4 найкращі вправи для формування м’язів стегна - GymBeam Blog
Що стосується моделювання нижньої частини тіла, якою б сильною і пружною не була ця частина, м’язи стегна Я ніколи не брешу тобі. Але чи правда, що вправи на машинах - найкращий спосіб отримати витончені форми? Навіть якщо ми вас розчаруємо, відповідь - ні. Далі ви дізнаєтесь правильний шлях.
Коли ви востаннє тренувались на апарат для викрадача або аддуктора а ви якісно тренувались? У будь-якому випадку, з того часу, мабуть, минуло трохи часу. Обидва пристрої не дуже популярні, і часто входять до їх списку "марний", тому що вони зроблені лише на них "Вправи, які ми всі можемо пропустити". Якщо ви думаєте, що ці пристрої допоможуть вам схуднути, знайте, що ви помиляєтесь. Але це не означає, що м'язи, для яких були розроблені ці пристрої - бічні стегна - не вимагає ніякої уваги. Навпаки!
Найсильніші та найстійкіші спортсмени дуже добре розвинені м’язи стегна. Особливо це стосується тих, хто займається швидким спортом, таким як теніс чи баскетбол, а також силовими видами спорту. Якщо ваша мета - для розвитку м’язів стегна, але у вас немає спеціальних пристроїв для цієї групи, на щастя, у вас є інші набагато кращі варіанти.
Чому важливо, щоб м’язи стегна були добре розвиненими?
Зовнішні та внутрішні бічні м’язи стегна вважаються антагоністичною парою: поки одна група м’язів працює, інша група розслабляється. Викрадачі, в тому числі сіднична сідниця (середній сідничний м’яз), сідничний мінімум (малий сідничний м’яз), tensor fasciae latae (м’язи передньої області стегна), sartorius (пошиття м’язів між тазом і гомілкою) і грушоподібної (сідничний м’яз), грають ключову роль і відповідають за рух ноги від центральна лінія тіла і до тих пір, поки положення тазу не буде збережене, коли стопа піднята від землі.
В основному, кожен раз, коли ви робите боковий крок або виймаєте ногу, коли лежите в ліжку, активізувати викрадачів. М'язи всередині стегна, особливо привідну величину (привідний м'яз великого пальця), мінімус (малий сідничний м'яз), бревіс (короткий викрадний м'яз великого пальця) та довгу сторону (довгий викрадний м'яз великого пальця), виконати протилежне завдання, працює кожен раз, коли ви рухаєте ногою до центру вашого тіла.
Загалом, викрадачі стегна у більшості людей слабо розвинені, і це може сприяє болю в спині. Слабкі аддуктори є основною причиною тазові болі та болі в колінах. На закінчення можна сказати, що ця група м’язів дуже важлива. Зараз саме час навчитися їх тренувати.
1. Згинання колін з розведеними ногами
Кожне тренування ніг повинно включати різні варіанти вигинів колін. Цей тип руху близький всю нижню частину тіла, в тому числі внутрішні та зовнішні стегна. Але для того, щоб реально рухати м’язи стегна, вам слід це зробити коліна згинаються якомога нижче, а під час вправи ноги повинні бути орієнтовані назовні.
Джошуа Круванд, засновник та власник Kru Strength + Fitness, наголошує на важливості цих вправ у даних дослідження 2010 року, де була оцінена інформація про “глибину” згинання коліна та зовнішньої ротації стегна. Метою дослідження було проаналізувати причетність групи викрадачів під час згинань колін. Дослідження виявили, що глибші згини колін, де вони утворюються принаймні 30-градусний кут до зовнішнього повороту стегон (виконується плавним обертанням пальців назовні),вони були набагато краще спрямовані на групу викрадачів, такі як згинання колін з нижнім згином колін і внутрішнє обертання стегнами. [1]
Що це означає для вас? Принаймні частина колінного згинанняслід виконувати наступним чином:
1. Встаньте, розставивши ноги або трохи ширше ширини плечей. Пальці ніг дивляться назовні, між30-50 градусів. Підтягніть середину, перевірте положення і стійкість, і переконайтеся, що ваші плечі повернуті назад, а спина пряма. Утримуйте спинні м’язи на спині і рухайтеся вертикально до землі, тримаючи свою вагу на п’ятах.
2. Згинаючи коліна, активуйте групу викрадачів, щоб тримати їх на одній лінії з пальцями ніг.
Ви можете робити цю вправу, використовуючи гирі (великі гантелі, маленькі гантелі, гирі) або без будь-якої доданої ваги. Набагато важливішим за вибрану вагу є підтримка ідеальна позиція, так, щоб коліна йшли за кінчиками ніг.
