30 плюс - (здорове) харчування між роботою та сімейним життям
Для багатьох четверте десятиліття життя пов’язане з плануванням сім’ї. Але не слід нехтувати і роботою. У бурхливій суєті між роботою та сімейним життям навряд чи залишається час для приготування здорової їжі. У подружніх стосунках, в яких обидва батьки працюють повний робочий день, матері (або також батьки) витрачають 55 хвилин на день, приносячи їжу сім'ї до столу. Це приблизно на 40 хвилин менше, ніж у неактивних матерів.
Це не означає, що в сім'ях з працюючими батьками структура сімейного харчування скасовується. Однак схема прийому їжі зміщується до загальної теплої їжі ввечері. Навпаки, працюючим матерям доводиться розробляти стратегії, що економлять час, щоб прогодувати сім’ю та оптимально її годувати здоровими. Нерідкі випадки, коли ваші власні занепокоєння та ваша власна дієта падають на задній план.
Маленькі примхи щоденного меню
У цій віковій групі їжа тваринного походження використовується занадто часто. На тиждень у меню повинно бути не більше 300 - 600 г нежирного м’яса та ковбаси та 3 яйця (включаючи оброблені яйця у макаронах, випічці тощо). З іншого боку, рослинні продукти, особливо ті, що виготовлені із цільних зерен, можна вживати дещо частіше. Перевірте, чи можете ви отримати рекомендовану суму:
А ти?
Фолієва кислота в щоденному раціоні
Особливу увагу тут слід звернути на прийом фолієвої кислоти. Це занадто низько порівняно з рекомендаціями для всіх вікових груп. Прийом фолієвої кислоти має особливе значення для жінок, які хочуть мати дітей, оскільки достатній запас фолієвої кислоти важливий, щоб уникнути серйозних пошкоджень у розвитку дитини (наприклад, дефект нервової трубки, "відкрита спина").
Хорошими джерелами фолієвої кислоти є листові овочі (наприклад, шпинат, салат), спаржа та зародки пшениці/висівки. Оскільки споживання їжі зазвичай недостатньо для досягнення рекомендованого споживання при спробі мати дітей, то додатковий щоденний прийом приблизно 0,4 мг через відповідні препарати фолієвої кислоти має сенс.
Брак часу проти здорового харчування
У бурхливих буднях часто залишається мало часу на покупки та приготування їжі. Окрім роботи та інших обов'язків, приготування їжі повинно бути швидким та практичним, перш за все. Здорова свіжа їжа повинна поступитися місцем швидкому харчуванню. У цих ситуаціях застосовується принцип "щось краще, ніж ніщо". Готову їжу або бутерброди доповніть салатом або паличками з сирих овочів. Після піци подайте до десерту свіжий фруктовий салат або шматочки фруктів.
Приправте готову їжу свіжими інгредієнтами:
Готові страви - на що звернути увагу?
Готові страви доступні в різноманітних композиціях та на стадіях обробки. Вибираючи страви, зверніть увагу на кілька важливих моментів:
Вміст жиру можна розрахувати за такою формулою: (9,3 х жиру в грамах/енергія в ккал) х 100 = відсоток жиру у відсотках
Організація - це все
Покупки займають багато часу, і це дуже дратує, коли на вас чекає час. Тому покладайтесь на розумне зберігання. Тоді ви добре підготовлені до непередбачених подій (наприклад, неоновлений надурочний час).
Добре підготовлений напівготовний
Правильно підготувавшись, ви зможете заощадити багато ручної роботи і, таким чином, цінного часу.
Прийміть собі кілька здорових блискавичних рецептів, які з’являться на столі через 30 хвилин, якщо вам доведеться йти дуже швидко.
Більше статей
Оновлено: 10.11.2018 - Автор: Dr. вип. мед. Анжела Джордан (диплом з питань харчування)