Урок йоги вагітності від Adeline
Йога для вагітності: уроки від Adeline
Відкрийте для себе уроки йоги під час вагітності Аделіни Блондіо, актриси та матері двох дітей, тут вагітна своєю третьою дитиною.
3-й місяць: воїн
Стоячи, виконайте випад вперед на ліву ногу, щоб увійти в позу. П’ята правої ноги повинна знаходитися під кутом 90 ° і вирівнюватися з п’яткою передньої ноги. Бюст знаходиться безпосередньо над тазом. Тримайте плечі низько, потім піднімайте руки так, щоб вони були паралельні підлозі. Дивіться далеко вперед, над рукою. Всі м’язи напружені, таз злегка ревертований. Після того, як поза буде прийнята, видихніть, згинаючи коліно, по можливості при 45 °. Залишайтеся таким протягом 30 секунд і хвилини, а потім вдихніть, щоб повернутися. Скористайтеся можливістю опрацювати тазове дно або “мула-бандху”. Ви можете повторювати цю вправу скільки завгодно разів, але не змушуйте її і стежте за своїм тілом.
Переваги: ця поза ідеально підходить для початківців, оскільки працює гнучко. Він розтягує м’язи ніг, аддукторів і викрадачів, грудної клітки, плечей. Це зміцнює литки, стегна, стегна і сприяє витривалості. Це благотворно впливає на травлення і полегшує болі в спині. І, як і всі поза стоячи, це сприяє зниженню ваги.
Примітка: у випадку гіпертонії краще уникати її.
Її мама-зірка поради. " На 3-му місяці ми починаємо виходити з щоденних турбот 1-го триместру, головним чином нудоти та втоми. Тож це можливість почати стояти стоячи ! Це воїна особливо бадьорить. Передній випадок - це дуже комплексна вправа для нижньої частини тіла, яку можна знайти в багатьох інших видах спорту. Витягування рук убік також дозволяє тілу працювати майже глобально. Остання порада, щоб правильно тримати цю позу, важливо вирівняти п’яти на одній лінії, ноги мають перпендикулярно. "
4-й місяць: стілець (Уткасана)
Стоячи, на вдиху підніміть руки прямо і паралельно підлозі. Потім на видиху зігніть коліна, тримаючи стегна паралельно підлозі. Живіт залишається в тонусі, як сідниці та ноги. Плечі низькі, а спина пряма. Тримайте цю позу якомога довше, не напружуючись. Продовжуйте дихати природним шляхом. Якщо вам комфортно, сідайте на носочки. Щоб допомогти вам зберегти рівновагу, зосередьте погляд на фіксованій точці.
Переваги: ця поза розвиває почуття рівноваги і стверджує психічну силу. Зміцнює підошви ніг, щиколотки, литки, коліна, стегна, сідниці та черевний прес. Це також тонізує спину і перебудовує хребці.
Її мама-зірка поради. «Коли перший триместр вагітності закінчиться, ви зможете більше напружувати своє тіло. Ризик викидня минув, і ми більш спокійні. Ця “потужна” поза тонізує низку м’язів, розвиває почуття рівноваги і допомагає концентрації уваги. Виконується на носках, він також стимулює сечовидільну систему. Словом, це дуже повно. Також зверніть увагу, що на підборах на землі легше досягти на м’язовому рівні. Щоб допомогти вам, не соромтеся почати, спираючись на стіну. "
1-й місяць: баланс на 4 ногах
На четвереньках, удари ногами об землю, руки на ширині плечей, які знаходяться безпосередньо над кистями. Підніміть одну руку, потім витягніть ногу на протилежний бік. Щоб утримати рівновагу якомога довше, фіксуйте погляд на фіксованій точці. Але не змушуйте його і зберігайте природне дихання. Потім перемикаємо сторони. Зробити чотири рази.
Переваги: ця вправа тонізує спину, шию, плечі, ноги, сідниці, черевний прес, а також розвиває рівновагу.
Її мама-зірка поради. "Перший місяць - це оголошення доброї новини! Ми обоє божевільні від щастя, але також трохи стурбовані
для цієї ще тендітної вагітності. Для цього першого уроку я обрав дві пози, які дозволять вам зняти стрес і підготуватися
плавно до цієї чудової пригоди. Ці вправи прості і дуже добре доповнюють одне одного, роблячи їх доступними навіть для початківців.
