3x3 - тренування вбивці жиру з максимум трьома вправами

Підбираючи вправи, ми здебільшого уникали тренувального обладнання та концентрувались на складних вправах для всього тіла. Ми запланували лише гирю та підтягувальний бар.

вправами

Гирі: ми рекомендуємо гірі 16 кг для чоловіків та гантелі 12 кг для жінок. Як варіант, ви можете робити махи за допомогою відповідної гантелі.

Підтягуюча штанга: Якщо у вас немає підтяжної штанги, ви також можете використовувати нижній перила або тренажер для строп, щоб робити підтягування під нахилом. При необхідності ви також можете повіситися під кухонним столом. Однак тоді вам слід подвоїти кількість підтягувань, оскільки вам не потрібно піднімати всю вагу тіла під нахилом.

Шістсот

Тренування порівняно проста: вона складається з підтягувань, присідань і віджимань. Після розминки ви робите вказану кількість повторень у порядку вправ. Не робіть перерви, просто переключіться з однієї вправи на іншу. Всього в графіку 600 повторень за 10 раундів.

  • 10 хвилин розминки
  • 10 раундів:
    • 10 підтягувань
    • 20 віджимань
    • 30 присідань
  • 10 хвилин охолонути

Колапс кровообігу

Після першого раунду ви знаєте, чому тренування так називається. Вам потрібна підтягуюча штанга та гиря (чоловіки 16 кг, жінки 12 кг). Заплановано 3 раунди. Також виконуйте всі вправи в заданому порядку. Після кожного раунду призначена серійна перерва на 1 хвилину.

  • 10 хвилин розминки
  • 3 раунди:
    • 10-кратне підтягування
    • 15x лопаток
    • 20-кратні гойдалки
    • 10-кратне підтягування
    • 15x лопаток
    • 20-кратні гойдалки
    • 10-кратне підтягування
    • 15x лопаток
    • 20-кратні гойдалки
    • Перерва в серії 1 хв
  • 10 хвилин охолонути

У перевернутій піраміді є все. Тут також три вправи в режимі відсікання, стрибки з підскоком та стрибки мають виконуватися в такому порядку без перерви. У першому раунді ви робите 16 повторень, у другому - 15, а потім 14 і так далі, поки у вас не буде лише одного повторення для завершення.

  • 10 хвилин розминки
  • 1 раунд:
    • 16x берпі
    • 16-кратний стрибок (лівий, правий = 1 повтор.)
    • 16-кратний домкрат
    • 15x лопаток
    • 15-кратний стрибок (лівий, правий = 1 повтор.)
    • 15-кратний домкрат
    • -
    • -
    • 1x лопатка
    • 1x стрибки з випадом (ліворуч, праворуч = 1 повтор.)
    • 1x домкрати для стрибків
  • 10 хвилин охолонути