30 вільних днів спортивної програми для схуднення - спортивний тренер Belli-Sport Мюлуз Танн Колмар
Ви хочете повернутися у прекрасну форму, щоб нарешті почати ефективно спалювати калорії? Або ви просто хочете змінити своє навчання новим заняттям?
Отож ця 30-денна програма - ваш союзник, щоб схуднути та підняти тонус. слідуй за лідером.
Якщо ви витратили кінець літа, мало роблячи, коли справа доходить до форми, не відпускайте більше. Ваші заняття фітнесом не повинні бути занадто складними або напруженими.
Для того, щоб розпочати нову програму осінніх тренувань, я створив бездоганну фітнес-програму.
Моя 28-денна програма тренувань торкається кожного м’яза у вашому тілі та висуває обмеження кардіо, щоб максимізувати здатність вашого тіла спалювати жир. Дотримуйтесь цього, і ви швидко побачите результати. Ходімо !
План тренувань Ентоні БЕЛЛІ, тренер зі спорту та боротьби з целюлітом.
Що це передбачає? Є три навчальні сесії:
- Сесія 1
- Сесія 2
- Сесія 3
Кожне тренування має тривати 35 хвилин, включаючи перерви. Короткий, чистий та ефективний.
Коли? Ви виконуєте кожне тренування двічі на тиждень, загалом шість тренувань.
Як? 'Або' Що? Кожне тренування складається з шести однохвилинних рухів. Проведіть кожну схему п’ять разів. Відпочивайте одну хвилину між кожною схемою з шести тренувань.
Обов’язково розтягуйтеся на початку та в кінці кожного тренування.
Календар
Понеділок: тренування No1
Вівторок: тренування No2
Середа: тренування No3
Четвер: Тренування №1
П’ятниця: тренування No2
Субота: тренування No3
Неділя: відпочинок і відновлення
Тренування No1
1/Насосна та ножна стрічки
(а) Під час віджимання опустіть груди на підлогу. Випрямитися, піднісши праву руку і ліву ногу під тіло.
(б) Торкніться ноги і поверніться до дошки. Перейдіть на інший бік і повторіть. Якщо занадто сильно, торкніться коліна.
Варіант: якщо це занадто складно, зробіть віджимання на колінах.
2/Випади при ходьбі з кругами рук
(a) Випад з пальцем ноги вперед і коліном під кутом 90 °. Під час ходьби підніміть руки і обертайте їх проти годинникової стрілки.
(b) Виведіть свою протилежну ногу вперед і поставте в випад. Продовжуйте 60 секунд.
3/Підйоми в басейн
(a) Встаньте в положенні дощок на передпліччя, тіло паралельно підлозі.
(б) Підніміть сідниці так, щоб ви опинилися в перевернутому В. Потримайте його протягом 5 секунд, а потім поверніться до дошки на 5 секунд. Повторюйте протягом наступних 50 секунд!
4/Стрибати навпочіпки з руками в повітрі (з вагою)
(a) Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, зігніть ноги і опустіть стегна до підлоги, ніби ви сидите на стільці. Тримаючи від 3 до 4 кг ваги над головою, випрямивши руку,
(б) Випрями ноги і стрибни. Приземліться і негайно знову почніть присідання. Повторити. Ви коли-небудь трохи потіли? Класно.
5/Альпіністи на Еверест
(а) У положенні дошки виведіть праве коліно назовні правої руки, грудьми догори, дивлячись прямо вперед. Зігніть ліву ногу.
(б) Поміняйте сторони таким чином, щоб ліва нога рухалася назовні лівою рукою, а права нога складалася вгору. Чергуйте на 1 хвилину. Загальний опік тіла.
6/Розміщення човна
(а) Введіть позу човна. З зігнутими колінами та витягнутими руками,
Підніміть ноги і доведіть ікри в положення, паралельне підлозі, ноги і ступні разом.
(б) Не втрачаючи рівноваги і не сутулячись, випряміть ноги і по можливості опустіть спину до землі (трохи) і підніміть руки. Затримайтеся в положенні 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за спиною !
Тренування №2:
1/перевернута дошка з підйомом тазу
(а) На спині опустіться на передпліччя.
(b) Тримайте прес щільно і повільно піднімайте сідниці. Підніміться вгору і вниз протягом 1 хвилини.
2/Нічия Берпі
(a) Тримайте гантелі в руках. Присідаючи, покладіть руки на підлогу п’ятами вгору. Поставте ноги позаду вас в положенні дошки, збалансоване на руках і ногах.
(b) Стрибайте вперед і повертайтеся до напівприсідання. Вирівняйте гирі (підтягніть їх на рівні пахв, щоб лікті були в стороні). Повторіть, поклавши руки на підлогу.
3/Бічний випадок із завитком біцепса
(a) Тримайте ноги разом. Тримайте гантелі на рівні ключиць із зігнутими руками.
