Дієта при ектоморфі та ендоморфі Компетентне здоров’я на iLive

Медичний експерт статті

Як ми вже знаємо, існує три основних типи фізики: ектоморфна, мезоморфна та ендоморфна. Крім того, вони характерні як для чоловіків, так і для жінок. І серед жінок є худі спадкові, як серед чоловіків товсті чоловіки.

Найпростіший спосіб - це мезоморфи, оскільки більшість розрахунків для дієт точно відповідають такому типу статури, який вважається нормальним. Що стосується ендоморфа, то до цього типу конституції належать люди з круглою головою, великим животом, широкою грудьми, великим тілом. Найчастіше ці люди мають невеликий зріст і широку кістку, хоча зап'ястя і щиколотки іноді можна порівняти з дітьми, вони не вузькі.

Велика ендоморфна кістка є плюсом для силових видів спорту, тим більше, що збільшення ваги у цих людей дуже активне. Правда, не вся зібрана маса м’язова. Однак висококалорійна дієта створена для збільшення ваги, тому приріст отримують не тільки м’язи, але і жир, від якого дуже важко позбутися ендоморфів через конституційні особливості.

Калорії від ендоморфів, як правило, відкладаються не на передпліччя, де це красиво, а на сідницях, стегнах, животі та грудях у вигляді "милої", але не завжди бажаної округлості. Як би людина не намагалася досягти успіху в силових видах спорту, вона не може отримати полегшення від тіла. Але не тому, що м’язи ростуть повільно (це просто не проблема), а тому, що тогі про те, що всі досягнення приховують пристойний жировий прошарок, позбавляються від того, що це проблематично для ендоморфів.

Щоб уникнути відкладення зайвого жиру, схильного до повноти, люди недостатньо вправляються. Для ендоморфа дуже важливо дотримуватися спеціальної дієти для набору м’язової маси. У цьому випадку кількість споживаних калорій повинна бути меншою, ніж вважається оптимальною для мезоморфа.

У харчових ендоморфах є дуже важливі особливості, які допомагають регулювати форму тіла:

У раціоні не повинно бути швидких вуглеводів або принаймні їх обсяг повинен бути значно зменшений,
але кількість білка має бути значним,
обов’язковим є вживання спеціалізованого спортивного харчування, яке допомагає набрати вагу без ризику збільшення жирового шару,
Розщеплення їжі також вважається обов’язковим, але якщо мезоморф може дозволити собі 4-5 прийомів їжі на день, то ендоморфам доведеться їсти меншими порціями менше 6-8 разів на день.

Приблизне меню з щоденним прийомом їжі 7 днів:

1 сніданок - омлет з 5-6 яєчних білків, шматок цільнозернового хліба, несолодкий компот
2 сніданки - шматок нежирного сиру, пара яблук
Обід - яловичина з овочевим салатом, чай
Перекус перед вправою - білкові напої, яблука
Перекус після тренування - білковий напій, жменька сухофруктів
1 вечеря - запечена в запеченій рибі, вареному рисі, салаті зі свіжих овочів або консервах
2 фарфору - нежирний сир або білковий коктейль.

Сніданок, обід і вечеря повинні бути щільними, але калорійність вечері нижча. Перекуси до і після тренування слід робити за півгодини до або через 15-30 хвилин після. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 40 хвилин до сну.

Щоденна калорійність продуктів не повинна перевищувати 4000 ккал, тоді як кількість жирів і вуглеводів не повинна перевищувати 60 і 450 г відповідно.

Для ендоморфів більше підходить вегетаріанська та білкова дієта для м’язової маси, а також окрема дієта, при якій білки та вуглеводи не змішуються в єдину масу.

А тепер повернімось до хабів - ектоморфів, і зрештою це не схоже на будь-який інший, тому в формах недостатньо полегшення. Природа наділила їх великою рухливістю та енергією. Але з ослабленою природою тіла і тонкими кістками цих людей дуже важко нарощувати м’язи, оскільки їх енергетичний обмін швидко витрачається негайно, тому жоден жир і м’язи не встигають осісти на їх фігурах.

Перевагою цього статури є майже повна відсутність ймовірності набрати ожиріння, а це означає, що не потрібно обмежуватися лише харчуванням. Так, і дієта для набору м’язової маси для ектоморфів передбачає використання більше калорій, ніж інші типи статури.

Харчова характеристика спортсмена-ектоморфа:

Основних прийомів їжі для них має бути 5 або 6. Але різниця між прийомами їжі не повинна перевищувати 2 годин, щоб організм не забирав енергію з м’язів. Це можливо лише в тому випадку, якщо між основними прийомами їжі покласти ще 3-6 закусок.
Їжа повинна бути якісною та калорійною. Але навіть у випадку ектоморфа не забувайте про правильне співвідношення між білками, жирами та вуглеводами. У цьому випадку оптимальним буде таке процентне співвідношення: 50х20х30. Як бачите, тут відсоток жиру трохи збільшений, але він не перевищує верхніх меж норми для нашого типу дієти. І ми в основному говоримо про рослинні жири та жирні морепродукти.
Необхідно пити багато води, що також сприяє збільшенню м’язової маси.
Ектоморфи повинні їсти багато, тому особливо важливо, щоб вони правильно розрахували калорії, необхідні організму, щоб принаймні частина з них перетворилася на м’язи, а потім не була «з’їдена» організмом.

Для ектоморфів краща дієта з високим вмістом калорій.