2. Виправлення сумо
Сумо випрямлення засноване на подібному положенні ніг, як у випадку згинань колін з розведеними ногами. Але в цьому випадку можна говорити про a зовнішнє обертання м’язів стегна, що призводить до посиленого залучення внутрішньої та зовнішньої частини стегна. «Різниця між цією вправою та класичними виправленнями полягає в тому, щодозволяє більше залучати зовнішні м’язи і робить більший акцент на стабілізації внутрішніх м’язів ", говорить Ліндсі Кормак, учасниця пауерліфтингу та тренер з CrossFit. "Під час цієї вправи у вас може бути якась нестабільність, але в самий раз намагання підтримувати рівновагу це те, що дозволяє працювати більше іефективно відволікають м’язи, але також приводять м’язи.
1. Сядьте обличчям до гантелі с ноги нарізно і кінчиками ніг дивляться назовні. Підтягніть тулуб і затримайте плечі назад, щоб отримати правильне положення. Ви також можете використовувати гирю або просту гантель.
2. Тримайте спину якомога далі і нахиліться вперед, розслабте плечі, щоб схопити тягар. Зігніть коліна і опустіться спиною вертикально до підлоги. Зробіть глибокий вдих, і, роблячи видих і спираючись на п’яти, випряміть коліна і напружте стегна.
3. Пройдіться тазом вперед, постійно напружуючи м’язи, тримаючи лопатки в однаковому положенні іти штовхаєш його груди вперед.
4. Повторіть рух таким же чином, відсуваючи м’язи стегна назад перед згинанням колін і він опустив сідничні м’язи на підлогу.
Якщо ви ще не практикували цю вправу,звичайнопісля першого тренування у вас буде м’язова лихоманка.Це ознака, яку мають м’язи стегна потрібно більше уваги.
3. Бічне відведення стегна до землі, ноги нарізно
У дослідженні, опублікованому в 2005 році в Журналі ортопедичної фізіотерапії та спорту, було встановлено, що бічне відведення тазостегнового суглоба без ваг він настільки ж ефективний для сідничних м’язів (один з головних бічних викрадачів), як інші вправи з важкої атлетики. [2]
Можливо, ти так думаєш не потрібно вправляти м’язи стегна, але ти помиляєшся. Найслабші м’язи стегна,вимагає підвищеної уваги. Доктор Еліс Холланд із Центру реабілітації сильної фізичної терапії Stride розповідає про вправи на бокове відведення стегна як про деякі найпопулярніші вправи. Вона виявила, що у спортсменів та спортсменів часто виникають проблеми з цією вправою - це означає, що вона їм дійсно потрібна, порівняно з тими, хто займається аматорським спортом.
“Я думаю, що це найкраща практика для викрадачів, оскільки вона безпосередньо закриває сідничні м’язи (середні сідничні м’язи) та мінімуми (малі сідничні м’язи)."Каже доктор Холланд.
Згадайте це3 підходи по 10 повторень кожен їх достатньо для більшості людей, але чим більше ви їх робите, тим краще для вас.
1. Ляжте на бік і вирівняйте м’язи стегна. Помістіть верхню частину ноги за гомілкуприблизно при 5 градусах і тому підошва верхньої частини стопи знаходиться позаду вас.
2. Зберігайте центр ваги і витягуйте коліно, піднімайте верхню кісточку вгору, не рухаючи тазом. Якщо потрібно, можете ви спираєтеся руками або ліктями.
3. Поверніться у вихідне положення гомілкою і продовжуйте вправу,дотримуйтесь рівномірного, повільного темпу поки ви не освоїте правильну техніку.
4. Бічне приведення стегна до землі, зблизивши ноги
У науковому електроміографічному тесті, проведеному для того, щоб побачити, які вправи активують аддуктори протягом більш тривалого періоду часу, вправа длябічна аддукція стегна a пройшов п’ять важливих вправ(включаючи згини колін та бічні згини). [3] Як і у випадку викрадення, ця вправа це можна зробити де завгодно, тому що вам абсолютно нічого не потрібно крім зручного матраца. Через це це відмінна вправа, яку ви можете додати до своїх тренувань, навіть серед вправ, не виходячи з власного будинку.
2. Підтягніть тулуб і спирайтеся на долоні або лікті лише за необхідності. Переконайтеся, що м’язи стегна вони залишаються нерухомими і перпендикулярними до підлоги. Поки ваші м’язи тіла і стегна залишаються в тому ж положенні, що і в попередній вправі, згинайте верхнє коліно ноги до м’язів стегна. виведіть його перед гомілкою.
3. Відсуньте внутрішні м’язи гомілки і підніміть їх якомога вище, не обертаючи таз (ви, мабуть, досягнете кількох дюймів).
4. Затримайтеся в такому положенні кілька секунд потім повільно поставте ногу у вихідне положення.