3-частинний розподілений план навчання - для початківців та досвідчених користувачів у форматі PDF
3-частинний розподілений план навчання для початківців та досвідчених користувачів
Тренування 3 рази на тиждень?
Так! З розділеним планом тренувань із 3 частин
Дізнайтеся все про цю систему всього за 3 хвилини!
Завантажте готовий план тренувань і негайно починайте тренування
Сплітний план тренувань із гантелями для дому, що складається з 3 частин, пропонує багато різноманітності та ефективних тренувань. Тренуйтеся за планом із розділених тренувань із 3 частин і забезпечте успішне тренування за допомогою плану для тренувань із 3 частин для вашого навчання вдома. Цей план тренувань для нарощування м’язів підходить лише досвідченим користувачам, які мають принаймні 6 місяців тренувального досвіду і можуть легко виконувати основні вправи.
Факти про 3 роздільні плани тренувань з гантелями
- Приємні тренінги, які не надто довгі
- Дуже популярний план тренувань, який приносить хороші результати
- Дуже добре розподілено протягом трьох навчальних днів
- Також підходить для професіоналів з багаторічним досвідом навчання
- Хороший час регенерації через достатню перерву
Класичний роздільний тренувальний план для початківців з гантелями виконується три дні на тиждень. Наприклад, ви тренуєтесь у понеділок, середу та п’ятницю. У вихідні дні можна інтегрувати легкі пробіжки або їзду на велосипеді. Завдяки помірній кількості тренувальних одиниць у рамках 3-частинного плану тренувань, тіло може оптимально відновлюватися в нетренувальні дні, а м’язи можуть рости за цей час. Тому збалансовану, багату білками дієту слід також забезпечувати в дні, коли немає тренувань, щоб організм мав у своєму розпорядженні важливі білки та вітаміни, необхідні для якнайшвидшого нарощування м’язів. Також слід уникати багаторазових навантажень, таких як їзда на велосипеді на наступний день після тренування ніг. Ми адаптували розподілений план тренувань для дому з трьох частин до тренувань лише за допомогою декількох пристроїв, щоб його також можна було проводити вдома без проблем.
Після плану тренувань для всього тіла ви повинні вирішити, який план розділення прийняти, і часто рішення приймається щодо плану тренувань з 3 частин для тренувань вдома. Чому? Оскільки цей розподілений план тренувань із 3 частин пропонує дуже добре розділене та ізольоване тренування. Всі групи м’язів інтенсивно тренуються раз на тиждень і відчувають додатковий стрес в інші дні, в які вони побічно тренуються (спина = біцепс/грудна клітка = біцепс), а стимули для росту м’язів оптимально встановлені. Але важливо, щоб перед тим, як буде використаний розділений план тренувань із 3-х частин, є 6-місячний досвід тренувань, щоб усі вправи можна було виконувати правильно, а в кінці - якнайкращий результат тренувань.
Давайте подивимось на 3-х частинний план тренувань для нарощування м’язів в цілому, а також на розподіл тренувальних днів та днів перерв.
У перший тренувальний день із 3-х частинного плану тренувань грудна клітка та біцепс тренуються разом. Жим лежачи або нахил жиму тренує грудну клітку і одночасно розтягуючи трицепс. Звичайно, плече завжди поруч і в той же час відчуває багато стресу. Біцепс тренується ізольовано, тому його можна концентрувати і виснажувати, таким чином досягаючи своїх меж. Перевага цього навчального підрозділу полягає в тому, що тренінг, як правило, може бути завершений менше ніж за 60 хвилин.
3-частинний роздільний план тренувань для нарощування м’язів
Другим тренувальним блоком у рамках тренінгового плану тренувань є плечі та ноги, завдяки чому ви зазвичай виконуєте 3 розділений план тренувань для нарощування м’язів з більшою групою м’язів, тобто починаються ноги. Їх навчають ізольовано, концентрують за допомогою двох-трьох ефективних вправ і стимулюють для нарощування м’язів. Звичайно, плечі тренуються також ізольовано, завдяки чому в ці дві групи м’язів можна вкласти максимум концентрації, і таким чином можна досягти дуже хороших результатів тренувань. Цей навчальний підрозділ у рамках тренінгового плану тренувань також є відносно коротким. У будь-якому випадку важливо, щоб перерви між вправами та підходами не були занадто довгими, щоб тіло і м’язи не охолоджувались.
Третій день тренувань у 3-частинному роздільному плані тренувань поєднується із спиною та трицепсом. Тренуючи спину, тобто підтягування, ми тренуємо спину і, одночасно, оптимально біцепс. Трицепс знову тренується ізольовано, який можна тренувати дуже добре після тренування спини, оскільки вони відпочили і ще не зазнали жодного стресу. Перше, що ми робимо в цей тренувальний день, це спина, оскільки це більша група м’язів із двох. Досить трьох вправ для спини і двох для трицепсів, щоб стимулювати обидві групи м’язів до нарощування м’язів.
