3-частинний роздільний план тренувань для нарощування м’язів
План тренувань для нарощування м’язової тканини 3 для досвідчених користувачів
Зміст
Для кого підходить розділений план тренувань і як часто він тренується?
Цей роздільний план тренувань для нарощування м’язів призначений для досвідчених спортсменів з півроку навчального досвіду. З нашим розділеним планом тренувань із 3 частин ви тренуєтесь, наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю, а потім дводенна перерва у тренуванні для регенерації та відпочинку.
Ідеально робити перерву в день між кожним днем тренувань, оскільки тут відбуваються важливі процеси регенерації та нарощування. Для максимального росту м’язів важливо дотримуватися балансу між стресом і полегшенням. Оскільки у кожного різні вимоги до регенерації, ви повинні знайти свій особистий ритм тренувальних днів та вихідних з часом. Тож спортсмен з дуже хорошою регенерацією може легко тренуватися 3 дні поспіль без перерви. Якщо у вас досить погана регенерація з великою кількістю стресів, слабким сном, частими простудними захворюваннями та поганим харчуванням, ви в кінцевому підсумку перетренуєтесь тривалістю безперервних тренувань у довгостроковій перспективі.
Що означає роздільне тренування з 3 частин?
Тренування за 3-спліт-системою означає, що все тіло (всі основні групи м’язів) тренується один раз протягом 3-х тренувальних днів. На відміну від тренування для всього тіла, це має ту перевагу, що окремі групи м’язів тренуються більш інтенсивно і довше може. Це створює більший стимул росту для тренувальних м’язів. Якщо, навпаки, ви дійшли до 5-ї або 6-ї групи м’язів із планом тренування всього тіла, ви більше не можете тренувати їх з необхідною інтенсивністю та концентрацією, які були б необхідні для максимального нарощування м’язів. Однак роздільне навчання - це не тренування для абсолютно новачка. Результатом будуть травми та перетренування (розпад м’язів). З цієї причини роздільне навчання рекомендується проводити не раніше 6 місяців.
Зверніть увагу на план тренувань 3:
Силове заняття триває максимум 70-80 хвилин. Ні в якому разі не більше, оскільки інакше рівень тестостерону впаде, рівень кортизолу зросте, і ви почнете спалювати м’язи. Тренувальна вага збільшується у формі піраміди від набору до набору. Кожен набір здійснюється до абсолютного відмови. Після розминочних наборів із 15 простими повтореннями кожним ви виконуєте наступні робочі набори із зазначеними повтореннями.
Порада Енгеля для спортивного харчування для нарощування м’язів
Переконайтеся, що ви їсте високобілкову дієту, яку при необхідності можна доповнити білковим порошком. Білок є ЦЕМ для побудови м’язів - навпаки, Без достатнього надходження білка ваші м’язи не можуть рости. Ми рекомендуємо вживати близько 2-2,5 г білка на день, в ідеалі розподіляючи їх на 4-5 невеликих прийомів їжі. Для спортсмена з вагою 80 кг це означає близько 160-200 г білка на день. Якщо ви не можете керувати цією кількістю за допомогою їжі, наші білкові порошки допоможуть вам доповнити ваш раціон.
Безумовно, найважливіший момент часу для вживання білка - це після тренування. В рамках дієти після тренування слід використовувати особливо якісне джерело білка з великою кількістю незамінних амінокислот (ЕАА), в ідеалі в поєднанні з легкозасвоюваними вуглеводами, такими як мальтодекстрин. Наші ідеальні для цього закінчені тренування після тренування. Один продукт тут містить усе необхідне для нарощування м’язів. З іншого боку, звичайно, ви можете 40г сироваткового білка з 60-80г мальтодекстрину змішати, якщо ви не хочете використовувати продукт Feritg.