30-денний виклик на присідання - найкраще тренування для стегон і сідниць
Недарма присідання вважаються найкращою вправою для ніг і сідниць німецькою мовою. Вправа проста, ефективна і дуже універсальна. Але це не завжди має бути класичний варіант. Варіанти присідання приносять різноманітність і нові тренувальні стимули. За допомогою щоденних тренувань ви можете досягти пляжної фігури, яку хочете перед літом та відпусткою на пляжі: завдяки 30-денному виклику на присіданнях. Усі хочуть взяти участь і шукають підтримки та мотивації у соціальних мережах. Як працює виклик? Ми пояснимо вам у сьогоднішній статті.
Використовувані групи м’язів
Групи м’язів, які найбільше піддаються напрузі при присіданнях, - це стегна і сідниці. Крім того, різні м’язи надають стабілізуючу дію. За допомогою простих присідань ви тренуєте майже все тіло і одночасно покращуєте силу та рухливість.
30-денний виклик на присідання приносить щось?
Класичний 30-денний виклик - робити прості присідання щодня і збільшувати кількість на 5, поки 30-го дня ви не досягнете 200 присідань. Всього 7 вихідних. План тренувань у сьогоднішній статті вносить трохи різноманітності та поєднує 5 різних варіантів присідань.
На досвіді інших учасників «Виклик на корточках» справді допомагає. Просто робіть це протягом 30 днів і переконайтеся в цьому самі. Ви також поступово виявите, що присідання стають для вас легшими і легшими.
Варіації присідань для початківців
Завжди робіть коротку розминку перед тренуванням, щоб мобілізувати м’язи. Це також запобіжить травмуванню. У цій статті ви можете ознайомитися з декількома простими розминками, щоб розпочати. Все це займає близько 4 хвилин.
Легкий присідання
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, пальці ноги спрямовані вперед або трохи назовні. Зігніть руки на висоті грудей, щоб зберегти рівновагу. Зігніть коліна і опустіть тіло. Завжди тримайте спину прямо. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення, не закриваючи ніг.
Це враховується для одного повторення.
Присідаючи, стоячи щільно
Зазвичай для стандартних присідань рекомендують стійку на ширині плечей, цікавим варіантом є тугі присідання зі стопами, розташованими поруч. Вага ближче до центру ваги тіла і необхідна рівновага в області тіла. Через меншу тренувальну вагу ця вправа ідеально підходить для початківців. При більш широких присіданнях ви можете прогнутися трохи глибше.
Виконання вправи: Встаньте вертикально, ноги поруч. Тримайте руки зручно на висоті грудей. Почніть з опускання верхньої частини тіла, згинаючи коліна і стегна. Якщо можете, підведіть стегна паралельно підлозі. Переконайтеся, що центр ваги знаходиться на п’ятах, а не на нозі. Потім знову витягніть ноги вгору, натискаючи на п’яти. Ви видихаєте.
Присідання в жорсткій позі стопи з відкатом
Робіть присідання в позі близько. Піднімаючись, підніміть праву ногу і відбивайтеся. Роблячи це, ви нахиляєте верхню частину тіла вперед. Опустіть ногу назад на підлогу в присіданні. Знову присідайте, вставайте і б'єте лівою ногою.
Присідання з боковими підняттями ніг
Встаньте вертикально, злегка розставивши ноги, і присідайте, як зазвичай. Коли ви встанете, витягніть праву ногу прямо в бік. Поверніться у вихідне положення. Зробіть ще один присідання і повторіть з лівою ногою.
Сумо присідає
При присіданні в стилі сумо ноги широко розплескані, пальці ноги спрямовані назовні. Ця вправа досі відоме як пліє присідання. Внутрішні стегна в цьому варіанті присідання більш напружені. Якщо ви хочете сформувати верхівку рук, ви також можете витягнути руки вперед паралельно плечам.
Ось як це робиться: Станьте повністю вертикально, розставивши ноги на ширині плечей і спрямувавши назовні, а низ знизу витягнутий назад. Тепер нахиліться на колінах і видихніть. Поверніться у вихідне положення і вдихайте, рухаючись.
