акумулятор у селі (апатія, бажання нічого не робити, сонливість). Це часто пов’язано з нестачею вітамінів. Але справжньою проблемою може бути те, що організм не засвоює (не всмоктує) ці вітаміни.
Вам бракує вітамінів A, D, E і K? Насправді вам може просто не вистачати невеликої кількості харчових жирів: без них перераховані вітаміни не засвоюються.
Використання натуральної кокосової олії - чудовий спосіб переконатися, що ви отримуєте максимальну користь від вітамінів, які ви приймаєте. І так, кокосова олія - це насичені жири. Але це єдиний товар, який є винятком із правил.
Кокосова олія покращує засвоєння антиоксидантів та інших поживних речовин і робить це набагато краще, ніж інші жири.
Висновок
Баланс банкнот є вимогою для вживання дієтичних жирів. Переконайтеся, що ваш раціон містить достатньо мононенасичених та поліненасичених жирів, особливо омега-3, а також невелику кількість насичених жирів. Це потрібно вашому організму.