4 найкращі вправи для всього тіла - підходять без обладнання!
Шлях до тіла мрії часто провалюється на шляху до спортзалу. Ви з тих людей, які опускаються на диван після довгого робочого дня? Або ви просто не любите спортзали і воліють тренуватися вдома?
Тут багато змістовні вправи з власною вагою тіла, за допомогою якого ви можете легко тренувати все тіло. У цій статті ми покажемо вам необхідні основи та дамо вам 4 найефективніші вправи для всього тіла під рукою!
Найкращі вправи для всього тіла: Burpees
Обладнання:
Ні
Рівень складності:
середній
Первинний м’яз:
Чотириголовий підколінний м’яз
Ваше ефективне тренування з вправами для всього тіла - ось як це працює!
Ми підібрали для вас 4 найкращі вправи для всього тіла. Тож ви зможете пройти всебічне навчання за короткий час.
Burpees
Вірогідні Burpees класичний під вправи з власною вагою тіла. Ви єдині Розширення віджимань і займіть все ваше тіло. Спочатку ви починаєте з присідання і динамічним рухом потрапляєте в віджимання. Зробіть віджимання і стрибніть прямо назад у присідання. Але це ще не все. Тепер ви робите стрибок з розтяжки і приземляєтесь назад у присіданні.
Альпіністи/альпіністи
Альпініст також тісно пов’язаний з ними Пов’язані з віджиманнями. У цій вправі ви починаєте в положенні віджимання і тримаєте все тіло, особливо живіт, під напругою. Переконайтеся, що вас міцно підтримують руками та ногами.
Тепер ви починаєте альпініст, спочатку рухаючи ліву ногу вперед до верхньої частини тіла. Права нога залишається прямою. Після того, як ви повернули ліву ногу у вихідне положення, зробіть той самий рух правою ногою. Чергуйте ці кроки якомога швидше. Робіть вправу найкраще вчасно назовні Встановіть собі таймер і зробіть три однохвилинні підходи з короткими паузами між ними.
Джек для стрибків
Джеку, що стрибає, часто посміхаються. Для багатьох стрибати на місці здається досить безглуздо. Але якщо ви раніше серйозно виконували вправу, ви в безпеці попітніти прийшов.
Для вправи встаньте вертикально, стоячи ногами поруч. Ви залишаєте руки по боках тіла долонями вперед. Тепер ви починаєте злегка стрибати і розводити ноги в сторони. Ви також піднімаєте руки в сторони, поки вони не торкнуться над головою. Потім ви повертаєтеся у вихідне положення.
За допомогою домкрата для стрибків рухаються ноги, руки, тулуб і верхня частина тіла. Тому вправа ідеально підходить як вправа для всього тіла під час тренування.
Присідання
Присідання насправді це ідеальна вправа для всієї нижньої частини тіла. Однак ви також можете робити цю вправу як вправу для всього тіла вдома без обладнання. Ваші ноги і сідниці будуть вам вдячні.
Для присідань спочатку ви стоїте на ширині стегон на стійкій поверхні. Найкраще зняти взуття. Це також збільшує вашу стабільність. Тепер починайте відсовувати низ назад, поки коліна не зігнуться трохи більше 90 градусів. Ви затримаєтесь у цьому положенні на мить і повільно та контрольовано рухаєтеся назад. Переконайтеся, що ваші коліна не над пальцями!
Порада: Хоча присідання виглядають так просто, вони порівняно складні у виконанні. Щоб запобігти поганій поставі з самого початку, найкраще, щоб досвідчений фітнес-спортсмен або тренер дивився через плече і виправляв вас.
Вправи для всього тіла - 2 поради для ефективного виконання
- Дзеркало управління: Оскільки ви можете робити вправи де завгодно, у вас, як правило, у вашому районі немає тренера чи іншого спортсмена з фітнесу. Найкраще починати вчитися робити вправи перед дзеркалом. Ви можете безпосередньо перевірити, чи маєте ви пряму позу, і, наприклад, використовувати весь діапазон рухів.
- Постійне збільшення: На відміну від тренажерного залу, ви робите вправи лише з власною вагою тіла. Це не повинно бути недоліком. Але зверніть увагу, скільки повторень ви можете зробити так, щоб ви 3 підходи до кожної вправи може завершити. Ваша страта не повинна страждати. З часом ви отримаєте більше повторень, і це має стати вашим стимулом для побиття нових особистих рекордів.
Вправи для всього тіла - успіх без тренажерного залу!
Щоб ефективно тренуватися, вам слід продовжувати Складені вправи фокус. Вони напружують багато груп м’язів. Наприклад, у спортзалі рекомендуються основні вправи, такі як жим лежачи, присідання або підтягування.
Але також без спортзалу та обладнання Ви можете підтягнутись за короткий час за допомогою вправ для всього тіла. Вправи на вагу тіла, такі як прості невагомі присідання, є надзвичайно ефективними. Вони вам допомагають Нарощувати м’язи і одночасно вдосконалюватися витривалість та спритність.
Перевага вправ для всього тіла полягає в гнучкість. Не має значення, тренуєтесь ви в обідню перерву в офісі, під час прогулянки в лісі чи ввечері у вітальні.
Порада: Незалежно від того, маєте ви 10 хвилин або годину, найголовніше у вашому тренуванні - це регулярність. Найкраще встановити фіксований час протягом тижня для тренувань і заблокувати їх у своєму календарі. Якщо ви встановите фіксований режим вправ для всього тіла, ви побачите і відчуєте хороший прогрес протягом декількох тижнів.
За допомогою вправ із власною вагою тіла ви можете збільшити себе, наприклад, роблячи більше повторень, роблячи коротші перерви між підходами або додаючи ваги. Ви також можете робити віджимання у важчій версії.