30-денний виклик на присідання - план тренувань для сідниць і стегон
Виклик присідання не повинен бути нудним! Цей тренувальний план включає п’ять варіантів присідань: базовий присідання, присідання в прилеглому положенні, присідання в прилеглому положенні з ударом ногою, стандартне присідання з боковим підйомом та сумо.
Набір містить певну кількість повторень. 3 підходи x 5 повторень кожної вправи означають загалом 75 повторень. Між сетами можуть бути короткі паузи в кілька секунд. Під час повторень м’язи завжди повинні напружуватися.
Після місяця тренувань можна переходити до виконання різних вправ. Нижче ми показуємо вам кілька варіантів присідань, які ви могли б включити у свою програму тренувань.
І що робити після 30-денного виклику на присідання?
Вправи на присідання з вагою
Присідання з гантелями виконуються як стандартний присідання. Ваги в руках посилюють тренувальний ефект.
Встаньте вертикально в позі ширини стегон, тримаючи дві гантелі горизонтально через підлогу, трохи вище плечей. Лікті спрямовані назовні. Потім присідайте, тримаючи спину прямо.
Зробіть два-три підходи по 15 присідань.
Golbet присідання
Келихові присідання часто роблять для вдосконалення стандартної техніки присідання та збільшення гнучкості в області стегон. Центр ваги знаходиться в передній частині тіла. Зазвичай цю вправу роблять за допомогою гирі, але ви також можете використовувати гантель.
Тримайте гантель перед грудьми двома руками. Введіть у вихідне положення присідання. Переконайтеся, що під час руху ваші преси стиснуті, а спина прямо. Спускайтесь глибоко вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі. У нижньому положенні лікті повинні торкатися колін. Зробіть невелику перерву, а потім відсуньте себе у вихідне положення.
Зробіть два підходи по 15 повторень.
Глибокий присідання з гантелями
Встаньте ноги на ширині плечей, пальці ніг повинні бути спрямовані вперед. Тримайте важку гантель в руках, руки звисають. У такому положенні зробіть присідання. Дивіться прямо вперед; це допоможе тримати спину в одній лінії, а верхню частину тіла вертикально.
Зробіть два підходи по 10 повторень
Варіації присідань без ваги
Присідання на стіні оптимально тренує сідниці, розгинання ніг та згиначі. Цю вправу також можна робити за допомогою м’яча для вправ.
Притуліться до стіни у спині. Руки розташовані під кутом у бічних опорах або звисають до тіла. Спинка злегка торкається стіни для перевірки. Ковзайте вниз глибоко, поки не досягнете кута коліна близько 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 20 секунд і повторіть три рази. Збільшуйте 10 секунд на тиждень.
Присідання з ударом вперед
Робіть присідання, як зазвичай. Підійшовши, нанесіть праву ногу вперед. Повторіть той самий удар, встаючи з лівою ногою.
Присідання з прямим стрибком
Станьте вертикально, розставивши ноги на ширині стегон. Руки розташовані по боках тіла. Зробіть присідання і підніміть руки прямо назад. Коліна розташовані вище плеснової кістки. З присідання вибухово відштовхніться і виконайте прямий стрибок. Руки витягнуті вгору над головою. Підстрибніть, наскільки зможете. Зрештою, ви сідаєте одночасно обома ногами і таким чином досягаєте вихідного положення. За допомогою стрибкових присідань можна тренувати чотириголовий м’яз стегна, також відомий як розгинач стегна.
Що робити з бідними?
Де я повинен тримати руки для максимально ефективних присідань?
Положення руки викликає лише різні сили важеля. Залежно від того, чи хочете ви зробити вправу більш інтенсивною, існують різні варіанти. Вітаються такі позиції рук:
- витягніть руки вперед на висоті грудей, щоб утримати рівновагу. Долоні обличчям вниз
- зігніть руки на висоті грудей
- витягніть руки вгору над головою. Долоні рук спрямовані до стелі
- покладіть руки за голову, лікті спрямовані назовні
І останнє, але не менш важливе, ми хотіли б дати вам кілька порад, щоб ви могли успішно досягти мети 4-тижневого завдання.
Порада 1: зверніть увагу на свій раціон
Поради 2: Отримайте календар вправ
Порада 3: робіть фотографії до і після