4 основні елементи для схуднення
Отримайте цю безкоштовну презентацію зараз !
Просто введіть своє ім’я та електронну адресу у поле праворуч, і ви отримаєте автоматичний доступ.
Чарльз Ламонтань, особистий тренер у Монреалі - Зателефонуйте мені зараз, щоб отримати безкоштовну консультацію: 514-839-4128
Чарльз Ламонтань, персональний тренер у Монреалі, фахівець з фізичного перетворення з більш ніж 200 успішними фізичними перетвореннями в його честь.
Ви напевно тут і там чуєте багато порад щодо схуднення. Що робити, чого не робити тощо.
Я люблю повертатися до основ, до суттєвого. Тому що саме розуміючи основні речі, ми можемо краще зрозуміти решту.
Те саме стосується і схуднення.
У Сполучених Штатах дослідження, проведене на 3000 дорослих, які втратили в середньому 60 кг і утримували їх більше 60 місяців (5 років), показало, що для більшості цих людей існували чотири повторювані елементи:
- Зниження споживання калорій;
- Регулярні заняття фізичними навантаженнями;
- Проковтування сніданку щоранку.
Трохи фізіології
Втрата жиру в організмі безпосередньо пов'язана з обмін речовин.
Часто ми чуємо, як люди говорять про метаболізм, але мало хто знає, що це таке.
Метаболізм - це «сукупність біохімічних реакцій, що каталізуються відповідними ферментами і ведуть до синтезу (анаболізм) або деградації (катаболізму) біологічних молекул» (OQLF, 1990). Це сукупність «фізичного та хімічного обміну в тканинах, завдяки якому тіло підтримується в житті, а його енергія відновлюється» (OQLF, 1990).
Метаболізм складається з двох частин:анаболізм що є синтезом, побудовою та катаболізм що є деградацією, дезасиміляцією.
Якщо ми зосереджуємося на жировій тканині, тій, яку ми хочемо втратити, ми повинні зрозуміти явище її деградації, катаболізм жирова тканина.
Ліполіз (lipo: жир; lysis: розпушувати) - це "гідроліз жиру, що призводить до танення жирової тканини" (QQLF, 1982). Це «початкова стадія ліпідного катаболізму. Під дією ліпаз тригліцериди гідролізуються до жирних кислот, гліцеринів та часткових гліцеридів »(OQLF, 1987).
Отже, простіше, ліполіз - це деградація, танення, втрата жиру в організмі.
Це те, що нас цікавить.
Зниження споживання калорій
Жири, які можна гідролізувати, розкладати, втрачати, в основному надходять з трьох місць.
По-перше, вони походять з їжі, зспоживання калорій.
По-друге, вони походять від жирів, які зберігаються в адипоцити, жирові клітини.
І нарешті, вони походять із резервів, що зберігаються в Росії м’язи. Однак це лише дуже невелика кількість жиру. Ми прагнемо не до цих жирів.
Ви точно знаєте, саме те, що ми їмо, дає нам енергію.
І саме те, що ми переїдаємо - тобто енергія, яка міститься в їжі, але те, що ми не витрачаємо, - змушує нас набирати вагу.
Це ОСНОВНА причина надмірної ваги: занадто багато калорій або енергії.
Якщо ми будемо менше їсти, наш організм буде черпати свої запаси для задоволення своїх енергетичних потреб.
І це буде породжувати, серед іншого, з жирових тканин, адипоцитів: ліполіз.
Отже, перше, що потрібно зробити, щоб схуднути зменшити споживання калорій (Extenso, 2013).
Регулярні фізичні навантаження
Це друга обов’язкова умова.
Неважливо, якими фізичними навантаженнями ви займаєтесь - бігом, плаванням, їздою на велосипеді, бодібілдингом, ходьбою тощо. - є витрата енергії.
Навіть спати або дихати сидячи вимагає витрат енергії.
Коли ваші м’язи використовуються, вони змушують ваше тіло споживати енергію.