Вони працюють по черзі або разом, м’язи рук, плечей, живота, стегон, сідниць і литок. Ніколи не змушуйте, стежте за своїм тілом, бо кожен має свій ритм."Аделіна
5-й місяць: півмісяць
Стоячи, підтягнувши корпус і опустивши плечі, введіть позу. На вдиху піднімайте ліву руку, витягуючи талію, праву руку спрямовуйте вниз, руку прикладайте до стегна. На видиху права рука ковзає від стегна до стегна, утворюючи дугу, яка тягне весь лівий фланг, від щиколотки до пальців. Обличчя повернене до землі. Зробіть вдих, потім зробіть паузу, перш ніж починати спочатку з іншого боку. Повторіть цю вправу мінімум один-два рази.
Переваги: ця поза стимулює міжреберні м’язи та сприяє дихальним функціям. Крім того, він знезаражує печінку, жовчний міхур і праву нирку, коли, нахилившись ліворуч, ви розтягуєте весь правий фланг. Виконується навпаки, Місячні вправи розвантажують підшлункову залозу, ліву нирку і товстий кишечник.
Її мама-зірка поради. "На 5-му місяці ви починаєте бачити, як у неї росте живіт. Доказ того, що її дитина росте добре. Ця поза розтягування ідеальна, оскільки дозволяє вам звільнити більше місця. І ми справді цим користуємось, оскільки це той період, коли ми сприймаємо його перші рухи, можливість взаємодіяти з ним. Ця вправа не надто складна, але кілька порад: щоб залишатися стабільним, трохи розведіть ноги ".
6-й місяць: баддха-конасана
Сидячи з прямою спиною і низько плечами, зігніть ноги і підведіть коліна до грудей. На видиху розкрийте ноги, стегна опускаються до землі, щиколотки тримаються за руки, ступні притискаються один до одного. Тримайте спину в тонусі і відчувайте розкриття стегон і вагу тіла, розподілену по тазу. У цій позі ви також можете розмахувати вправо і вліво, тримаючи руки на колінах. Глибоко вдихніть і спробуйте утримати цю позу протягом декількох хвилин.
Переваги: це сидяче положення тонізує черевний прес, який повинен залишатися скороченим, а також спину. Він розтягує м’язи стегон, аддукторів та колін та розслабляє крижово-клубовий суглоб. Потік крові до живота і малого тазу також стимулює нормальну роботу сечостатевої системи, сечового міхура, яєчників і нирок. Ця поза також відкриває таз і зменшує біль внизу живота.
Примітка: якщо ви, як правило, страждаєте від болю в коліні, природно переважно уникати цієї позиції, яка практикується на схрещених ногах.
Її мама-зірка поради. "На 6-му місяці живіт стає по-справжньому видатнішим, і ви все краще і краще відчуваєте рухи вашої дитини. Це, звичайно, казково, але іноді може заважати нам спати, поступаючись місцем втомі. Тому така комфортна поза ідеальна, особливо пов’язана з невеликою розслаблюючою дихальною вправою.: Вам потрібно лише трохи змінити своє дихання, щоб підтримувати видих, який довший за вдих. Виконуючись регулярно, ця вправа також запобігає варикозу ".
7-й місяць: поза на голові
Це дуже легка версія пози Сірсасани. Для початку опустіться на коліна, схрестіть пальці, покладіть руки і передпліччя на підлогу. Верхівка голови відпочиває перед кистями рук, а сідниці залишаються на п’ятах. Потім випряміть ноги, щоб вони були прямими, а спину тримайте прямо. Вага тіла повинна лежати на маківці, а куприк повинен дивитися вгору до неба. Утримуйте позу від 10 секунд до 5 хвилин, але не змушуйте. Ваше дихання повинно залишатися легким. Для тих, хто хоче піти далі, ви можете підняти голову, сильно натискаючи на лікті. Щоб зберегти цей баланс, встановіть точку на рівні очей. Тільки мінус, якщо у вас гіпертонія, уникайте цієї вправи.
Переваги: ця перевернута поза одночасно врівноважує і оживляє. Це допомагає виводити токсини, знімає головний біль та стимулює концентрацію уваги та пам’ять. Це також допомагає розтягнути спину, ноги і щиколотки.
Її мама-зірка поради. «На 7-му місяці дитина починає зважувати свою вагу, і ми часто страждаємо від болю в попереку. Ця поза тонізує спину, а розтягнення хребта допомагає перерівняти хребці. Щоб під час цієї вправи тримати спину прямо, ви можете підняти п’яти від підлоги. Ще одна порада: щоб посилити венозне повернення ніг, встаньте навшпиньки і по черзі згинайте кожну ногу. "
7-й місяць: поза голови (продовження)
8-й місяць: гірлянда або Маласана
Щоб увійти в позу, встаньте, розставивши ноги в тазовому відділі та зімкнувши руки - в намасте. Зігніть ноги і опустіть таз якомога ближче до землі, розводячи коліна, не піднімаючи п’яти. Скоротіть м’язи таза. Плечі низькі, а лікті спираються на внутрішню сторону колін, що може допомогти вам зберегти розлуку. Зробіть кілька вдихів. І встаньте на видиху.
