4 кроки до кращого харчування - Блог GymBeam
Чи готові ви вдосконалити спосіб харчування? Звичайно, ви можете викинути цей чизбургер і прийняти палео, ви можете скоротити вуглеводи або спробувати будь-яку іншу систему, яка - це різниця на 180 градусів від вашої нинішньої дієти. Просто подумайте про це так ви будете лише готуватися до невдачі. Перш ніж щось робити, навчіться «свідомі» навички прийому їжі.
Що саме ми маємо на увазі? Якщо ви дізнаєтесьз чого складається ваш раціон і використовуйте цю інформацію, щоб краще прогодуватися, ви зробили найважчий крок! Один з найкращих способів розпочати для відстеження макроелементівţii - білки, вуглеводи, жири, а також загальна калорійність їжі.
Для уточнення: зміцця річ вас ні з чим не плутає. Це не означає, що відтепер ви будете дотримуватися нескінченної дієти або що вам доведеться купувати три набори кухонних ваг - для дому, в машині та на роботі. Це означає що, що б ви не вирішили зробити,ви зробите це з позиції знання, а не з незнання. Спробуйте кілька тижнів. Зрештою, що ти маєш втратити?
Крок 1: Виміряти/зважити!
Якби нам вдалося переконати вас у цьомузалишити макроспоживні речовини щоб увійти у ваше життя, Ви, мабуть, сумним голосом задаєтеся питанням: «Добре, скільки часу це займає і що я повинен купити?» На щастя, відповідь на перше питання - «не дуже», а на друге - «нічого особливого».
Навчаючись дотримуватися дієти, найкращими трьома інструментами на кухні є: кухонні ваги, блокнот/додаток для підрахунку калорій (може також обслуговувати смартфон - ми рекомендуємо додаток MyFitnessPal) і мірні чашки. Ми також рекомендуємо мати під рукою комп’ютер (якщо ви не фахівець у підрахунку пальців), а також джерело харчової інформації.
Якщо ваша їжа має маркування, це хороший початок. Однак,якщо ви віддаєте перевагу продуктам без маркування(ви зазвичай повинні надавати їм перевагу), у вас є кілька варіантів. Що завгоднопосібник з підрахунку калорій,наприклад, "Повна книга про кількість продуктів" чи інше подібне джерело - це нормально.
Є також незліченні джерела в Інтернеті, найвідомішою є Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних довідок, або в нашій країні - таблиці калорій. Якщо у вас під рукою немає комп’ютера, не хвилюйтеся - сьогодні є мобільні додатки, які для найпростішого розрахунку використовують дані USDA (наприклад, MyFitnessPal).
Запам’ятайте свій основний план місячника це простіше, ніж ти думаєш. Більшість із насблизько 20-30 улюблених страв, які ми споживаємо регулярно. Перш ніж ви це зрозумієте, ви згадаєте, що 170 грам сирої курячої грудки містить близько 140 калорій, трохи більше26 грам білка і 3 грами жиру. Крім того, з часом,ви навчитеся розпізнавати візуально 170 грам курячої грудки без необхідності знімати кухонну вагу.
Якщо ви ще не на цьому рівні, тримайте під рукою кухонні ваги та мірну чашку. Для продуктів, які зазвичай важать у грамах (це більшість страв), використовувати кухонну вагу. Для продуктів, для яких калорії підраховуються в одиницях об’єму, використовуйте мірну чашку. Визнач число, додай і це воно! Знайте споживання макроелементів!
Крок 2: Монітор
Тепер ви знаєте, як "залишатися" з їжею, або принаймні з точки зору макроелементів. Наприклад, скажімо, коли ви щодня повертаєтеся з роботи, ви збираєтеся споживати приблизно чверть склянки мигдального масла і яблуко. Макроелементи будуть виглядати так:
¼чашка мигдалевого масла
• Калорії: 384
• Жири: 34 г.
• Білок: 13 г.
• Вуглеводи: 11 г.
1 велике очищене яблуко
• Калорії: 116
• Жири: 0 г.
• Білок: 1 г.
• Вуглеводи: 30 г.
База даних про харчування містить неймовірно складне резюме мікроелементів, включаючи ряд окремих амінокислот, але не турбуйтеся про них, поки вони вам особливо не потрібні. Поки ви з ними не познайомитесь, спочатку можна навчитися лише найосновніших речей: калорій, білків, жирів та вуглеводів.
Ви виявите, що кількість макроелементів рідко буває цілим числом - нема проблем. Якщо ви не хочете витрачати більше часу на математику, ніж на харчування, не заморочуйтесь розрахунками на сотні грамів. Якщо число після десятковоїзакінчується до .50, внизу круглий, і якщо він є більше, ніж .51, округлює.
