Креатин - Фітнес, добавки та харчування
Про дієту, фітнес та харчування
Оскільки вони не поінформовані правильно, люди мають різні абсолютно неправильні ідеології. Креатин, як ми добре знаємо, є суперечливим доповненням, і для з’ясування певних питань я поговорю про:
- його історія
- як це працює в організмі
- користь креатину
- побічні ефекти, які можуть виникнути
- скільки береться
- фаза зарядки (чи потрібно нам щось подібне?)
- якщо нам потрібна вода
- якщо кофеїн показаний разом з креатином
- і якщо вітамін b корисний із цією добавкою
1847 - це рік, коли він «з’явився» вперше (я сказав «з’явився» іронічно), він завжди існував в організмі! Якщо ви не знали, креатин виробляється в організмі людини амінокислотами, особливо в печінці та нирках. Іншими словами, у нас є певна кількість, що виробляється природним чином нашим організмом. З іншого боку, близько 95% креатину в організмі знаходиться в м’язовій тканині, де він зберігається.
Вчений німецького походження (датується 1847 роком) випробував лисицю. Таким чином, він порівняв лисиць, які жили в неволі, і тих, що жили в дикій природі. Як ви думаєте, що він помітив? Дикі лисиці мали набагато розвиненіші м’язи, ніж ті, що жили в неволі і після розтину виявили креатин.
Понт: Слово креатин походить з грецької мови κρέας (Креасі) і це назва м’яса.
Після цих досліджень креатин був вперше створений як добавка (1847). Німецький дослідник не знав, що саме він робить в людському тілі, але з тестів знав, що це корисно для енергії та допомагає розвивати м’язи.
Ця тема не надто обговорювалася до 1990-х років, але це змінилося в 1992 році, коли в Барселоні (Іспанія) відбулися Олімпійські ігри. Тоді говорили про тісний зв’язок між креатином та анаболічними стероїдами. Призначаючи цей «препарат», він покращував результати діяльності спортсменів і одночасно враховувався відмова від креатину.
Ну, ми не можемо просто відмовитися від креатину, оскільки він міститься в червоному м’ясі, певній рибі, яловичині тощо. Якщо ми плануємо перестати їсти м’ясо або займатися спортом, то ми можемо відмовитись досить легко. Інакше це неможливо!
Що насправді робить креатин?
Перш за все, у нього не ростуть м’язи (він зберігає свій вигляд)! Єдиний спосіб збільшити м’язову масу - докласти зусиль і разом з правильним харчуванням ви зможете досягти своєї мети.
Отже, зусилля + правильна дієта = збільшення м’язової маси
Яку роль у цьому рівнянні відіграє креатин? Допоможіть цьому процесу (зусилля), підтримайте його.
Як він це робить? Підвищує рівень енергії м’язів, це все, що він робить для вас.
Коли я кажу про підвищення рівня енергії, я маю на увазі АТФ. У нашому організмі аденозинтрифосфат (АТФ) є джерелом, що забезпечує енергію для будь-якої діяльності або функції. Іншими словами, чим більше енергії у вас у м’язах, тим більше над ними можна працювати протягом більш тривалого періоду часу. Врешті-решт, через стрес, який ви робите на своєму тілі, ваші м’язи будуть рости швидше. Ще однією перевагою креатину є те, що він допомагає у відновленні, прискорюючи весь процес відновлення.
З іншого боку, про цю добавку ходять чутки, що це допомогло б схуднути, але я особисто не вірю в це, і я не бачив великих доказів з часу прийому креатину.
Креатин, як я вже говорив раніше, не робить нічого, крім підвищення енергетичного рівня м’язів (АТФ), і таким чином тренування в тренажерному залі можуть бути довшими. Врешті-решт ви отримуєте настільки бажану м’язову масу, якщо згодом, після тривалих зусиль, дасте своєму тілу правильне харчування, яке йому потрібно для зростання. Інакше ви збільшуєтесь, якщо втома виникає після години тренувань, ніж через 20 хвилин, розумієте? Логічно, що сказане мною не потребує подальших пояснень.
