The; 30-денний виклик дієти братан на один місяць!
Незважаючи на всі бурхливі суперечки щодо переваги певних методів дієти, наука надала нам вагомі факти про найефективніші способи зменшення жиру. Але хто кінцевий переможець ?! Жоден з них! Нарешті ми можемо записати обговорення "Низький вміст вуглеводів проти низького жиру", оскільки жоден із методів не є найкращим рішенням. Оскільки багато спортсменів-ветеранів очікували, не маючи наукових доказів, найкращим рішенням буде те, яке ви зможете послідовно проводити протягом тривалого періоду. В рамках дослідження вчені зараз проводили та супроводжували 609 учасників протягом одного року на дієті з низьким вмістом жиру або вуглеводами. Результат свідчить про те, що відмінності між групами незначні!
Але як щодо палео та кето? Жоден з них не виграє! Жоден окремий тип дієти не може законно заявити, що перевершує інші форми обмеження калорій втрати жиру. Жоден метод сам по собі не висуває на перший план більш важливих принципів, ніж єдиний центральний і загальноприйнятий принцип послідовності.
Це означає, що ви можете підрахувати свій білок, відкоригувати загальну кількість калорій та відкоригувати споживання жиру та вуглеводів у межах загальної кількості калорій відповідно до своїх уподобань, не турбуючись про те, що інші способи зменшення жиру можуть пришвидшити вас.
Де в дію вступає дієта Бро
Bro Diet - це маршрут, рекомендований змагальними спортсменами з бодібілдингу та спортсменами, які хочуть виглядати добре оголеними. Для нього характерні передбачувані плани харчування на основі кількох продуктів - Курка, брокколі та рис наприклад, є класикою в цьому контексті.
Але чому це називається дієтою Бро? “Брат” став принизливим ярликом для тих, чиї поради та підказки базувалися більше на досвіді, ніж на наукових знаннях. Оскільки доступ багатьох спортсменів до харчування та фізичних вправ не покладався повністю на дослідження, його охрестили "Bro Science" і позначили як ненадійний.
Мова вижила, але насправді це вже не образливо. Так звані "брати" часто просто знають, про що говорять, оскільки протягом багатьох років та десятиліть проводили власні емпіричні дослідження, засновані на принципі "спроб і помилок". Вашій пораді слід прислухатися (у поєднанні з науковими знаннями), якщо ви хочете просунутися в галузі різання. Але все ще є багато тренерів з фітнесу, які зосереджені лише на результатах наукових досліджень, ціною нехтування дуже цінними практичними знаннями, отриманими конкурентами та хардкорними спортсменами на полі бою залізних видів спорту.
Наукові дослідження важливі, оскільки вони надають нам дані, подібні до перерахованих вище, але завжди потрібно чітко давати зрозуміти, що інтерес науки до систематичного дослідження певних явищ і теорій, на яких базуються ці дослідження, завжди полягає у спостереженні повсякденних явищ, Поведінка або звички мають своє походження. У світі залізного спорту та пов’язаних з ним харчових стратегій, як правило, це декілька спортсменів (братів), котрі вигадали власну ідею на практичному досвіді, який раз за разом зарекомендував себе для багатьох людей.
За обмеженого вибору продуктів легше відстежувати.
Єдиний спосіб отримати справді "подрібнене"?
Отже, хоча ні низький вміст вуглеводів, ні низький вміст жиру насправді не відіграють певної ролі, вибір їжі дуже важливий, якщо ви хочете стати худим.
Є причина, чому переважна більшість культуристів задовольняються дієтою Бро, готуючись до змагань і намагаючись отримати наднизький жир в організмі. Причина в тому, що це працює. Якби не це, то вони б не. Тим не менше, часто можна почути такі речі, як: "Чудово, але він міг би досягти такого ж результату, якби просто підрахував калорії ..."
Це нісенітниця! На конкурентному рівні сухості все враховується, і на результати більше не впливають лише фактори кількості калорій та білка. Чим амбітнішою є мета зменшення вмісту КФК, тим складнішими та складнішими повинні бути методи, що застосовуються для контролю макро- та мікроелементів у харчуванні та вибору джерел їжі.
Це аспекти, які не роблять помітної різниці у пересічній людині, яка гуляє в пухкому стані, але якщо ви хочете знизити до трьох відсотків жиру в організмі, тоді вони стають центральними параметрами.
Основною перевагою дієти Бро є обмежений і постійно підтримуваний вибір їжі. Таким чином, будь-які відмінності у зовнішньому вигляді легше відносять до певних елементів раціону та певних його модифікацій. У методологічному плані: чим менше змінних, які потрібно перевірити в експериментальній установці, тим легше збирати достовірні (значущі з посиланням на досліджуваний об'єкт), надійні (здатні підтвердити результати в повторних експериментах) та об'єктивні дані.
Щоб пояснити це на конкретному прикладі: Коли Філ Хіт каже, що тиляпія робить шкіру тонкою, тоді, ймовірно, існує причинно-наслідковий зв’язок між надходженням білка, забезпечуваного переважно тилапією, та зменшенням затримки води. Менша кількість води в підшкірній клітковині та м’язах, швидше за все, призведе до того, що його шкіра буде виглядати «тоншою».
