4 хвилини, щоб схуднути!
Сьогодні я хотів розповісти вам про свою програма кардіо тренувань. Це програма, якою я займався протягом останніх кількох місяців, і була для мене надзвичайно ефективною. Це змусило мене схуднути добре, до того ж це не займає занадто багато часу, всього 4 хвилини. Так ідеально для мене, хто ніколи ні на що не встигає !
Моя програма походить із безкоштовного додатку для iPhone під назвою " Швидке 4-разове тренування ”.
Швидке 4-разове тренування, - це тренування для всього тіла, засноване на Протокол Табата, екстремальна та напружена версія Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT), прийнятий зокрема для Кросфіт.
Навчання триває лише 4 хвилини і, за словами експертів, це може зробити для нашого здоров'я та стану набагато більше, ніж ціла година кардіотренування. Дійсно, дуже короткі інтервали відновлення змушують тіло продовжувати рухатися, навіть якщо воно не відновилося з попереднього циклу, це ще більше покращує наші серцево-судинні можливості.
Більше того, з цим видомінтенсивне навчання, ми продовжуємо спалювати калорії годин після нашого навчання.
Сеанс розділений знаком 8 вправ по 20 секунд кожен, з 10-секундною перервою між кожною вправою.
Окрім часу, єдиним правилом, що забезпечує найкращий ефект, є максимальна інтенсивність вправ.
Для тих, хто не має iPhone, я намагався якомога більше відтворити вправи для вас.
Зверніть увагу, це тренування дуже інтенсивне, тому я раджу заздалегідь звернутися за порадою до лікаря, добре розігрітися та розтягнутись після навантажень.
Вправа n ° 1: Біг на місці (підняття колін)
Підйом колін - кардіодомінантна фітнес-вправа. Вони можуть бути включені як частина розминки або сеансу HIIT вагою тіла, якщо це робити більш інтенсивно.
Початкове положення:
Встаньте з прямою спиною і тугим животом.
По черзі підніміть ліве коліно, а потім праве коліно до грудей.
Повторіть операцію якомога швидше.
Вправа n ° 2: Стрижки кінської скумбрії (домкрат)
Джек для стрибків - це основна фітнес-вправа, яка може мобілізувати майже всі м’язи. Робиться з високою інтенсивністю, він дуже вимогливий до серцево-судинної системи, і тому значною мірою знайде своє місце на сеансі HIIT ваги тіла.
Початкове положення:
Встаньте, зігнувши ноги та руки біля боків.
Підніміть руки над головою, поки руки не торкаються, одночасно відкриваючи ноги (добре, добре, мої руки не торкаються gif, але коли я виконую вправу, руки торкаються, якщо запевняю вас!).
Поверніться у вихідне положення.
Будьте обережні, щоб завжди знаходитись у ситуації з обшивкою, щоб забезпечити правильну поставу !
Вправа No3: Стрибки навпочіпки
Як випливає з назви, присідання зі стрибками - це вправа, що поєднує присідання і вертикальний стрибок. Він особливо націлений на м’язи ніг і допомагає набрати м’язовий тонус. Це ідеальна вправа для набуття вибуховості та сили.
Якщо ви робите це з високою інтенсивністю, це також покращить вашу серцево-судинну здатність. Ось чому його дуже часто включають у сесії HIIT.
Початкове положення:
Присідання, ноги на ширині плечей.
Для присідання вдихніть, відсуваючи таз назад і згинаючи ноги, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім для вертикального стрибка видихніть, стрибаючи, щоб піднятися якомога вище.
Посадка: Обов’язково приземліться на передню частину ніг, максимально поглинаючи удар, для цього зігніть ноги і відсуньте сідниці назад. Решта удару потім пом’якшується п’ятами, які в свою чергу торкаються землі. Рух закінчено, можна продовжувати з іншими повтореннями.
Вправа 4: Віджимання
Віджимання - важлива вправа для тренувань з обтяженнями. Повна, ефективна, доступна для всіх, не вимагає жодного матеріалу і досяжна де завгодно. Включення віджимань у тренування забезпечує швидкі та видимі результати. Виліплені грудні клітини, підтягнуті руки, покращена сила та витривалість - результати, які можна швидко спостерігати.
Початкове положення:
Обличчям до землі, руки витягнуті, руки на ширині плечей і ступні трохи розведені.
Перша фаза руху: ви починаєте спуск свого тіла і керуєте ним, поступово згинаючи руки, поки ваше тіло не торкається землі.
Друга фаза руху: витягнувши руки, ви піднімаєте тіло, залишаючись рівним. Повторення закінчується, коли руки знову витягнуті.
Вправа 5: Велосипедні сухарі (косі сухарі)
Велосипедна криза - це фітнес-вправа, що використовує весь пояс живота.
Початкове положення:
Лежачи на підлозі, зігнувши лікті та ноги.
- По черзі підведіть одне коліно до протилежного плеча.
- Повторіть операцію з іншого боку.
- Протягом вправи переконайтеся, що ви займаєтеся черевцем, зробивши себе якомога більшим !
Вправа № 6: Burpees
берпі є фітнес-вправи у вазі тіла що дає можливість мобілізувати майже всі м’язи. Цей рух популяризував Кросфіт дозволяє серйозно вимагати серцево-судинної системи, що робить її ідеальною вправою як частиною ХІІТ.
Початкове положення:
Стоячи з руками над головою.
- Присідайте, опустивши руки на підлогу
- Закиньте ноги назад, у положенні прямої ноги
- Поверніть ноги назад, щоб повернутися в положення на корточках
- Встаньте з невеликим стрибком.
Зверніть увагу на свої оболонки, щоб забезпечити правильну поставу !
Вправа n ° 7: Мейсон крутить (російський твіст)
«Російський поворот» - дуже корисна вправа для зміцнення боку живота і косих м’язів.
Початкове положення:
Сидячи на підлозі, спина рівна.
Балансуючи на сідницях, підніміть обидві ноги і зігніть коліна. З'єднайте руки і повертайтеся з боку в бік, поки не зачепляться косі коси. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою і повертала весь бюст, не рухаючи тазом або колінами.
Вправа № 8: Альпініттес (альпініст)
Ця динамічна та інтенсивна м’язова вправа ідеально підходить для розвитку кардіо, зміцнення черевного ремінця та роботи з усіма м’язами.
Початкове положення:
Рука витягнута, у положенні віджимання, підтягнутий живіт, одна нога зігнута, а друга пряма.
Підведіть праве коліно (або ліве, це залежить від того, як ви хочете почати) до грудей, а потім поверніться у вихідне положення. Той самий рух лівим коліном. Ви щойно виконали повторення, вам просто потрібно повторити досвід.
Настільки, що стосується моєї кардіопрограми, я застерігаю вас, вона напружена.
Для досягнення найкращих результатів я раджу збільшувати кількість сеансів, коли ви досягаєте приблизно 20 хвилин.
Почніть з 1 сеансу по 4 хвилини протягом 5 днів перший тиждень, потім 2 сеанси наступного тижня (дозвольте 1 хвилину відпочинку між кожним сеансом) і так до досягнення 4 сеансів по 4 хвилини протягом 5 днів.