4 найефективніші вправи на грудну клітку - Чоловіча академія

Якщо ви хочете отримати більшу та чіткішу грудну клітку за найкоротший час, вам потрібно збалансоване та різноманітне тренування, яке повністю опрацює м’язи. Я Богдан Дочіан, з The Body Hub, і я запрошую вас дізнатися далі, які найефективніші вправи на грудну клітку, який тип обважнювачів використовувати та оптимальну кількість повторень для розвитку пекторальних відділів.

Я залишаю тут важливу інформацію про навчання, яке я проходив разом із Сезаром Габріелем, експертом світового класу. Якщо ви хочете бачити нас на роботі, простий прокрутка приведе вас до відео #FridayExpert на YouTube-каналі The Body Hub. З кліпу ви дізнаєтесь кілька порад щодо максимізації результатів, як організувати тренування та доповнити рекомендації, тому залишайтеся з нами до кінця.

Ми проведемо тренування з гіпертрофії, а в кінці трохи введемо у тренінг з визначення. Вони відрізняються швидкістю і кількістю повторень. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу (гіпертрофію), вам потрібно якомога більше ваги, повільних повторень і небагато. Ви також можете зробити багато сетів і кілька повторень з максимальною вагою. Для визначення вам потрібна швидкість, мала вага і якомога більше повторень.

Коли ми говоримо про грудну клітку або грудну клітку, ми маємо на увазі 3 її ділянки і, загалом, три форми вправи для віджимання в грудях:

горизонтальний - для середньої області
похила - для верхньої області
занепад - для нижньої області

Тренувальна розминка

Загалом, для розминки потрібно використовувати всі 3 зони, щоб підготувати більшу частину м’яза, підняти пульс, а також зігріти плече, що допомагає стабілізувати рух.

Вправи для середньої області грудей

Перший сет буде підсунутий до грудей штангою - горизонтально, і ми будемо робити піраміду через кожні 10 кг до 2-3 повторень, з короткими перервами, достатньо для зміни ваги.

Якщо ви хочете зробити скриню містера Олімпії, то вам слід зробити трохи довші перерви.

Ідея цієї піраміди полягає в тому, щоб підтримувати пильний ритм після розминки, високий пульс, щоб спалити якомога більше калорій. Це підходящий вибір для тих, хто не має багато часу і бажає швидкого та надзвичайно ефективного тренування.

Вправи для верхньої частини грудей

Для верхньої частини ми зробимо піраміду і об’єднаємо планку і гантель. Штанга дає більшу частину напруги. Гантель, при такому високому напруженні, забезпечує кращу ізоляцію м’язів, також штовхаючи м’яз у область визначення.

Найчастіше, щоб отримати однаковий результат лише за допомогою гантелі, якщо ви робите окремі набори, вам потрібно використовувати великі або дуже великі гантелі, які досить складно стабілізувати. Одна рука поступиться місцем іншій, або вам потрібно, щоб хтось підняв їх і допоміг вам з повтореннями.

Відштовхнув гантель

Причиною того, що ми використовуємо гантель, а не штангу, є те, що ця нижня частина грудної клітки дуже мала і не потребує великого обсягу натягу, але хорошої ізоляції.

Я бачив багато людей, які використовують зовнішнє обертання руками для кращої ізоляції при віджиманнях з гантелями та метеликах. Але кінець грудної клітки вловлюється на зовнішній стороні плечової кістки. Це означає, що при внутрішньому обертанні грудна клітка найбільше напружується і вкорочується, забезпечуючи найбільше скорочення.

Тріпотіння кабелів та паралельні поплавки

Ця комбінація буде останнім поштовхом як в ізоляції та визначенні, так і в підтримці високого імпульсу для прискореного горіння.

Тож ми будемо чергувати без паузи між розмахуванням кабелем та паралельним плаваючим.