Окрім усіх цих цілком специфічних переваг, які особливо актуальні для спортсменів-спортсменів та аматорів, які прагнуть досягти конкурентоспроможної фігури, є й інші переваги дієти Бро, які корисні кожному, хто хоче поліпшити свій склад тіла. Тому що це просто спосіб, який допоможе вам відстежувати калорії та білки. Послідовність - найважливіша особливість будь-якої дієти - заохочується і гарантує ваш успіх.
Чому дієти братан працюють
1 - Послідовне вимірювання
Більшість людей, які відчувають труднощі з втратою жиру в організмі, скажуть вам, що споживання калорій нижче рівня обслуговування. Вони звинувачують всілякі інші фактори в тому, що не змогли позбутися свого жиру.
Справжня причина полягає в тому, що вони просто не їдять нижче рівня технічного обслуговування, оскільки якби це було так, вони втрачали б жир.
Тут насправді погоджуються Science Bros та Bro Bros. Незалежно від того, чи надлишок калорій утворюється на вихідних або щовечора в ліжку, коли ви балуєтеся відром з курячими крильцями в 4000 калорій - ваші зайві калорії повинні звідкись надходити. Пам’ятайте: те, що це курка, не означає, що вона має меншу теплотворну здатність.
Якби вам слід було виміряти теплотворну здатність їжі, яку ви їсте, - а це насправді означає все, що має щільність калорій більше 1 на 100 грамів, від курки до рису до скибочок ананаса - ви б з подивом виявили, що ви переїдаєте, щоб втратити жир.
Якщо ви не втрачаєте вагу в середньостроковій перспективі за допомогою заздалегідь спланованих страв, ви не нижче калорій для обслуговування і повинні реагувати відповідним чином.
2 - Обмеження вибору їжі
Чому обмеження різноманітності продуктів харчування відіграє роль? Хіба різноманітність не важлива для здоров'я? Хіба не так нам постійно говорять дієтологи (або ті, хто хоче ними бути?)! Але це лише частково вірно, бо ви можете охопити широкий спектр важливих мікроелементів (мінерали, вітаміни тощо) навіть за допомогою досить нудної та одноманітної дієти.
Величезною перевагою вузького вибору продуктів і фіксованого канону просто складених страв, з іншого боку, є значно спрощена кількісна оцінка макроелементів та загальної калорійності. Ми вже розглядали стратегічну перевагу цього спрощення науково-методологічним жаргоном як зменшення потенційно спотворюючих сторонніх змінних. Однією з найкращих стратегій точного визначення споживання калорій та макроелементів є обмеження продуктами, калорійність яких складається в основному з однієї з трьох груп макроелементів (білки, вуглеводи, жири).
Наприклад, куряче або індиче філе грудей настільки популярне в бодібілдингу, оскільки приблизно 100 калорій на 100 грамів, що містяться в ньому, складаються майже виключно з білка, не містять вуглеводів і дуже мало жиру. Отже, насправді ви маєте справу лише з одним макроелементом, тобто змінною, яку ви повинні контролювати, і співвідноситися із змінною загальної кількості калорій.
Те саме стосується рису та картоплі, які мають низький вміст білка та жиру, але багато вуглеводів. Все, що вам потрібно зробити тут арифметично, - це кількість вуглеводів, щоб ви могли провести досить точне визначення ваших макроелементів.
Ви також можете знайти такі речі, як оливкова або кокосова олія, як бажані жирові ресурси в планах дієти багатьох культуристів. Тут також кількість двох інших макроелементів, що містяться, кількісно незначна, так що обчислення є простим.
Такі продукти, в яких переважає певний макроелемент, дозволяють дуже легко безпечно контролювати адекватне споживання калорій та макроелементів. Брати знають, як їх організм реагує на конкретні продукти харчування і скільки з них їм потрібно, не вивчаючи квантову фізику.
Що стосується асортименту продуктів, які ви можете їсти, ви все одно можете включити в свій раціон тонну овочів. Це не ускладнює справи, якщо ви заміните спаржу, шпинат або будь-який інший багатий мікроелементами овоч на пару, брокколі.
3 - Приготування їжі стає само собою зрозумілим
Багато людей висміюють бодібілдерів, які гуляють із своїм Tupperware, але, можливо, їм слід уважніше розглянути звички цих спортсменів, якщо вони мріють час від часу ходити до басейну без сорочки. Приготування їжі та транспортування їжі через Tupperware - звичка, якою не слід нехтувати.
Щотижня такі культуристи проводять кілька годин на кухні, зважуючи їжу, плануючи споживання калорій та макроелементів на кожен день. Потім вони готують купу їжі, щоб максимально забезпечити наступні кілька днів і мати можливість без труднощів дотримуватися заданої кількості калорій та макросів.
Божевільний що? У вас є мета, і ви фактично вкладаєте роботу, необхідну для того, щоб дати собі максимально можливі шанси на успіх. Хто це робить? Відповідь: люди, які сприймають своє завдання досить серйозно, щоб насправді реалізувати рішення, а не просто обговорювати його в Інтернеті.
