4 Методи збільшення м’язової маси біцепса Міхай Константин
Коли ви починаєте тренуватися вперше, надпліччя будуть рости без зайвих зусиль, незалежно від підходу та використовуваної техніки. Однак неминуче ви потрапляєте на те плато зростання, де важко прогресувати, і розумієте, що вам потрібно оволодіти основами нарощування м’язової маси, щоб продовжувати рости.
Нарощування м’язів - це не тільки те, чим ти займаєшся. Мова йде про те, як ви це робите. Хоча існує багато вправ, які працюють на біцепс, вам потрібні ці чотири основні прийоми, щоб досягти максимуму зусиль і отримати найкращі результати.
Справжнє виснаження м’язів відбувається тоді, коли ви вже не можете підняти вагу в хорошій формі. Багато з нас намагаються досягти цієї точки, проте, використовуючи імпульс або використовуючи інші м'язи для підняття тягарів. Біцепс повинен працювати, щоб рости, і якщо до набору приєднаються інші групи м’язів, то ви просто не зможете максимально використати свій потенціал.
Для прикладу використаємо вправу Z-такт (у Скотта). У міру того, як ваш набір прогресує, а біцепси втомлюються, ви вигинаєте спину і нахиляєте свою вагу або використовуєте плечі, рухаючи лікті вперед. У будь-якому випадку біцепс використовується набагато рідше, і ваш потенціал зростання значно зменшується.
Найкращий спосіб ізолювати біцепс - це почати фокусувати увагу на правильній формі. Якщо у вас все ще виникають проблеми з ізоляцією біцепса, притуліться до стіни або використовуйте бластер, щоб утримувати лікті на місці. Лава може допомогти вам ізолювати біцепс або ви можете займатися однією рукою. Ізоляція кожної руки змушує їх працювати більше, тому ви отримуєте більше переваг.
2. Використовуйте більш важкі гирі
Загальновідомо, що якщо ви будете робити одну і ту ж вагу щотижня, у ваших біцепсів не буде причин еволюціонувати - ні в м’язовій масі, ні в силі. Щоб рости, потрібно перевантажувати м’язи більшим об’ємом, ніж зазвичай.
Існує кілька різних способів перевантажити біцепс, наприклад, набрати вагу, додати підходи та повторення або збільшити тренування. Проблема полягає в тому, що ви не можете продовжувати додавати більше, тому одним з найкращих способів перевантажити біцепс під час тренування є примусові повторення.
Примусові повторення - це саме те, що сказано в назві: Ви змушуєте м’язи робити більше повторень, коли вони не вдаються. Для цього у вас є партнер, який допоможе вам у позитивній стороні представника, потім виконайте негатив самостійно і робіть це повільно. Навіть виконуючи лише негативні наслідки, м’язи працюють і все одно втомлюють м’язи, обидві сторони (як негативні, так і позитивні) змушують м’язові волокна перебудовуватися і рости, щоб вони могли впоратися з цією вагою в майбутньому.
Багато з нас тренують біцепс з акцентом на переслідуванні накачування - одержимості, яка сходить до відомого монологу Арнольда в "Накачуванні заліза". Насос, в першу чергу естетичний, також корисний. Кров, багата на поживні речовини, що протікає через м’язи у більших кількостях, ніж зазвичай, необхідна для росту.
Оскільки накачування - це те, що допомагає вам відновлювати більші та міцніші м’язи, навчитися використовувати їх на свою користь може серйозно прискорити ріст біцепса.
Для накачування показані такі рухи, як вправи на тросах, які підтримують напругу на біцепсах. Якщо ви хочете піти далі, ви можете включити тренування прикусу.
Позиціонування може бути не просто стоячи, сидячи або навіть лежачи. Тренуючи біцепс, це також може означати врахування розміру і навіть розміщення руки.
Там, де ви тримаєте вагу руками, ви можете вплинути на те, як м’язи задіюються і як вони працюють. Поміщення рук всередину гантелі при згинанні гантелями змінює фокус біцепса. Нейтральне позиціонування рук, що використовується в таких вправах, як згинання молотка, спрямоване на плечову і передпліччя. Розширюючись із захопленням петель штанги, акцент робиться на внутрішній голівці біцепса.
Ваші лікті також можуть зіграти позитивну роль. Більшість віджимань вимагають розташування ліктів упритул до тіла. Якщо зробити нахил і дозволити ліктям рухатися назад, можна отримати глибше розтягнення - і краще скорочення. Якщо лікті висуваються вперед, коротка головка біцепса активніша. Додавання обох типів рухів призводить до кращого загального тренування і, в кінцевому рахунку, до більшого зростання.