4 Питання харчування Зареєстровані дієтологи весь час слухають; відповів
На вечірках я зазвичай не розмовляю про те, чим я заробляю на життя. Мені швидко стало зрозуміло, що як тільки вони дізнаються, що я зареєстрований дієтолог, багато людей хочуть обговорювати їжу. Мені властиво злитися на тих, хто шукає поради, а також тих, хто хоче турбуватися про те, що вони снідали того дня.
Хоча я люблю говорити про харчування (це моя робота!), І я радий слухати цих людей, я також критично думаю про їжу. Мені просто не так зручно давати поради на коктейльній вечірці, як у більш професійній обстановці. В основному це пов’язано з тим, що кожна людина різна, і багато відповідей на харчові питання можна простежити до вашого здоров’я, звичок, способу життя та всього іншого.
Але привіт, я співчуваю тому, наскільки заплутаним може бути намагання зрозуміти харчування. Ось чому нещодавно я попросив своїх послідовників у соціальних мережах надіслати мені свої найбільші питання щодо харчування. Не дивно, що це клієнти, яких я багато чую. Ось відповіді на чотири найпоширеніші питання щодо харчування.
1. Ми всі повинні намагатися триматися подалі від глютену, або?
Клейковина не є по суті шкідливою для всіх. Без глютену вам дійсно потрібно лише тоді, коли для цього є інша медична причина. Це просто білок, що міститься в пшениці, ячмені та житі, за даними Національного інституту діабету та хвороб органів травлення та нирок (NIDDK). Деякі люди мають сенс уникати глютену, як люди, які страждають на целіакію, чий організм принципово ненавидить цей білок. У людей, хворих на целіакію, глютен може пошкодити тонкий кишечник, що призводить до таких дерьмових симптомів, як газ, біль у животі, діарея, запор, гази та блювота. Потім є люди з чутливістю до целіакії (також називається непереносимістю глютену), які не страждають від пошкодження тонкої кишки, але все ще можуть впоратися з такими симптомами, як втома та біль у шлунку, використовуючи цей білок.
Також може бути гарною ідеєю уникати глютену, якщо у вас алергія на пшеницю, яка, по суті, є надмірною реакцією імунітету на глютен або інший білок пшениці, пояснює клініка Мейо. Симптоми включають набряк або подразнення рота і горла, кропив'янку, діарею, а у важких випадках - анафілаксію (здавлення в горлі, що може ускладнити дихання). Якщо ваша алергія на пшеницю не стосується клейковини, можливо, вам не потрібно бути безглютеновою, але розумно зробити тест на алергію, щоб ви точно знали, з чим маєте справу.
Візьміть це від мене: вам не потрібно уникати клейковини, без поважних причин.
2. Чи справді я повинен поснідати?
Якщо ви вважаєте, що сніданок корисний для того, щоб ви залишалися ситими до обіду та підвищували рівень енергії, то неодмінно дотримуйтесь його. Однак, якщо ви той тип, хто ніколи не снідає і може обійтися без сніданку, то, мабуть, немає причин починати їсти зараз.
Дослідження цієї теми, наскільки це варте, в основному є безрезультатними. Для кожного дослідження, яке показує, що сніданок корисний з будь-якої причини, є інше, яке показує протилежне. Це особливо стосується ваги, яка є предметом досліджень, пов’язаних зі сніданком.
Одним з основних міркувань є те, що регулярний сніданок може допомогти вам схуднути, збільшуючи обмін речовин і змушуючи вас почувати себе ситими (тому ви перестанете їсти пізніше, щоб компенсувати голод). Наприклад, систематичний огляд 2011 року, присвячений ожирінню, проаналізував 153 дослідження, пов’язані з харчовою поведінкою та вагою, і виявив, що деякі невеликі дослідження виявили можливий зв’язок між сніданком та зважуванням.
Але інша школа думок полягає в тому, що пропуск сніданку може сприяти зниженню ваги, якщо це означає споживання меншої кількості калорій, ніж зазвичай, оскільки немає гарантії, що більше з’їдять пізніше протягом дня. Мета-аналіз 13 досліджень BMJ 2019 року показав, що у включені дослідження, які пропускали сніданок, спостерігається тенденція до дещо меншої ваги. Вони також не знайшли жодних доказів того, що пропуск сніданку пов'язаний із вищим загальним споживанням їжі.
Важко зрозуміти, де насправді є правда. Як заявили автори дослідження BMJ, значна частина доказів щодо сніданку та ваги поступається. Є багато потенційних вад у дослідженнях сніданку. Багато хто ґрунтується на тому, що учасники заявляють, що вони їдять, а не те, що дослідники реально відстежують цю інформацію самі. Багато з цих досліджень також не розглядають плутанину змінних, таких як Наприклад, люди, які снідають або пропускають сніданок, можуть мати інші звичні способи життя, які впливають на їх вагу. Тоді існує проблема, що багато з цих досліджень є невеликими і проводяться на окремих верствах населення (наприклад, лише чоловіки або лише жінки з певним ІМТ), тому вони не забезпечують належної основи для екстраполяції результатів на загальну сукупність.