Існують також теорії, згідно з якими деякі атлети можуть отримувати користь від креатину, а інші - ні. Про що насправді йдеться?
За деякими дослідженнями, креатин корисний лише у випадку швидкого скорочення м’язових волокон. В організмі у вас є практично дві категорії м'язових волокон: ті, що мають швидке скорочення і ті, з повільне скорочення. Швидке скорочення - це насправді вибух м’яза (наприклад, позитивна частина повторення). Волокна, що повільно смикаються, зазвичай використовуються для витривалості (наприклад: марафонці, плавці або велосипедисти). Вони не отримують допомоги від креатину, оскільки він не сильно впливає на волокна, що повільно смикаються.
Іншими словами, якщо ви марафонець, плавець або велосипедист, креатин не для вас і не допоможе вам підвищити ефективність. Але якщо ви хочете їсти замість цього, тоді вам потрібна ця добавка для досягнення вашої мети.
Побічні ефекти: чи є? Так, але вони мінімальні, якщо ви правильно використовуєте креатин
На цей час ви вже знаєте переваги креатину, і я продовжуватиму говорити про побічні ефекти, які можуть виникнути швидко, якщо ви неправильно використовуєте цю добавку. Все зводиться до води. Для того, щоб "існувати", вам доведеться пити достатньо води, зволожувати.
Якщо ви приймаєте креатин і не змішуєте його добре, ви можете досить легко прокинутися з блювотою, діареєю та шлунково-кишковими розладами. Причина: креатин не перетравлюється в кишечнику, він поглинає воду, і через це у вас виникнуть згадані вище дискомфортні стани. В основному все, що вам потрібно зробити, щоб уникнути таких незручностей, - це добре розчинити креатин у воді перед введенням і бути обережним з рівнем гідратації.
З іншого боку, важливо поєднувати цю добавку з продуктами на основі цукру, такими як декстроза, наприклад. Оскільки він не може переноситися по тілу так добре, йому потрібні молекули цукру, щоб дістатися до м’язів, де він буде зберігатися. За допомогою цих молекул підвищується рівень інсуліну, збільшується приплив крові і таким чином креатин набагато швидше досягає м’язів. Потім він буде втягувати необхідну воду та поживні речовини, необхідні йому, до м’язових клітин.
Спочатку люди, які вперше приймають креатин, набиратимуть вагу відносно швидко. Ідея полягає в тому, що ці зайві кілограми не означають, що ви набрали м’язову масу, є лише вода (м’язова маса - це фактично поєднання клітковини + води). Креатин буде втягувати більше води в м’язові клітини, тим самим зволожуючи тканини (що чудово, оскільки все ефективніше).
Однак надлишок води може стати проблемою, якщо ви їдете на змагання або якщо ви фітнес-модель, і фотосесія наближається. Ви не хочете, щоб вся ця вода була у вашому тілі, ви хочете мати ті форми, які виділяються, а креатин ідеальний, оскільки допомагає нарощувати м’язову масу, але коли справа доходить до змагань, моя порада - не приймати її, поки ця фаза не пройде (порівняно коротко). . Я пояснював у попередній статті, чому в такі моменти "добре" зневоднювати
Етап завантаження креатину: найбільша нісенітниця!
Насправді нам ця "фаза завантаження" насправді не потрібна! Я особисто вважаю, що це дурніше, ніж ті, хто робить це твердження. Передбачається, що фаза навантаження - це час, коли вам потрібно звикнути організм до цієї добавки, і через це вам потрібно вводити більшу кількість спочатку. Швидше, це маркетинг, я б сказав, і ідея, що стоїть за ним, полягає в тому, щоб купувати більше (саме так збільшуються продажі). Теорія полягає в тому, що вам потрібно 5 грамів креатину/доза 4 рази на день, що становить 20 грамів загалом. Інші кажуть, що на цій «фазі навантаження» на 30 грамів краще, щоб ваше тіло швидше звикло.
В основному вам потрібно 5 грамів креатину, який зазвичай приймають до і після тренування (тобто 10 в цілому на день). Як тільки ви приймете цю добавку, поки не почнете тренуватися, у вас з’явиться енергія, щоб «сильно тягнути». Його також приймають після, оскільки він допомагає відновити, відновити волокна, що постраждали від зусиль, докладених у тренажерному залі.
