30-денний план харчування, створений безкоштовно FitnFemale

харчування

Як ти знаєш харчування запорука успіху вашої тренувальної програми та здійснення вашої мрії про добре підтягнуте тіло. Для того, щоб оптимізувати свою фізичну форму, вам слід ознайомитися з наступними порадами, які можуть допомогти вам досягти успіху у зв'язку з послідовним тренуванням HIIT.

Який ваш харчування повинен містити

Вам потрібні багаті білком продукти, такі як курка без шкіри, риба, яйця, горіхи та соєві продукти. Існують чіткі докази того, як дієта з високим вмістом білка і тривалим наповненням може вам допомогти. Зокрема, уникайте насичених жирних кислот, які містяться в тваринних жирах. Вони пов’язані із захворюваннями серця. Натомість вам слід перейти на такі продукти, як багата олією риба, оливкова олія, горіхи або насіння, що містять багато ненасичених жирних кислот. Шукайте продукти з низьким та середнім глікемічним індексом (ГІ), такі як бобові, овес, фрукти, овочі та солодкий картопля. Низький ГІ підтримує рівень цукру в крові стабільним.

Ваш раціон повинен бути багатий на овочі та фрукти. У цих продуктах багато клітковини, вітамінів та мінералів, при цьому вони мають низький вміст жиру та калорій. Медичні експерти рекомендують п’ять порцій різних фруктів та овочів на день.

Такі продукти, як укріплені соєві продукти, жирна риба, горіхи, насіння, бобові та зелений салат, дуже важливі для балансу кальцію. Ще одним мінералом, який потрібен вашому організму, є залізо. На додаток до вже згаданих продуктів (багата на олію риба, яйця, бобові, зелений салат та ін.) Для цього добре підходить помірна кількість червоного м’яса.
З’їдайте близько 1350 калорій на день. Це допоможе вам скинути фунт за тиждень.

Це робить вас стрункими

Ваш план харчування повинен включати сніданок, обід і вечерю, а також одну або дві закуски. Змінюйте склад їжі, щоб ви завжди могли споживати всі необхідні поживні речовини.
Меню розраховане на одну особу. Одиницею виміру для столової ложки є 1 ст. Ложка = 15 мл, тоді як для чайної ложки 1 ч. Ложки = 5 мл. Вам не потрібно їсти всі інгредієнти для їжі одночасно. Наприклад, ви можете зберегти яблуко на потім. Зазвичай можна вживати необмежену кількість овочів. Трохи більш калорійні овочі, такі як картопля, пастернак, горох, кукурудза, квасоля та інші бобові - виняток. Змішайте з салатом трохи нежирної заправки або бальзамічного оцту. Пийте багато води (принаймні вісім склянок на день).

Це відповідає одній порції

  • Шматок фрукта (наприклад, яблуко, банан, груша або апельсин)
  • Два невеликих фрукти (наприклад, сливи, сатсума або ківі)
  • Половина грейпфрута або авокадо або великий шматочок дині або свіжого ананаса
  • Три купи столових ложок овочів, квасолі або бобових
  • Три столові ложки фруктового салату або чашка винограду, вишні або ягід
  • Громована столова ложка родзинок або султан або три кураги
  • Десертна миска салату
  • Маленька склянка (150 мл) з чистим фруктовим соком

Сніданок (близько 250 калорій кожен) - Виберіть один із них щодня

  • Султани та медова каша
    Змішайте 4 столові ложки вівсяних пластівців із 135 мл знежиреного молока (або соєвого молока) і води, а також 1 столовою ложкою султан і 1 чайною ложкою меду
  • Яйця-пашот на цільнозернових тостах
    Шматочок цільнозернових тостів з двома пашотними (вареними) яйцями та помідором на грилі
  • Суміш зі свіжими фруктами
    Жменя винограду без кісточок, сацума, слива, банан та яблуко
  • Фруктовий смузі
    Пляшка фруктового смузі; з бананом і сацумою
  • Яйця-пашот з індичкою
    Два яйця-пашот з двома скибочками індички на грилі, помідор на грилі та гриби на грилі
  • Банан та арахісове масло на грінках
    Шматочок цільнозернових грінок, залитий 1 столовою ложкою арахісового масла і нарізаним бананом

