3 вправи з софрології для s; ’ процвітають в офісі The HuffPost
Наша політика щодо захисту ваших персональних даних склалася відповідно до нового Загального регламенту про захист даних (GDPR), прийнятого Європейським парламентом та набрав чинності 25 травня 2018 р. Не поспішайте повідомлятись тут.
Як допомогти нам впоратися з тиском, який ми відчуваємо на роботі і який може поступово переростати в страждання, а потім у хворобу?
Професійне життя породжує втому та стрес. І те, чи виконує це, чи підпадає під обов'язок. Ми витрачаємо в середньому 1700 годин на рік на роботу, що становить лише 12-15% нашого життя, тобто значно менше, ніж у попередні століття, але в умовах зростаючої напруженості.
То як ми можемо допомогти нам протистояти тиску, який ми відчуваємо, і який, якщо ми не будемо обережні, може поступово переростати в страждання, а потім у хворобу?
Софрологія пропонує ці методики, які, колись навчившись у софролога, можна переробити самостійно, на робочому місці або вдома.
Ось кілька прикладів вправ, які можуть допомогти вам зробити перерву, послабивши накопичений тиск, зарядившись енергією та позитивно спроектувавши вас у виконанні дорученого вам завдання.
Дихати
Наше тіло і всі клітини, що його складають, повинні бути належним чином оксигеновані. Це відбувається через дихання. Але бувають випадки, коли може бути розумно збільшити це споживання за допомогою свідомого глибокого дихання, яке дозволяє приймати більше кисню. На природне натхнення ми беремо 0,5 л повітря. На глибокому вдиху робимо в 5 разів більше. Як зробити?
Для цього сядьте в сидячому положенні (за робочим столом, у більш зручному кріслі в залі для переговорів чи перерв, але навіть у туалетах вашої компанії, якщо ви хочете бути стриманими).
Покладіть руки на живіт. Ваші ноги повинні лежати рівно на землі. Повільно вдихніть носом і відчуйте, як руки штовхає живіт вперед. Потім видихайте якомога повільніше, дмухаючи ротом, ніби ви дмухаєте крізь соломинку. І відчуйте, як повертається живіт, наче пупок намагається торкнутися хребта. Потім повторіть ще 4 однакових вдиху.
Продовжуйте другий набір із 5 вдихів, ідентичних тим, які ви щойно зробили, але змінюючи фокус своєї концентрації. Замість того, щоб зосередити свою увагу на рухах живота, тепер зосередьтеся на тому, щоб під час вдиху діафрагма (куполоподібний м’яз, що відокремлює грудну клітку від живота) опускалася і рухалася вгору, щоб полегшити легені при видиху.
Потім закінчіть третьою серією вдихів, ідентичних попереднім, але додавши факт підрахунку в голові так, щоб тривалість вашого видиху була принаймні дорівнює подвійній тривалості видиху. Таким чином, ви можете зробити вдих на два удари і видих на 4 удари, або 3 і 6. Потроху вам вдасться зробити видих втричі довшим, ніж вдих. Чим довший видих, тим більше розслаблення і спокою осяде.
Регулярно практикуючи це, ви будете діяти на свій мозок, надаючи йому можливість краще керувати функціонуванням свого тіла (втома, стрес), а також емоціями (знеохочення, занепокоєння, тривога) та своїми думками (впевненість, креативність, організованість). ).
Позбудьтеся негативної напруги
Працюючи, ми накопичуємо негативну напругу, яка може бути тілесною, емоційною та психічною. Вони додаються один до одного, і якщо ми нічого не робимо, щоб позбутися від них, ми ризикуємо досягти порогу, який змусить нас впасти в хворобу (перевтома, виснаження, депресія, вигорання). Тому важливо регулярно викидати цю напругу.
Для цього, ось вправа, яка дозволить починати з добровільних м’язових скорочень і за допомогою раптового послаблення цих скорочень звільнити негативну напругу, яку ми несемо, і направити їх назовні. Перш ніж почати, сядьте в положення сидячи і зробіть 3 глибокі вдихи, щоб заспокоїтись.
Зосередьтесь на області голови, місці думок і мозку; ми, мабуть, маємо негативні думки або пов’язані з труднощами у просуванні вперед у нашій роботі (організація, проблема управління, розробка стратегії, креативність у безвихідь)
Потім вдихніть, перекрийте повітря в легенях і одночасно скоротіть усі м’язи черепа та обличчя. Візьміть стільки часу, скільки зможете тоді видихнути відразу, розслабляючи м’язи і думаючи, що цим видихом ви знімаєте негативну напругу, яка була в цьому місці.
Потім продовжуйте рухатись до інших частин тіла, щоразу, скорочуючи всі м’язи відповідної частини протягом повного часу утримання легенів, і пам’ятаючи про те, щоб видалити напругу далеко від вас під час видиху.
Дійте згідно з наступними показаннями:
- Область шиї та потилиці: викиньте напругу, пов’язану із спілкуванням, усним висловом, невисловленим або тим, що було сказано у невідповідній формі, страх втручатися в громадських місцях
- Плечі та руки: киньте занадто велику вагу свого навантаження, своїх обов'язків
- Зона спини: викиньте те, що ви не витримуєте, те, що більше не хочете страждати
- Передня область грудей: викиньте свої негативні почуття (розчарування, образа, гіркота, гнів, ревнощі.)
- Область живота: викиньте свої тривоги
- Таз і нижня частина живота: викиньте свої глибокі страхи (страх перед професійною невдачею, страх втратити роботу, страх перед невизнанням)
- Область ніг і ніг: викиньте те, що заважає рухатися вперед у професійному житті
- Закінчіть, одночасно стискаючи всі частини тіла і кидайте в останній раз напругу, яка все ще може вас залишити.
Підготуйтеся до успіху
Цілей, яких потрібно досягти, події, яку слід підготувати, ми не впевнені у своїй спроможності досягти успіху. Нам потрібно збільшити наші шанси. Ми можемо використовувати один із методів візуалізації софрології.
Для цього ми починаємо з глибокого дихання 3 рази і з думкою передаємо різні ділянки нашого тіла з наміром їх розслабити. Спускаємось трохи спати. Коли ми відчуваємо себе дуже розслабленими, ми уявляємо себе після дати, коли бажаємо, щоб нам вдалося. Ми бачимо вас у присутності друга, якому ми розповімо про наш успіх і все, що ми зробили, щоб досягти успіху. Таким чином, ми описуємо стратегію, яку ми ввели в дію. Тоді з’являються ідеї, яких у нас, можливо, ще не було.
Потім ми повертаємось через візуалізацію до часу події, і бачимо, що ми діємо згідно із щойно описаною стратегією. Ми даємо цьому фільму розгортатися. Тож ми надсилаємо нашим дзеркальним нейронам образ успіху, який вони будуть готові допомогти нам досягти того дня, коли ми опинимося в реальній ситуації.
Marie-Laure Jacquet - професійно розвивається завдяки софрології - Ред. Джозетт Ліон
Також на The HuffPost: