3 вправи на плоский живіт для поперечного та косого преса
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 6 січня 2020 року
Цю програму з 3 вправ у статичному та ізотонічному бодібілдингу на плоский живіт можна виконувати вдома. Це дозволяє ефективно та швидко побудувати черевний ремінець, що складається з поперечного та косого черевного преса. Ви можете створити власну програму з плоским животом, комбінуючи ці 3 вправи, або дотримуватися завантажуваного плану Програми для початківців з Entrainement-sportif.fr. Більш динамічні вправи на живіт для живота також можуть напружувати глибокий шар і розгладжувати живіт, якщо їх виконувати в повільному темпі та з особливою формою черевного дихання, описаною нижче.
Лежачий шлунковий вакуум націлений на навантаження на поперечний
Вакуум у шлунку, статичну гіпопресивну вправу для гімнастики на животі, можна робити щодня і скрізь. Це вправа бодібілдингу ізольовано, оскільки опрацьовується лише поперечний м’яз живота.
Простий у виконанні, шлунковий вакуум розрівнює шлунок, знімає біль у спині, зменшує стрес та полегшує кишковий транзит. Крім того, він зменшує діастаз, часте відділення після вагітності прямих пресів, розтягуючи апоневроз, який їх пов’язує.
Перехід на оболонку в опорі можна здійснити лише в тому випадку, якщо вакуум шлунка повністю освоєний.
Черевна оболонка зміцнює всі основні м’язи
Ядро - це більш комплексна вправа, ніж вакуум у лежачому шлунку. Обшиваючи черевний пояс, одночасно тонізуються всі основні м’язи. Вентральна оболонка здійснюється, спираючись на 2 лікті; реберну оболонку проводять, спираючись на один лікоть. Це 2 з 15 оболонок, включених до нашої програми зміцнення живота.
2 оболонки, що належать до 1-го рівня програми обшивки черевного пояса
Ця м’язова стійкість зберігає нутрощі, кишечник і шлунок, що сприяє появі плоского живота, оскільки розмір талії тоді значно зменшується. Відповідними м’язами є прямі, поперечні, косі, поперекові, дорсальні та псоазно-клубові, розташовані попереду хребта та поза нутрощами. Отримані результати:
- зникнення болю в спині
- оптимізація кроку під час бігу
- плоский живіт
Для цього достатньо робити серію (в середньому 3) від 30 секунд до 1 хвилини, з відновленням 30 секунд, 2-3 рази на тиждень, в ізометричному скороченні, тобто при статичному обслуговуванні. Детальніше про обшивку можна отримати за таким внутрішнім посиланням: Статичне зміцнення м’язів преса.
Робота над косим пресом уточнює талію
На додаток до бодібілдингу поперечного, щоб сплющити живіт, корисно зміцнювати косі черевні преси при плиометричному скороченні (весняний час), щоб зменшити та уточнити розмір. Голова, плечі та верхня частина спини підняті так, щоб лопатки залишали землю. Ми направляємо правий лікоть до лівого коліна при повільному видиху, а потім повертаємося у вихідне положення на вдиху. Серія завжди працює на одній стороні для всіх повторень; ми міняємо сторони, коли закінчується перша серія.
Потрібно уникати хрускоту та сидіння та глибоко дихати
Під час реабілітації після вагітності або для усунення діастазу (відокремлення великих прав) категорично забороняється хрускіт і присідання. Необхідно в абсолютній пріоритетності уточнити м’язові відчуття, характерні для поперечних, але дві згадані вправи для живота спричиняють a сильний внутрішньочеревний тиск що суперечить бажаній меті.
Слід уникати хрускоту та присідань
Згодом динамічні вправи на зміцнення живота під час підняття тулуба можуть також зміцнити поперечні м’язи, якщо ви подбаєте про правильне дихання. Дійсно, незалежно від вправи з обтяженням, що виконується для прямого або косого живота, поперечні м’язи також можна використовувати, якщо м’язове скорочення черевного преса пов’язане з повільним, тривалим і повним видихом, підтягуючи живіт, на рівні пупок і під ним, і сплющування поперекової області до зникнення дуги в нирках. Натхнення надуванням живота поєднується з розслабленням м’язів, що розділяє час зусиль.
Наша програма після вагітності має пріоритет перед програмою на цій сторінці
Новачкам, сидячим людям або молодим матерям після конкретних сеансів після пологів буде переважно починати з програми «Живіт після вагітності» перед тим, як займатися цією програмою плоского живота. Потім вони можуть слідувати більш інтенсивному тренуванню м’язів.