І якщо ви зменшили споживання калорій, ваше тіло, крім усього іншого, повинно використовувати свої запаси жиру.
Так оптимізується зниження ваги. Створюючи a негативний енергетичний баланс.
Щотижневе зважування
Для багатьох людей, використовуючи масштаб, це неприємний момент.
Багато людей просто ніколи не зважуються, тому що кількість їх маси тіла сама стає вагою.
Основною корисністю зважування є наявність кількісно вимірюваних та вимірюваних даних, щоб знати їх розвиток і мати можливість відзначати зміни в масі нашого тіла.
Але не лише зважування допомагає побачити зміни або коливання ваги.
По-перше, є наші одяг. Вузькі штани або отвір ближче або далі на поясі змушують вас дуже швидко зрозуміти, що ваш розмір талії змінився.
Потім є стрічка для вимірювання для вашого розмір талії. Тут, щодо зважування, є міра, число, величина.
А ще, є відсоток жиру, який розраховується шляхом вимірювання шкірні складки або з біоімпедансом. Але це менш доступні методи.
Однак, як науковець, я повинен відстоювати форму вимірювання, щоб ви могли побачити свою еволюцію хоча б самі.
Побачивши цифри з часом, у блокноті чи електронній таблиці програмного забезпечення, ви зможете усвідомити звідки ти прийшов, щоб знати, куди йдеш.
Однак зауважте, що незалежно від вимірювань, завжди робіть його за однакових умов. Наприклад, зважування проводиться щоп’ятниці вранці натщесерце.
Ось як ви можете виміряти свій прогрес.
Проковтування сніданку щоранку
Слово "обід" буквально означає "скасувати, зупинити піст".
В англійській мові слово "сніданок" також зрозуміле: break: to break, fast: fast.
Відсутність обіду пов’язана із зайвою вагою. Ми поки не можемо сказати без сумніву, але в даний час це питання вивчає багато досліджень.
Залишається один факт: сідати вранці або коли встаєш і "перериваєш пост" є частиною прийняття хороших звичок у способі життя.
І якщо ваш графік не дозволяє вам вставати рано, і ви встаєте лише близько обіду, ви завжди можете сказати, що ви "снідаєте", а не обідаєте.
Це хороший здоровий компроміс, оскільки англійською мовою слово "бранч" є скороченням "сніданок" і "обід".
Висновок
Те, що я щойно пояснив у цій статті, є основним, але надзвичайно актуальним.
Хороша новина полягає в тому, що я маю науковий досвід, щоб допомогти людям у їх подорожі для схуднення та плануванні тренувань.
Це зроблено. Це можливо.
Будь ласка, не соромтеся зателефонувати або написати мені, якщо у вас виникли запитання.
До того часу хороша підготовка.
Brouns F, van der Vusse GJ. Використання ліпідів під час фізичних навантажень у людей: метаболічні та дієтичні обмеження. Br J Nutr, 1998 лютого; 79 (2): 117-28.
Якичич Дж. Фізичні вправи при лікуванні ожиріння. Endocrinol Metab Clin North Am, 2003 грудня; 32 (4): 967-80.
Jeukendrup AE. Регулювання жирового обміну в скелетних м’язах. Ann N Y Acad Sci, 2002 червня; 967: 217-35.
Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO. Довготривала втрата ваги та сніданок у суб’єктів, що входять до Національного реєстру контролю ваги. Дослідження ожиріння. 2002; 10: 78-82.
ван дер Хейден AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM. Проспективне дослідження споживання сніданку та збільшення ваги серед американських чоловіків. Ожиріння (Срібна весна) 2007; 15: 2463–2469.
Wing RR, Phelan S. Тривале підтримання втрати ваги. Am J Clin Nutr. 2005 липень; 82 (1 доповнення): 222S-225S.
Wing RR, Hill JO. Успішне підтримання втрати ваги. Ann Rev Nutr 2001; 21: 323-41