Коли ви порахуєте кількість необхідних макроелементів - це є ключовою частиною - запишіть це у свій зошит. Це знає кожен успішний бізнесмен те, що вимірюється, також покращується. Або з додаванням: "Те, що вимірюється та реєструється, покращиться в геометричній прогресії".
Це означає, що коли ви вимірюєте свій раціон і робите нотатки, ваші результати покращаться ще швидше, завдяки відстежуваності ноутбука або мобільного додатка.
Хоча це може звучати просто, важливо - не забудьте записати це які продукти ви їли під час їжі, не записуйте лише макроелементи. Отже, через кілька тижнів можна планувати харчування протягом усього тижня зі своїх нотаток, без необхідності шукати знову кожну з’їдену їжу.
Крок 3: Розподіліть макроелементи для кожного прийому їжі збалансовано
Тепер ви знаєте, як виміряти макроелементи. Переконавшись, вкажіть як ттскладнийВаше харчове споживання покаже майбутнє і як розподіляються макроелементи до кожного прийому їжі.
Перше число, необхідне для планування дієти - це кількість калорій, необхідних вашому організму. Ця кількість залежить від ваш вік, стать, вага, швидкість метаболізму, рівень активності, цілі та період часу вам потрібно дістатися до них. є більше комп'ютерів в Інтернеті, що може допомогти вам розрахувати це число, тому вам не доведеться про це турбуватися.
Для спрощення, припустимо, ви це дізналися вам потрібно споживання 2000 калорій на день, вправи, і ви перебуваєте у фазі схуднення. Поширюйте макроелементи, щоб ви знали скільки калорій ви повинні споживати на кожен прийом їжі.
Наприклад, почніть за простим планом - 40% білка/40% вуглеводів/20% жиру. Це означає, що на 2000 калорій потрібно щоденне споживання 800 калорій з білка, 800 калорій з вуглеводів і 400 калорій з жиру. Щоб знати, скільки грамів кожного макроелемента потрібно включити у свій щоденний раціон, перерахувати ці калорії на грам.
Якщо це допоможе, ви можете зробити татуювання на руці: 1 грам білка містить 4 калорії. 1 грам вуглеводів містить 4 калорії. 1 грам жиру містить 9 калорій.
При дієті на 2000 калорій - ваші макроелементи розраховуються наступним чином: 800 калорій/4 калорії на грам = 200 г білка. Ви отримаєте стільки ж із 40% вуглеводів, 200 г. З 20% жиру - це рівняння 400/9 калорій на грам жиру = 44 г жиру (округлено вниз).
При 2000 калоріях на день, при співвідношенні 40/40/20, потрібно: 200 грамів білка, 200 грамів вуглеводів і 44 грами жиру.
Крок 4: Почніть складати план дієти
Тепер ви знаєте свої виміри. Але ви не можете споживати цифри і не можете Ви можете передбачити, що Ви будете почувати після них. У той час як класичні пропорції можна починати, наприклад, 40/40/20 або 40/50/10, вони повинні рухатись, їх можна легко відрегулювати по дорозі.
Спробуйте щось на зразок 40/40/20, і якщо ви будете постійно голодні, збільшення% білкаЯкщо вам не вистачає енергії, можете спробувати збільшити кількість вуглеводів. Харчування культуристів - це частково частина науки, частково мистецтва, і ми завжди намагаємось знайти індивідуальний баланс!
Під час цього процесу не божеволійте від розрахунків. Отримуйте розрахунки з макроелементами якомога простіше, і коли ви не вдома або не поспішаєте, оцініть свою порцію на око. Якщо одного дня ваш білок менше, а кількість вуглеводів трохи більше, не хвилюйтеся. Останнє, що ти хочеш - це як стрес від розрахунків для досягнення ідеального співвідношеннямакроелементизнищити вашу мотивацію харчуватися здорово.
Також не будьте одержимий різницею в пропорціях. Їжте приблизно у співвідношенні 40/40/20 є краще, ніж взагалі не знати про те, що ви їсте. Якщо ви не можете щодня записувати все, постарайтеся з усіх сил. Спочатку це здаватиметься важкою роботою, але після того, як ви це зрозумієте, ви зробите це самостійно.
Ми сподіваємось на цю статтю це допомогло і надихнуло вас на позитивні зміни у вашому харчуванні. Але якщо ви шукаєте альтернативу зважуванню їжі та їжі, черпайте натхнення з нашої статті 4 поради щодо втрати жиру без підрахунку макроелементів. Якщо вам сподобалася стаття, Ви можете підтримати його, поширивши.