Сплітний тренувальний план із 3 частин дуже популярний, оскільки він не надто трудомісткий і пропонує добре фіксоване тренування м’язів. Перш за все, кожен день перерви між тренувальними днями ідеально підходить для видів витривалості, таких як плавання, біг підтюпцем або їзда на велосипеді, щоб тіло жиру опіки і так визначена м’язова маса можуть накопичуватися. Тож ви можете працювати над фігурою влітку, не нехтуючи фігурою у відкритому басейні.
Ми рекомендуємо наступний розділ для 3-частинного плану тренувань
- Грудна клітка/біцепс,
- Ноги/плечі
- Спина/трицепс
Відпочинок між тренуваннями важливий для цього плану. Загальний план, який дозволяє тілу відпочивати і досягає хороших результатів. Розділений план тренувань із 3 частин не слід використовувати новачкам. На початку слід використовувати тренування для всього тіла, яке проводиться через день.
Після кожної тренувальної програми із розділеного плану тренувань із трьох частин рекомендується перерва на день, щоб дати м’язам достатньо часу для регенерації. Якщо м’язи болять на початку, час перерви також можна збільшити до 2 днів. Тільки ті, хто оптимально відпочив, мають достатньо сил для успішного проходження тренінгу. Після закінчення всіх трьох навчальних підрозділів рекомендується 2-денна перерва перед тим, як розподілений план тренувальних тренінгів розпочнеться спочатку.
У 3-х частинному плані тренувань є три набори для кожної вправи. Кількість повторень має становити від 8 до 10. Час перерви в 3-частинному роздільному плані тренувань повинен становити близько 60-90 секунд, але його також можна збільшити до 2 хвилин для великих груп м’язів, таких як спина або ноги. Час перерви між вправами не повинен бути довшим від 3 до 4 хвилин, щоб уникнути "холоду" м'язів. Важливо не дозволяти занадто багато відпочинку між сетами, інакше м’язи стануть «холодними». Це принципово стосується виснаження м’яза, і це можливо лише в тому випадку, якщо ви доведете м’яз до максимуму під час тренування.
Створіть розділений план тренувань із 3 частин
Створення роздільного плану тренувань із 3 частин насправді дуже швидко. Спочатку вправи, можливі з обладнанням, збираються та сортуються за групою м’язів. Для того, щоб потім створити розділений план тренувань із 3 частин, спочатку визначаються дні навчання. Це означає, що визначаються дні, в які ви тренуєтесь, і що в який день. Для того, щоб мати змогу створити 3-частинний роздільний план тренувань, вам потрібна таблиця, що містить тип вправи, кількість повторень та необхідну вагу. Таке настільне програмне забезпечення, як Excel або Open Office, дуже підходить для створення та розробки максимально візуально привабливого плану навчання.
Визначення 3-частинного розділеного плану навчання
Розділений план тренувань із 3 частин - це система тренувань, в якій три навчальних підрозділи проводяться на тиждень. Це означає, що навчання проводиться за меншу кількість днів, ніж навчання. Робиться перерва на 4 дні, і організм може відновитися. Тому настійно рекомендується тривимірний розподілений план тренувань для визначення, оскільки кардіотренування можна включати в дні без тренувань, щоб постійно визначати накопичену м’язову масу. Потім розподілений план тренінгу з 3 частин для визначення може бути узгоджений з відповідною ціллю навчання за кількістю повторень. Отже, якщо ви вже досягли бажаної м’язової маси, ви збільшуєте кількість повторень і зменшуєте вагу, яка використовується для того, щоб пройти певний вид тренування сили та витривалості.
Розділений план тренувань із 3 частин корисний, оскільки він розумно розподіляє вправи. Якщо ви розробляєте новий розподілений план тренувань із трьох частин, ви розподіляєте всі вправи на три дні і даєте тілу достатньо часу для регенерації між ними.
План навчального тренінгу з 3 частин у форматі PDF для друку
Ми описали вище описаний вище план навчання у таблицю. Ви можете просто завантажити його, роздрукувати і заповнити одним клацанням миші. Практичний 3-частинний розподілений план навчання у форматі PDF вже має дуже хороші вправи. Потім потрібно ввести лише повторення та необхідну вагу. Ми залишили достатньо місця в рядках, щоб цифри можна було викреслювати та вводити нові.
3-частинний розподілений план тренувань для початківців
Той, хто починає займатися силовими та фітнес-видами спорту, безумовно, починав із плану тренувань для всього тіла. Тоді питання про наступний план тренувань стає гучним не пізніше ніж через 6-8 тижнів, і в більшості випадків вибір падає на 3-х частинний план тренувань для початківців. Що означає розподілений план тренувань із 3 частин для початківців і як часто вони тренуються протягом тижня? Різниця до плану розподілу на 3 частини для досвідчених користувачів насправді полягає лише в кількості повторень. Поки досвідчений користувач тренується до 7-9 повторень, новачкам слід починати з 10-13 повторень. Розділений план тренувань для початківців із 3 частин не надто напружує сухожилля та суглоби, що неймовірно важливо на початку тренування. Ви завжди можете вдосконалитися, але якщо ви поранені, тренування буде довгим.
Цю таблицю також можна роздрукувати у форматі PDF.
Клацніть тут, щоб завантажити 3-частинний план тренінгів.