Якщо ви приймаєте вітамін b разом з креатином, ви збільшите ефективність цієї добавки в організмі.
У торгівлі ви знайдете цю добавку у вигляді порошку, рідини, таблеток, у вигляді добавок тощо. Якщо у вас є дискомфорт, незважаючи на те, що ви дотримуєтесь правил введення, існує ймовірність того, що виною є виробник. Кожна людина прагне виробляти свій «власний креатин» як унікальну добавку на ринку. Очевидно, що все відбувається з дуже простої причини: прибуток! Є також виробники, які додають анаболічні стероїди разом з креатином, щоб на початку отримати такий підсилювач. В основному, ці добавки можуть дати вам ті стани, про які ми говорили спочатку.
Все, що вам потрібно - це чистий креатин моногідрат у формі порошку. Я особисто використовую ON Creatine Powder (99,9% креатин моногідрат). Не приймайте таблетки, оскільки процес травлення вимагає часу, і я рекомендую і не приймайте креатин у рідкій формі, оскільки його практично не існує! Це чергова нісенітниця, вигадана у цьому світі. Креатин зазвичай знаходиться у формі порошку або таблеток. Коли ви змішуєте цю добавку з водою, рівень харчування, потенція креатину поступово знижується.
Це як яблуко на дереві. Якщо ви зламаєте його з дерева, готового до вживання, у вас виходить дуже добре. Він свіжий і готовий дати вам необхідні поживні речовини. Але якщо ви не зробите цього негайно, з часом харчова цінність, вміст поживних речовин для організму повільно зменшується, поки це яблуко не зіпсується. Ви не збираєтесь вкладати це собі в живіт, правда? Креатин має такий самий принцип у рідкій формі.
Отже, все, що вам потрібно зробити, - це придбати цю добавку у вигляді порошку, добре змішати її з водою та декстрозою та випити перед тренажерним залом та відразу після, щоб отримати максимальну користь від креатину. Якщо ви наполягаєте на тому, щоб брати з собою рідку форму, я запевняю вас, що її харчова цінність більше не існує. Іншими словами, ви марно витрачаєте свої гроші.
Як остаточний висновок, все все, що вам потрібно - це моногідрат креатину або мікронізований креатин що насправді є більш тонкою та легшою для засвоєння формою. Якщо ви хочете пройти фазу навантаження, по-перше, ваше тіло не звикло до такої кількості, і воно швидко позбудеться креатину, тому що не може його так швидко засвоїти у кількості, яку ви йому даєте, а в другу ви знову витратите свої гроші. Моя порада - уникати цієї початкової фази, але якщо ви хочете, можете спробувати.
Упродовж 97 - 98 років, згідно з деякими дослідженнями, введення кофеїну разом із креатином не рекомендувалося. Чому? Оскільки (тоді вважалося, що) ефекти ставали нульовими, вони фактично зводили один одного нанівець. Повністю фейк! Кофеїн зовсім не розчиняє сили креатину! Це просто не так.
Ще в 97-му році всі телебачення та газети говорили про смерть трьох борців. Вина, очевидно, була в креатині. Однак через кілька років було виявлено, що насправді два з цих винищувачів ніколи не використовували цю добавку. Але, як це часто трапляється в нашій країні, світом легко маніпулювати телебачення та газети, більше не досліджує нічого сказаного чи написаного і сприймає всю цю інформацію як абсолютну істину.
Отже, «поганим хлопцем» у вищезазначеному випадку не був креатин. Це правда, що воно "живе" лише за допомогою води, і якщо ви недостатньо зволожуєтесь, у вас можуть виникнути серйозні проблеми. Креатин має силу приймати воду з інших органів, якщо ви не знаєте про його ефективність і не п'єте достатньо води. Вона практично не піклується про ваше тіло, а про своє "життя", тому вам потрібно зволожити. Не забувайте, що вам також потрібна декстроза, яка допомагає швидко зберігати креатин у м’язовій тканині, де він щасливий.