30 порад для схуднення від Le Bel Age
Отримуйте новини, акції та конкурси від Bel Age !
13 січня 2016 року
Ізабель Хуот, лікар з питань харчування
1. Зробіть задоволення останнім
Потрібно щонайменше 20 хвилин, щоб мозок виявив, що ви ситі. Тож знайдіть час, щоб добре пережовувати їжу, і подекуди відкладайте виделку, щоб бути уважнішими до почуття голоду та ситості.
2. Нехай вода в роті
На додаток до зменшення нашого стану втоми, вживання достатньої кількості води може обмежити тягу. Коли ви думаєте, що зголодніли, випийте води, перш ніж нагрівати непотрібні калорії. Коли організм зневоднений, він видає ознаки спраги, які часто приймають за голод. Людина повинна споживати шість-вісім склянок води на день. Додайте скибочки цитрусових, щоб зробити їх більш привабливими.
3. Додайте клітковину
На додаток до поліпшення норми холестерин і допомагаючи контролювати рівень цукру в крові, розчинна клітковина, набрякаючи в шлунку, збільшує ваше відчуття ситості. Додайте до йогуртів насіння вівсяних висівок або чіа і їжте фрукти разом з шкіркою. Не забувайте пити воду, оскільки вона необхідна для розширення розчинної клітковини.
4. Овочі спочатку!
Дослідження показують, що їжа, яку спочатку кладуть на тарілку, є тією, яка є там у найбільшій кількості. Тож спочатку прикрасьте тарілку овочами, потім додайте крохмаль (ячмінь, рис, макарони, картопля) і закінчіть м’ясом.
5. Парова ванна
Зменште споживання жиру, готуючи свіжі або заморожені овочі, використовуючи маргаритку або бамбуковий кошик. Окрім скорочення калорій, ви збережете більше вітамінів.
6. Прикрасьте шафу зеленню та спеціями
Їжа з низьким вмістом жиру, цукру або солі може часом не мати смаку. Замість того, щоб додавати соуси, розгляньте спеції та зелень, щоб приправити страви, не додаючи калорій.
7. Освітліть спади та спреди
Змішайте овочеві діпи або майонез з простим йогуртом (в рівних частинах). Чудовий спосіб зменшити калорії, одночасно збільшивши споживання кальцію.
8. Адаптуйте свої рецепти
У ваших улюблених рецептах булочок або десертних хлібів замініть половину жиру несолодким фруктовим компотом. Різниця буде тонкою на смак, але корисною для лінії талії.
9. Їжте біля ферми
Як правило, чим менше оброблених продуктів, тим вони поживніші та менш калорійні. Дотримуючись цієї логіки, віддайте перевагу яблучному яблучному та яблучному пюре яблучному пирогу.
10. Більше овочів
Обов’язково накрийте половину тарілки овочами. овочі містять багато клітковини, вітамінів і мінералів і низьку калорійність. Вони змусять вас відчувати, що ви їсте більше і почуваєтеся ситішими! Вживаючи макарони, обов’язково додайте в порцію чашку овочів, щоб задовольнити апетит, зменшуючи при цьому порцію крохмалю.
11. Їжте очима
Виберіть барвисті овочі та фрукти та встановіть красиві тарілки, щоб зробити ці продукти ще більш привабливими.
12. У невеликих банках найкращі продукти!
Замість того, щоб відмовляти собі у висококалорійній їжі, уникайте розчарувань, час від часу пропонуючи собі помірну порцію. Невеликі порції (особливо ті, що містять 100 калорій) цікаві. Їжте їх по кілька маленьких укусів, щоб насолоджуватися ними довгий час.
13. Напої мають значення
Деякі напої мають високу калорійність і не надають підтримки. Зменшення їх споживання є запорукою схуднення. Наприклад, порція чистого фруктового соку в 250 мл (1 склянка) містить еквівалент шести пакетів цукру, крім того, що підсилює нашу тягу до солодкої їжі. Віддавайте перевагу воді та молоку. Вживайте максимум 250 мл (1 склянки) соку на день і відкладайте газовані напої, чаї та солодку каву.
14. Молоко, будь ласка!
Крім його змісту в кальцію, молоко забезпечує хороший запас вуглеводів і білків, роблячи напій особливо ситним. Подумайте про те, щоб випити склянку молока, коли з’являються голодні часи. Також замініть 3,25% молока на 1 або 2% молока. Невелика зміна з великими довгостроковими вигодами.