Обід (близько 350 калорій кожен) - Виберіть один із них щодня

  • Лосось на грилі з салатом
    Велике філе лосося на грилі зі змішаним салатом
  • Салат з курки та кускусу
    Салат з 4 ложок вареного кускусу, філе курячої грудки на грилі, помідорів черрі, 1 столової ложки родзинок, 1 чайної ложки оливкової олії, лимонного соку і чорного перцю
  • овочевий суп
    600мл супу зі свіжих овочів; з бананом
  • Солодка картопля з салатом з тунця
    Запечена солодка картопля середнього розміру з невеликою консервованою тунцем у воді та змішаним салатом. З яблуком
  • Гуакамоле з лавашем та сирими овочами
    Домашнє гуакамоле з невеликого авокадо, подрібненого помідора, часнику, лимонного соку і табаско; з цільнозерновим лавашем та морквою, нарізаною паличками
  • Суші та банан
    Пачка суші середнього розміру (близько 250 калорій); з бананом
  • Лаваш, наповнений середземноморським салатом
    Цільнозерновий лаваш, наповнений салатом з невеликого авокадо, 1/2 червоного болгарського перцю, невеликої червоної цибулі та помідора
  • Суп з кабачків з метеликів
    600 мл свіжого супу з кабачків з вершкового горіха; з яблуком та апельсином
  • Салат з лососем та яйцем
    Салат з листям дитячого шпинату, помідорами черрі, огірком та невеликим стейком лосося на грилі та яйцем-пашот

Вечеря (близько 450 калорій кожна) - Виберіть один із них щодня

  • Сковорода для овочів кеш'ю
    Каструля з 1 ст. Ложки соняшникової олії, часнику, імбиру, невеликої пачки готових овочів вок, 1 ст. Ложки солоного соєвого соусу і 2 ст. Ложки смажених, несолених горіхів кеш'ю; плюс Сацума
  • Шашлик з індички з перцем, помідорами та кускусом
    Шматочки стейка індички розміром з укус надягають на три шпажки разом з помідорами черрі та шматочками цілого зеленого перцю, які потім покривають оливковою олією і поливають невеликою кількістю соку лайма. На грилі шампури готуйте до готовності м’яса і подавайте їх з курячим бульйоном, змішаним з 6 ст. Ложками вареного кускусу. З ним можна з’їсти яблуко.
  • Стейк-вечеря
    Невеликий (150 г) стейк на грилі поливають оливковою олією із солодким картоплею середнього розміру, нарізаним на клинки і запеченим у духовці; подається з помідором на грилі, грибами на грилі та зеленим салатом. Ви можете з’їсти жменю винограду як фрукти.
  • Іспанська коржик з салатом
    Половина подрібненої невеликої червоної цибулі та нарізаний соломкою болгарський перець обсмажуються на 2 чайних ложках соняшникової олії протягом декількох хвилин. Додайте три нарізані скибочками вареної молодої картоплі і дайте їм варитися кілька хвилин. Потім ви збиваєте три яйця, додаєте їх і даєте їм варитися, поки рідкі яйця не отримають тверду консистенцію. Помістіть сковороду в духовку, щоб верхнє нагрівання створювало хрусткий верхній шар. Жменя чорниці призначена як фрукт.
  • Стейк з тунця з овочами
    Стейк з тунця, приготованого на грилі, подається з трьома відвареними молодими картоплями в шкірці, а також морквою на пару, броколі, зеленою квасолею та кукурудзою. Ви також можете взяти миску з фруктовим салатом та нежирним фруктом або соєвим йогуртом.
  • Курка з середземноморськими овочами
    Подрібніть червоний перець, половину баклажана, кабачок і невелику червону цибулину
    шматочки розміром укусу і обсмажте все з жменею помідорів черрі, свіжими гілочками розмарину
    і 1 ст. л. оливкової олії. Подавати зі смаженим філе курячої грудки. Як фрукт ви можете його отримати
    Виберіть грушу.
  • Салат із копченої скумбрії
    Готове копчене філе скумбрії з салатом
  • Прокатаний курячий фахітас
    Зробіть фахітас з 1 столової ложки соняшникової олії, одного червоного та одного зеленого болгарського перцю, невеликої червоної цибулі, курячої грудки без шкіри та спеції фахіта. Подавати, загорнувши у великі листя салату айсберг. Увінчується блюдо половиною, невеликим авокадо, нарізаним кубиками.