Переваги: Ця вправа працює на м’язи тазового дна. Це тонізує черевний прес, верхню частину спини, а також підошви ніг. Він також повертає таз назад у свою вісь, що допомагає полегшити біль у спині. Нарешті, він розтягує пах, стегна та литки.
Її мама-зірка поради. «Третій триместр вагітності часто є синонімом болю в попереку. Кілограми накопичуються, а живіт, більш помітний, має тенденцію підкреслювати нашу арку. Ця вправа дозволяє вам «випрямитися», але, щоб отримати повну користь, не нахиляйтесь занадто далеко вперед, і ваші плечі повинні залишатися далеко за вухами.. Ця поза також дозволяє відкрити таз, що дуже корисно під час наближення до пологів ... "
9-й місяць: половина лотоса з вдихами
Щоб увійти в позу, сядьте, схрестивши ноги, і проведіть однією ногою через протилежне стегно. Якщо положення занадто незручне, ви можете сидіти нерухомо на стільці. Важливо тримати спину в тонусі і прямо, щоб не порушити повітряний стовп. При необхідності не соромтеся покласти подушку на поперек. Опинившись на місці, плечі розслаблені, грудна клітка широко розкрита і очі закриті, починають кружляти через вдихи живота. Вдихніть через ніс і направте повітря в живіт, розширивши боки, руки під пупком, контактуючи з вашою дитиною. Нехай ваш живіт наповнить ваші руки ! Потім видихніть. І резюме. Ви можете поступово подовжувати видих, щоб вони стали довшими, ніж вдихи. Але не змушуйте. На 9-му місяці повний вдих важче, оскільки дитина займає весь простір і штовхає діафрагму.
Переваги: ця вправа на розслаблення допомагає підготуватися до сну, важче знайти на пізніх термінах вагітності. Це також врівноважує нервову систему і заспокоює розум.
Порада її зірки-матері: "Коли вагітність закінчується, вам потрібно не поспішати дихати більше, ніж будь-коли. ! І ця вправа ідеально підходить: трохи часу та концентрації ми можемо навіть сприйняти, поклавши руки на живіт, серце своєї дитини. Виконувана принаймні 20 хвилин у тихому місці, ця вправа еквівалентна справжньому дрімоті. Також дуже корисний для відновлення після важких ночей ... Особливо після того, як дитина прибула. "
Знати +У співпраці з журналом "БАТЬКИ", книга "Йога вагітність, допологова, постнатальна, з дитиною" Аделіни Блондіо з Кларою Тручо та Маріаною Рот, викладачі йоги дозволяють вам піти далі. Видання Le Courrier du Livre, 24 €.
2-й місяць: свічка
Її мама-зірка поради. "Другий місяць нудота та втома часто присутні. Постава, яку я пропоную, має кілька переваг: вона розслабляє і бадьорить, але перш за все це благотворно впливає на травну систему. Це весело і легко. Зі школи всі знає, як зробити свічку. Але якщо ви почуваєтесь занадто вузьким, не наполягайте, у вас буде достатньо часу, щоб повернутися до цього з другого триместру.."
1-й місяць: кішка-маджар'ясана
Щоб увійти в позу, ви стаєте на четвереньки, руки та руки розведені, прямо над плечима. Те саме стосується розставлення колін, яке не повинно перевищувати ширини тазу. Удари ногою по землі, розведення пальців рук, вдих, піднімаючи голову і куприк, видовбуючи спину, грудна клітка рухається вперед, плечі далеко від голови і погляд вперед. На видиху опускайте голову, витягуючи хребет вгору. Ця поза, починаючи з промежини, повинна бути скорочена з самого початку і усвідомлювати це протягом вправи.
Переваги: ця поза розтягує плечі, груди, шию, хребет і допомагає поперековим дискам «розслабитися». Завдяки сильному диханню ця вправа заспокоює та знімає стрес.
Аделіна Блондіо, актриса та мати двох дітей, є шанувальницею йоги, якою займалася під час вагітності, щоб підтримувати фізичну форму, готуватися до пологів та залишатися дзен. Зустрічайтеся з нею щомісяця.