4 дієтичні поради, щоб уникнути травм - U Run
Тут ми пропонуємо вам 4 конкретні та практичні дієтичні поради.
Харчуйтеся збалансовано цілий рік
Не існує такого поняття, як «повноцінна» або «ідеальна» їжа, яка сама по собі забезпечує все, що потрібно організму.
Отже, кожна їжа має своє місце і своє використання: вживання всіх продуктів - єдиний спосіб «з’їсти» всі поживні речовини.
Збалансоване харчування означає, перш за все, вживання різноманітної їжі: 5 свіжих фруктів та овочів, 3 молочні продукти, каші, 1-2 порції м’яса, риби або яєць на білок та залізо, трохи жиру з кожним прийомом їжі, вода, а потім обмежте готову їжу та солодкі напої.
Не потрібно бути занадто суворим, вам просто потрібно спробувати наблизитись до цієї схеми на кожен день.
Якщо це не завжди можливо через відсутність апетиту, наявної їжі, часу на приготування, ви можете відновити баланс протягом наступних днів або прийому їжі.
Пріоритет вуглеводів
Ви повинні адаптувати свій раціон до своїх спортивних потреб.
Для цього, перш за все, ви повинні зосередитися на вуглеводах, щоб повністю відновити свої запаси глікогену між кожними сеансами.
Прийом вуглеводів під час тривалих зусиль також необхідний для затримки настання втоми: рахуйте від 30 до 50 г/год у спекотну погоду і від 50 до 80 г/год у холодну погоду.
Прийнята в кінці сеансу, фруктоза також покращує відновлення. В основному він міститься у фруктах, а потім у меді.
Їжте білок
Вживання білка, до 1,6 г білка/день/кг, сприяє швидшому відновленню м’язової тканини. Ви також можете піти на амінокислоти.
Також їх називають BCAA (амінокислоти з розгалуженою ланцюгом), вони відіграють важливу роль у поліпшенні відновлення, оскільки зменшують сприйняття втоми та болю після тренування, одночасно запобігаючи деградації амінокислот та глікогену в організмі.
Рекомендована доза передбачає поглинання 1 г на годину до і після кожного тренування або ввечері перед сном, в ідеалі, коли тренувальні навантаження дуже великі; все у формі 3-тижневого лікування.
Пийте регулярно і різноманітно
Пити слід регулярно, в невеликих кількостях. Одна порада - починати вранці з пляшки об’ємом 1,5 літра і пити її протягом дня.
Надавайте перевагу природній мінеральній воді за її перевірені корисні властивості та варіюйте торгові марки, щоб отримати вигоду від особливостей кожної.
Наприкінці сеансу було доведено, що споживання молока, а точніше шоколадного молока, покращує одужання.
Якщо вас не спокушає молоко, знайте, що ідеальним складом напою для відновлення має бути 1,2 г вуглеводів/кг маси тіла, 0,8 г/кг цукрів у поєднанні з 0, 4 г/кг білка, електролітів та 0,3 - 0,7 г солі на літр.
Нарешті, в поєднанні з вуглеводами, прийом кофеїну покращує відновлення м’язових запасів глікогену після фізичних вправ і, як наслідок, відновлення м’язів.