4 методики тренувань, які ви повинні спробувати - залишайтесь у формі!
Інтенсивність є ключем до досягнення результатів у спортзалі. Але для інтенсивного тренування ви не можете просто швидше піднімати вагу. Вам потрібні певні прийоми тренувань, які стимулюють м’яз, перевищуючи його нормальні можливості.
Вибачення на кшталт: "Я більше не маю часу залишатися в спортзалі". або "Я просто не можу рости в масі". вони пішли в минуле. Якщо ви все-таки використовуєте їх, дозрівайте! Вони не піднімуть для вас тягарів і жодним чином не дадуть вам жодної переваги.
Якщо у вас є проблеми з результатами, то ви точно робите щось не так. Часто найбільшою помилкою, допущеною під час тренування, є недостатня інтенсивність. Інтенсивність є одним з найважливіших факторів, що впливає на ріст м’язової маси, і для інтенсивного тренування потрібні тверді методи.
Нижче я представлю 4 методики тренувань, які збільшать інтенсивність тренувань.
1. Вимушені повторення
Для вимушених повторень потрібен партнер, за винятком односторонніх вправ (в яких ви працюєте, скажімо, однією рукою за раз).
В принципі, примусове повторення дуже просто. Це свого роду «обман», навіть якщо це робить більший навантаження на м’язи. Візьмемо для прикладу віджимання з гантелями. Ви обираєте вагу, за допомогою якої ви можете зробити максимум 8-10 повторень. Виконавши 10 повторень, і ви вже не можете повністю підняти планку, не зіпсувавши свою форму, втручається партнер, який підніме вашу вагу.
Як тільки ваш партнер підніме вашу вагу, ви знизите її нормально - не раптово - і повторите рух. Ви зробите ще 3-4 повторення, в яких вам допоможе ваш партнер, після того як ви більше не зможете робити їх самостійно.
Примусові повторення, кажуть нам дослідники, підвищують рівень росту гормонів утричі більше, ніж призводять серію до невдачі (тобто, у нашому випадку 10-е повторення).
Однак вашим партнером повинен бути той, хто розуміється на цій техніці, інакше це занадто різко підніме вашу вагу або зніме всю напругу з м’язів.
Звичайно, ви можете використовувати цю техніку з іншими вправами. Ви можете використовувати його в пресі з гантелями на сидінні, підштовхуванні від ліжка з гантелями/гантелями, у метеликах тощо.
2. Негативні повторення
Негативні повторення - ідеальний спосіб стимулювати м’яз рости, перевантажуючи його вагою, з якою він не звик працювати. І тут вам знадобиться партнер, за винятком односторонніх вправ.
Перш ніж вступати в техніку, я повинен пояснити кілька простих речей щодо повторення. Розумієте, "позитивна" частина повторення - це та частина, коли ви починаєте з ваги з початкового положення і досягаєте точки, де м'яз скорочується. мінусом було б зниження ваги у вихідне положення.
Наприклад, при згинанні з гантелями позитивною частиною руху буде підйом гантелі та скорочення, а негативною - повернення у вихідне положення.
Очевидно, що при негативному повторенні ми зосередимось на негативній стороні руху. Для початку вам потрібно буде вибрати вагу, яка значно перевищує звичайну. Наприклад, якщо ви можете виконати лише одне повторення з 20-кілограмовою гантелью, ви будете використовувати 25-кілограмову. Звучить божевільно, але залишайся зі мною.
Після того, як ви встановили вагу, партнер (або вільна рука, якщо вправа одностороння) втручається і буде піднімати вагу протягом усього «позитивного руху», залишаючи у вас негативну сторону. Тут потрібна концентрація уваги. Ви будете повільно і контрольовано опускати вагу у вихідне положення. Переконайтеся, що час, необхідний для спуску, становить не менше 3 секунд або більше 5. Це збереже ідеальне напруження м’язів протягом більш тривалого періоду часу.
Досягнувши вихідного положення з вагою, повторюйте процес, поки ви більше не зможете підтримувати час спуску.
3. Попереднє стомлення
Попередня втома - це саме те, що ви можете подумати. Ви втомлюєтеся від м’язів перед початком основної вправи.
Наприклад, якщо ви хочете попрацювати плечима, ви почнете з бокових підйомів (зазвичай це має бути ізолююча вправа, тобто така, що використовує одне зап’ястя), а потім перейдете до основної вправи, в нашому випадку військової преси.
Основною перевагою є, як випливає з назви, попередня втома м’яза, над яким ви хочете працювати. Якщо ви втомите бічний дельтовид бічними підйомниками, під час військового преса спочатку поступиться цей м’яз, а не інший помічник, такий як трицепс. Це дасть вам набагато інтенсивніші тренування для цільової групи м’язів.
Цей прийом чудово працює, особливо під час роботи зі спиною, оскільки біцепс першим втомлюється при рухах типу рамуса. Ви можете розпочати тренування витягування шківа, а потім - гантель. Таким чином ви попередньо втомите великий спинний відділ, але ви будете тримати біцепс у спокої, так що під час роботи з гантелями він буде першим поступатися.
Єдиний мінус - це ризики. Якщо м’яз занадто втомлений, і у вас немає нікого поруч, є ймовірність схуднути і отримати травму. Тому будьте дуже обережні під час таких вправ, як військовий прес або згинання колін. Найкраще використовувати підставку, яка запобігає руйнуванню гантелі, або звернутися за допомогою до колеги.
4. Дропсети
Останній тренувальний прийом і, мабуть, найінтенсивніший - це дропсети. Я ставлю це врешті-решт, тому що це, безумовно, мій улюблений, але ще й тому, що він дуже ефективний.
За допомогою дропсетів ви виконуєте вправу до тих пір, поки не провалитесь - більше не можна робити повторення - ви худнете і починаєте знову, не роблячи перерви. Цей цикл робиться 3-4 рази, або поки ви більше не можете худнути.
Це найпростіший, найефективніший і найінтенсивніший спосіб вивести м’язи за межі невдачі. Рекомендую зменшувати вагу на 20% під час кожного циклу. Однак у випадку більшої ваги краще опускатись на 5-10 кг нижче, ніж 20%.
Щоб уникнути плутанини, я наведу вам невеликий приклад:
Припустимо, ви працюєте спиною і робите таран з гантелями. Ви можете зробити максимум 1-2 повторення зі 100 кг та 8-10 повторень із 80 кг. Ви почнете з 80 кг на штангу, ви будете робити вправу, поки більше не зможете підняти штангу, і втратите 10 кг (десь близько 10-15%), після чого будете робити це знову до відмови, і ви зменшите вагу на 10 кг.
Як тільки ви досягли десь близько 40-50 кг - тобто ви повторили цикл 3-4 рази - і ви можете робити лише 5-6 повторень, поки не схуднете, ви зупинитесь.
Цей прийом можна застосовувати до багатьох вправ, і кожен раз значно збільшить інтенсивність тренувань. Однак є і мінус: ви не можете робити це щодня, навіть не щотижня для однієї і тієї ж групи м’язів. Вам потрібно буде використовувати цю техніку максимум 2 рази на місяць, кожні 2 тижні для групи м’язів. В іншому випадку ви не зможете побачити результати.
Хороша частина, принаймні на мій погляд, полягає в тому, що це залишить вас сильною м’язовою лихоманкою. І, давайте будемо серйозними, тільки так ви знаєте, що ви стиснули цей м’яз енергії і змусили його рости! 😉