15. Вино в помірних кількостях
Хоча вино має користь для здоров’я, воно калорійне. Випивання склянки вина (150 мл), а не половини пляшки за вечір, економить 240 калорій. Через рік внесення цієї зміни три дні на тиждень призводить до втрати ваги на 10 фунтів!
16. Дім, здорове довкілля
Виносьте з дому жирні та солодкі закуски, щоб не піддатися спокусі надто легко. Зберігайте лише здорову їжу, а коли з’явиться бажання, пройдіться до морозива або кондитерської.
17. Їжте регулярно
Замість того, щоб пропускати їжу, їжте частіше і в менших кількостях. Відкладіть десерт, такий як фрукти та йогурт, на кілька годин після їжі, щоб уникнути почуття позбавленості. Не пропускайте сніданок! Пропуск їжі призводить до більшого споживання їжі, ніж наступного прийому їжі, перекусів перед їжею та надмірного накопичення засвоєних калорій.
18. Ящик із закусками в офісі
Вживання закусок допомагає зменшити почуття голоду під час наступного прийому їжі. Завжди майте під рукою фрукти, овочі, молочні продукти та горіхи. Порція горіхів відповідає долоні руки (пальці повинні легко змикатися). Маючи під рукою безліч хороших варіантів, ви уникнете розтріскування перед торговим автоматом.
19. Прислухайтеся до своєї харчової тяги
Якщо у вас є бажання цукор, їжте щось солодке, але поживне, як сухофрукти. Якщо ви жадаєте хрустких закусок, замість картопляних чіпсів скористайтеся простим попкорном. Коротше кажучи, підставляйте розумно.
20. Вибирайте невеликі контейнери
Їжа на менших стравах дає нам відчуття, ніби ми їмо більше. Часто використовуйте десертну тарілку. В іншому випадку поставте блюдце на свою велику тарілку.
21. Половина порції, будь ласка!
Як ми знаємо, страв у ресторані багато. Оскільки їжі важко встояти, коли вона на виду, попросіть половину порції. Якщо він недоступний, розділіть всю їжу навпіл, перш ніж почати їсти, і з’їжте лише половину. Залишки їжі ідеально підійдуть для швидкого обіду.
22. Носіть облягаючий одяг
Носіння пояса і досить тісний одяг полегшує усвідомлення того, що ви ситі.
23. Бережіть свої руки!
Перед фуршетом або телевізором тримайте руки зайнятими, щоб зменшити бажання занурити їх у страву з їжею. Обробіть келих, соломинку, серветку біля фуршету та в’яжіть перед телевізором.
24. Лівша або правша?
Дослідження показують, що перекушування рукою, яке є менш простим у використанні, може обмежити споживання калорій. Прийміть цей простий трюк, коли їсте перед телевізором.
25. Ведіть журнал харчування
Щоб бути в курсі того, що ви їсте та п'єте за день, ведіть журнал про їжу. Дослідження показують, що ви споживаєте менше, коли усвідомлюєте, що їсте.
26. Вибирайте свої битви!
На вечірках, де їжі вдосталь, пропустіть всесезонні закуски, такі як чіпси або маленькі шоколадки, і дозвольте собі те, що ви рідко вживаєте, наприклад, на Хелловін гарбузовий пиріг та м’ясний пиріг.
27. Виберіть повний шлунок
З'їжте поживну закуску перед тим, як відправитися за покупками або якщо ви плануєте відвідати вечірку, де буде багато їжі. Дослідження показують, що ви робите більш здоровий і низькокалорійний вибір на повний шлунок, вибираючи жирну та солодку їжу, коли присутній голод.
28. Перевірити пошкодження
Чи відчуваєте ви почуття провини за своєчасне надлишок? Зберігайте спокій і просто зменшіть споживання калорій на наступний день як компенсацію.
29. Сон!
Сон менше семи годин або більше дев’яти годин на ніч порушить наші сигнали про голод і ситість. Крім того, недостатній сон збільшує стрес і, в свою чергу, тягу до комфортних продуктів. Прийміть достатній сон, щоб запобігти надмірному смаку до солодкої їжі.
30. Рухайся!
Стрибайте при кожному зручному для вас русі, який вам доступний. Фізична активність - це хороша звичка, особливо якщо ви хочете швидко скинути кілька кілограмів. Підніміться сходами, пройдіться або зробіть кілька танцювальних кроків, коли це можливо.