Закуски - Виберіть один або два з них щодня

  • Опустіть авокадо із сухофруктами та горіхами та паличками селери
    Пюрируйте невеликий авокадо з часником, лимонним соком і табаско. Подавати з 2 столовими ложками родзинок, п’ятьма бразильськими горіхами та селерою.
  • Фруктовий салат та йогурт
    Чаша фруктового салату з нежирним грецьким йогуртом (або соєвим йогуртом) з 2 чайними ложками подрібнених змішаних горіхів
  • Мигдаль
    30г несолоного мигдалю
  • Змішані фрукти змішані
    Половина пачки чорниці, яблуко, сацума, груша та жменька винограду
  • Заморожений виноград
    Три великі жмені замороженого винограду; подається з невеликим нежирним фруктом або соєвим йогуртом
  • Насіння
    2 ст. Ложки несолоного гарбузового насіння
  • Салат з копченого лосося
  • салат
    Великий змішаний салат прикрашають чотирма скибочками копченого лосося. З ним також можна з’їсти ківі.
  • Нежирний кварк з білковим порошком ➜ Все в одній формі Shake

Ось так могли виглядати перші 3 дні. У цьому прикладі навіть без цукру.

  • день 1
    • Сніданок: 3 яєчня
    • Ранкова закуска: горіхи
    • Обід: Пашотована куряча грудка зі змішаним салатом та половиною авокадо
    • Полуднева закуска: нарізаний скибочками перець з двома ложками перегною шпинату
    • Вечеря: едамаме, лосось зі смаженою брокколі та грибами
  • день 2
    • Сніданок: три яєчня зі шпинатом на пару
    • Ранкова закуска: горіхи
    • Обід: приємний салат з тунця
    • Полуднева закуска: нарізаний скибочками перець з перегноєм
    • Вечеря: свиняча вирізка, парова брюссельська капуста, гриби з листям салату та авокадо
  • День 3
    • Сніданок: Три омлети з креветками, паровим шпинатом та естрагоном
    • Ранкова закуска: горіхи
    • Обід: бургер з індички з нарізаними скибочками помідорів, салатом, смаженими грибами та капустяною стружкою
    • Полуденок: Подрібнений перець з перегноєм
    • Вечеря: запечена тріска з гірчичною капустою та змішаний салат

Наступні напої дозволяються протягом трьох днів

  • Одна чашка несолодкої чорної кави на день
  • Необмежена кількість несолодкого зеленого та/або трав’яного чаю
  • Два-три літри води на день (30 мл на кг ваги)

Оскільки кожна людина різна і має різні потреби/цілі, рекомендується індивідуальний план харчування. FitnFemale має різні плани та пакети для різних потреб. Найкращі продавці в цій галузі коротко пояснюються нижче.

Ваш план харчування - це індивідуальний план харчування, спеціально розроблений для вашої людини.

Індивідуальний план харчування, складений FitnFemale. Жодного впертого підрахунку калорій, плану, який відповідає вам і вашим повсякденним життям.