39 Їжа, завантажена кальцієм, за винятком молочних продуктів - Веганська альтернатива

Роками, якщо не десятиліттями, молочна промисловість намагалася обдурити нас, повіривши, що кальцій в основному міститься в молоці та молочних продуктах. Це неправильно ! Молоко - це не той чудодійний напій, який ми продаємо. Вживання молока, вживання молочних продуктів не є природним і не є важливим для зміцнення наших кісток та боротьби з остеопорозом.

НАШІ ІСТИННІ ДРУЗІ НА ЖИТТЯ - ІМ

Кальцій міститься деінде, крім молочних продуктів, особливо в ряді рослинних продуктів, які я перерахував. Наші справжні "друзі на все життя" - це вони !

Який співвідношення кальцію для споживання на день ?

700 мг для дитини у віці від 4 до 6 років.
900 мг для дитини у віці від 7 до 9 років
1200 мг до 19 років
Від 900 до 1000 мг для дорослого
1200 мг на день для вагітних, жінок, які годують груддю, жінок старше 55 років та людей похилого віку (джерело Anses)

РОСЛИННІ ПРОДУКТИ, ЩО МІСТЯТЬ САМИЙ КАЛЬЦІЙ

Вміст кальцію в наступних продуктах зазначено в міліграмах (мг) на 100 грам.

У жирі, їжі, яку часто вживають у низьких кількостях, але яка сприяє щоденному надходженню кальцію.

Для інших продуктів звичайні порції змінюються залежно від віку, апетиту та типу страви. Наприклад, ми можемо їсти в один і той же прийом їжі, серед інших продуктів, 30 грам мигдалю (80 мг кальцію), 200 грам шпинату (318 мг кальцію), скибочку цільнозернового хліба або близько 40 грамів (56 мг кальцій). Або 454 мг кальцію, не враховуючи всі інші продукти дня.

Кальцій в ароматичних травах

Сухі ароматичні трави, в середньому 2000 мг.
Доступні у всіх точках харчування, ароматичні трави додають у гарячі та холодні страви. Кожному знайдеться щось: базилік, петрушка, цибуля, кріп, естрагон тощо.
Середня ціна: від 1 до 3 € маленький горщик залежно від трав.
Насіння фенхелю, 1200 мг.

Кальцій у водоростях

Досі рідкість у класичній західній дієті, але особливо популярні в Азії, де вони зарекомендували себе. Найчастіше доступні в органічних магазинах, їх можна знайти у звичайному вигляді, у свіжому або консервованому вигляді, для приготування, в террі і тартарах або в посипаннях, щоб посипати салат (ідеально підходить для відкриття цих нових смаків).
Середня ціна: близько 5 євро за тартар та пластівці водоростей.

Водорості Норі, 1600 мг.
Вакаме, 1000 мг.
Водорості комбу, 847 мг.
Тузові водорості, 547 мг.
Спіруліна, 120 мг.

Кальцій у насінні

"Насінники": ця назва часто стикається з басками вегетаріанців та веганів. Це дуже зменшує, оскільки насіння сьогодні часто використовуються у звичайній їжі. З давніх пір, обмежене органічними магазинами та зарезервоване для поціновувачів, насіння всіх видів справді стало дуже доступним.: їх дуже легко знайти в більшості супермаркетів. Їх їдять такими, якими вони є, посипають салатами або включають у випічку (класика: лимонно-маковий пиріг).
Середня ціна: близько 3 євро за 250 грамову упаковку

Мак, 1400 мг.
Насіння кунжуту, 962 мг.
насіння шалфею, 631 мг
Лляне насіння, 228 мг.

Кальцій у спеціях

Існує широкий вибір спецій, що надходять з усього світу. Вони продаються окремо (куркума, кмин, шафран тощо) або у вигляді суміші (каррі, роз ель-ханут тощо). Вони є дуже вдячний за те, що додав трохи новизни стравам, які ми часто готуємо. Вони також використовуються для деяких напоїв, таких як золоте молоко (куркума) та у солодких десертах (кардамон, кориця, імбир тощо).
Середня ціна: від декількох євро до дуже дорогих залежно від спецій.

Пюре з олійних культур

Пюре з олійних культур,Тахін або кунжутне пюре, 284 мг.

Найпростіше знайти олійні пюре в органічних магазинах, а також у певних супермаркетах, у органічному відділі. Вони використовуються для пікантної кухні (хумус, різні соуси), солодких страв (тістечок, каш, печива тощо), а також чудово підходять для тостів на сніданку.
Середня ціна: від 5 до 20 € за середній горщик, залежно від сорту

Фрукти та овочі

Свіжий базилік, 273 мг.
Кале, 185 мг.
Сушений інжир, 167 мг.
Ракета, 160 мг.
Шпинат, 159 мг.
Ревінь, 145 мг.
Брокколі, 87 мг.
китайська капуста, 86 мг.
Кассі, 57 мг.
Зелена квасоля, 55 мг.
Помаранчевий, 30 мг.
Ям, 32 мг.

Горіхи

Сімейство горіхових - це запас рослинної їжі. Перекусити як закуску або додати до салату, овочі, приготовані на грилі, можна все. Волоські, фундук, мигдаль, очищений від шкірки, часто коштують дорожче, ніж цілі волоські горіхи, але вони також більш практичні.
Середня ціна: мінлива залежно від видів горіхів.

Мигдаль, 268 мг.
Бразильський горіх, 150 мг.
Фундук, 123 мг.

Крупи

Зернових культур безліч, і все ж ми в основному споживаємо пшеницю. Їжа на рослинній основі - це можливість заново відкрити для себе інші сорти, які можна їсти так само: в салатах, в якості акомпанементу з прекрасними сезонними овочами, смачними спеціями або у вигляді борошна для хорошого хліба та тістечок, які змінюються від звичайний.
Середня ціна: від 1 до 5 € залежно від сорту.

Амарант, 159 мг.
м’який хліб, 141 мг.
Рис, 101 мг.
Овес, 54 мг.
Кіноа, 47 мг.

Бобові культури

Бобові культури є важливою частиною раціону рослин. Широко вживані до 19 століття, вони втратили популярність, коли м’ясо стало доступнішим. Сьогодні знову популярний, вони містяться в усіх торгових точках, у сухому вигляді, консервованому, замороженому, в борошні та пластівцях. Вони підходять для всіх видів препаратів: безглютеновий пиріг з нутовим борошном, червона сочевиця Даль, червоний квасоля чилі тощо.
Середня ціна: від € 2 за 500 грамовий пакетик.

Біла квасоля, 120 мг.
Гороху, 72 мг.