Крім того, деякі дослідження щодо сніданку фінансуються компаніями, які беруть участь у грі, наприклад, тими, що виробляють крупи. І в цих випадках не викликає великого подиву, коли дослідження виявляє велику користь для сніданку.
Можливо, більша проблема полягає в тому, що багато з цих досліджень зосереджуються на впливі сніданку на збільшення або втрату ваги, коли ми знаємо, що ви худнете або худнете.Набір ваги набагато складніший, ніж ви їсте щоденну їжу чи ні. Ми знаємо, що вага - це не все і не кінець здоров’ю .
Отже, якщо ви снідаєте, тому що це ваша улюблена частина дня, або це дає вам тонну енергії або з будь-якої іншої причини, воно, як правило, має багато білків. (Я кажу "типово", тому що бувають дні, коли на полуденок вам потрібні лише банани для французьких тостів, що чудово.) Хоча це буде змінюватися залежно від таких факторів, як ваша вага та рівень активності, я рекомендую вживати 20 грамів і більше білка брати на сніданок, щоб наситити вас. (Це може бути складно, але спробуйте отримати принаймні 15. Ось кілька рецептів, які допоможуть вам.) Я також люблю вживати на сніданок деякі енергійні складні вуглеводи (наприклад, цільнозерновий тост або вівсяна каша), що підводить мене до наступного питання що я продовжую отримувати.
3. Чи нормально їсти вуглеводи?
Дозвольте мені написати для вас великі літери: ТАК! Вуглеводи не тільки смачні, але і поживні. Вуглеводи - це перше джерело енергії нашого організму, пояснює NIDDK. Вам потрібні вуглеводи, щоб функціонувати, крапка. Однак бувають ситуації, коли має сенс змінити кількість вуглеводів, які ви вживаєте, або який тип ви зазвичай включаєте у свій раціон.
Наприклад, якщо у вас діабет 1 або 2 типу, вам слід співпрацювати зі своїм лікарем, щоб визначити, скільки вуглеводів безпечно для щоденного споживання, оскільки вони вплинуть на рівень цукру в крові.
Навіть якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, якщо ви відчуваєте, що їсте занадто багато рафінованої їжі, вуглеводів (якщо ви вважаєте, що це причина, через яку ви постійно мляві), їх зменшення може мати сенс. Вам не потрібно повністю вилучати їх зі свого життя, але більше зосередження уваги на складних вуглеводах може допомогти. Твоєму організму потрібно більше часу, щоб розщеплювати складні вуглеводи в таких продуктах, як цільні зерна, бобові та крохмалисті овочі, ніж рафінованим вуглеводам у таких продуктах, як печиво та сухарики. Це дозволить вам довше залишатись ситими та забезпечити більш тривалу енергію.
Зазвичай я рекомендую своїм клієнтам отримувати майже половину калорій із вуглеводів, але це після того, як я обговорив з ними великі обговорення того, як працює їх організм та цілей харчування. Усі різні. Можливо, вам доведеться поекспериментувати з кількістю споживаних вуглеводів, щоб визначити, який рівень змушує вас почуватись і працювати найкраще.
4. Чому молочні продукти раптом турбують мій шлунок?
Раніше ви могли без проблем їхати до міста на сирному блюді. Тепер ваш живіт бурчить, коли ви дивитесь на буквений клин. Якщо ви регулярно відчуваєте такі проблеми, як гази, гази та болі в животі після вживання молочних продуктів, ви можете не переносити лактозу, навіть не підозрюючи про це.
цукор, який природним чином зустрічається в молочних продуктах, пояснює NIDDK. Це несправедливо, я знаю І оскільки це може розвиватися з часом, може знадобитися деякий час, щоб точно з’ясувати, чому шлунок засмучується з кожним молочним продуктом.
Якщо ви вважаєте, що у вас непереносимість лактози, зверніться до лікаря (в ідеалі - до гастроентеролога). Хто може точно поставити вам діагноз. Після цього ваш лікар або зареєстрований дієтолог може надати поради щодо боротьби з непереносимістю лактози, наприклад: 19659045] Еббі Лангер була затверджена дієтологом у 1999 році. Еббі закінчила Університет Далхоузі в Галіфаксі, Нова Шотландія та Університет Лойоли в Чикаго, і вивчала клінічне харчування, харчові засоби та консультування. Її визнали за її викладацьку діяльність і вона три роки працювала у раді свого регуляторного коледжу. Еббі захоплена всіма аспектами харчування, від фізіології до викладання і приготування їжі. Її підхід до харчування є дозвільним і розслабленим, і вона твердо вірить, що ви можете жити найкращим життям без дієт. Поради та твори Еббі зосереджуються на фізичній повазі та інтуїтивному харчуванні. Вона багато писала про розвінчуючі дієтичні та харчові міфи. Слідкуйте за нею в Twitter та Instagram .