Ваш "30-денний виклик для дієти"
Це дуже просто. Дотримуйтесь дієти Брата протягом 30 днів і тим самим придбайте стільки досвіду, що зможете впровадити його без труднощів у майбутньому.
Крок 1: Дізнайтеся про свої калорії
Якщо ви хочете втратити жир, вам потрібно визначити свою добову потребу протягом першого тижня, помноживши масу тіла на коефіцієнт 33. Потім ти від тижня до тижня віднімаєш від 200 до 300 калорій.
Якщо ви хочете продовжувати з дієтою Бро протягом чотирьох тижнів, розширюйте цей ритм поступового зменшення калорій на скільки завгодно довго і зменшуйте коефіцієнт, на який ви помножуєте свою масу тіла до 22. Це точка, в якій один раз дійсно сильно падає.
Що робити, якщо доведеться зменшувати далі? Зроби це! Іноді конкуренти знижують від 1500 до 1700 калорій.
Звичайно, макроелементи також важливі. Ми зараз до цього дійшли.
Перш ніж ви зможете розрахувати конкретну кількість білка, вуглеводів та жиру, вам слід з’ясувати, які ваші потреби в калоріях.
Крок 2: Подумайте про макроелементи
Ось короткий підсумок того, на що слід звернути увагу на дієті для братів:
- Споживання білка має становити не менше двох грамів на кілограм ваги. Це перше референтне значення калорій, яке потрібно ввести, а потім завжди підтримувати.
- 20 відсотків щоденної потреби в калоріях повинні складатися з жиру.
- Логічно, що вуглеводи складають решту калорій.
Чому ви повинні тримати жир низьким? Оскільки більшість дієт для братан мають низьку жирність. Саме так багато спортсменів воліють підтримувати м’язову масу та силу протягом періоду обмеження калорій. Так, це включає помірне споживання вуглеводів.
Вище ми говорили з посиланням на результати наукового дослідження, що ні низький вміст вуглеводів, ні низький вміст жиру в основному не є найкращим методом, і ми хочемо пам’ятати про це для подальших експериментів; але спочатку слід просто спробувати традиційну дієту братан. Використовуйте додаток для харчування, щоб відстежувати свої калорії та макроелементи, щоб ви не зазнали невдач у цій частині.
Крок 3: Знайдіть конкретні джерела їжі для кожного макроелемента.
- Білок: Виберіть чотири джерела, домінуючі для білка. Ми рекомендуємо філе курячих або індичих грудок, тунець, яєчний білок і білковий порошок.
А як щодо яловичини? Тут ви повинні уважно стежити за тим, яку частину яловичини ви їсте: печена яловичина, наприклад, вже містить значно більше жиру, ніж стегна. Філе, навпаки, дуже пісне. Для простоти багато Bros взагалі обходяться без червоного м'яса. Якщо ви цього не хочете, уважно подивіться на склад макроелементів теплотворної здатності перед покупкою.
- Вуглеводи: Виберіть чотири джерела з високим вмістом вуглеводів. Картопля (біла, червона або солодка), рис (коричневий, білий або жасмин) та вівсяна каша. Хоча вівсяна каша має трохи більше білка та жиру, ніж рис та картопля, вони, тим не менше, все ще є основною основною їжею.
Як щодо овочів? Овочі з високим вмістом клітковини можна вживати нескінченно довго. Навіть не варто рахувати калорії, оскільки вона майже не містить енергії, а клітковина не тільки корисна для здоров’я, але і причина, по якій ви навряд чи знайдете в ній вуглеводи.
- Жири: Виберіть два джерела, в яких переважає жир. Оливкова та кокосова олії - це, мабуть, два найкращих варіанти, але звичайне масло теж не є поганим вибором. Багатьом людям також подобається авокадо, але в ньому відносно багато вуглеводів, тому його слід вживати лише в тому випадку, якщо в ньому також містяться вуглеводи.
Крок 4: зважте та виміряйте всю їжу.
За винятком овочів, все слід виміряти. Примітка: Якщо воно зникає у горлі, це лише тому, що його заздалегідь зважили і підрахували макроси.
Від вас залежить, чи хочете ви використовувати Tupperware, яке вже стало кліше в цьому контексті, чи ні. Звичайно, це залежить насамперед від інших ваших повсякденних умов. Якщо ви працюєте штатним співробітником, навряд чи ви зможете зварити рисову та індичу грудку в офісі. Якщо, навпаки, ви працюєте незалежно від дому або маєте інший гнучкий робочий час, поки ви не можете залежати від Tupperware.
Якщо ви приймете цей виклик протягом 30 днів і проведете його, зробивши відповідні кількісні корективи кількості калорій, до кінця місяця вам стане набагато легше. Ви зможете оцінити, скільки з того, що вам доведеться споживати в який час. Ви також матимете значно стрункішу статуру, коротше кажучи: ви будете мудрішими та сексуальнішими завдяки стилю братів!