(б) Розведіть праву ногу і зігніть її (зробіть великий крок убік, щоб коліно не зайшло занадто далеко перед пальцем ноги). Одночасно витягніть руки перед собою, долонями догори. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
4/ Супермен Плавець
(а) лежачи обличчям вниз, витягнувши руки та ноги на підлогу; тримайте легку гантель двома руками. Одночасно підніміть руки і ноги від землі, щоб досягти положення "Супермен".
(б) Розведіть руки (гантель в одній руці), передайте гантель з однієї руки в іншу за спиною, потім поверніться на початок і опустіться вниз. Повторити. Виклик, якщо ти хочеш: Завдання полягає в тому, щоб залишитися в супермені, щоб зробити рух рукою. Загалом 1 ′.
5/Воїн 3 + птах
(а) З гантелями в кожній руці тримайте ноги на ширині стегон і поверніть стегна (правою ногою) на 90 градусів вправо, щоб ваша права нога знаходилася в тому ж напрямку, що і ваша верхня частина тіла. Нахиліться вперед, щоб наблизити тіло до землі і підніміть ліву ногу так, щоб вона також була паралельна землі.
(b) Скоротіть верхню частину спини і підніміть руки на висоту плечей. Опустіть руки, щоб повернутися у вихідне положення. Змініть ноги на наступному раунді.
6/Задній удар та прогулянка Ведмедя
(а) На четвереньках, піднявши коліна, повільно зробіть чотири кроки вперед. (Обов’язково одночасно рухайте протилежною рукою протилежною ногою.) Відведіть праву ногу назад.
(b) Зробіть чотири кроки назад і відкиньте ліву ногу назад.
Тренування №3:
1 / Присідання Домкрати
(а) Готові до цього? Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і спускайтесь вниз, поки коліна не становитимуть 90 ° - ноги повинні лежати рівно на підлозі, а коліна на зовнішніх пальцях.
(б) З цього положення стрибніть у більш широке положення, не рухаючи верхньою частиною тіла. Негайно стрибніть назад у вузький присідання. Робіть це знову і знову і знову ... ваші стегна будуть вам вдячні.
2/Surf Get-Ups
(а) Почніть з дошки на руках і ногах, і швидким стрибком поверніть праворуч, щоб приземлитися в присіданні, серфінгу.
(б) Поверніться перед собою, стрибніть у положення дошки, щоб повторити ліворуч.
3/Віслюкові удари
(а) Руки прямо під плечима, коліна на підлозі. Підніміть праву ногу до стелі, зігнувшись на 90 °, стегно майже паралельно підлозі.
(b) Відведіть коліно нижче бюста, а потім знову підніміть. Повторюйте протягом 30 секунд, потім поміняйте ноги. Якщо біль з’являється в попереку, виконуйте вправи на передпліччя.
4/Стрибок рок-зірки
(а) Встаньте, коліна ширше ширини стегон і трохи зігнуті.
(b) Стрибайте, постукуючи п’ятами назад (щоб вдарити себе ззаду) і приземліться м’якими колінами, тримаючи верх верхньої частини тіла під контролем.
5/Планка стрічкових ніжок
(а) Повернутися в положення дошки. Тримаючи руки міцно на землі і ногах, зсуньте праву ногу і постукайте кінчиком ноги, поверніться, іншим боком.
6/Jab Cross напівприсідання комбо
(а) Опустіться напівприсідання і підведіть кулаки до підборіддя, згинаючи обидва лікті.
(б) Використовуйте динамічні рухи, щоб витягнути праву руку перед собою, поки вона не стане прямою - кулак повинен бути вирівняний з лівим плечем. Потім поверніть його у вихідне положення і негайно витягніть ліву руку.
Поради щодо харчування
1/порахувати калорії (на початку)
Якщо ви прагнете схуднути, вам слід бути обережним з харчуванням. Якщо ви хочете бути конкретним, корисно побачити, скільки калорій ви приймаєте на день. Принаймні на початку, щоб отримати уявлення про те, що це означає (але переконайтеся, що і ви не їсте занадто легкого!). Настійно раджу прочитати мою статтю на цю тему.
2/споживати необмежену кількість зеленого
Овочі завантажуються клітковиною, водою та фітонутрієнтами, які є дуже низькокалорійними. Пожирати.
3/Ігнорувати алкоголь
Алкоголь може уповільнити метаболізм жиру приблизно на 73% протягом 24 годин після споживання. Для швидкого результату повністю припиніть пити.
4/Без перекусів
Не закушуйте постійно. В іншому випадку ваш інсулін безперервно надходить у кров, і це ніколи не дозволяє організму використовувати свої запаси жиру.
5/Зволоження
Вживання достатньої кількості води може підсилити ваш метаболізм до 3% - і допоможе підтримувати високий рівень енергії. Глоу Глоу Глоу.
6/Збалансуйте споживання макроелементів
Для цього немає дуже точних кількісних даних, але мета полягає в тому, щоб отримувати якісні вуглеводи, жири та білки під час кожного прийому їжі.
7/Зменшіть цукор
Основною причиною надмірної ваги є, мабуть, цукор. Спробуйте зменшити його за рахунок зменшення тортів, десертів, крохмалю, солодких напоїв.