4 поради, як вивести свій раціон на новий рівень
Хороший спортсмен знає важливість повноцінного харчування для нарощування м’язів та здоров’я. Силові спортсмени та культуристи, однак, часто обмежуються кількістю калорій, білків, вуглеводів та жирів, які дає їм щоденна їжа. Але крім цього, ми можемо зробити ще багато, щоб підняти ефективність дієти на новий рівень.
1. Переосмисліть джерело білка
У середньому населення західних країн, таких як Німеччина та США, з'їдає лише вдвічі менше риби, ніж із установ США Американська асоціація серця рекомендується, і тому лише дуже мало хто з нас приймає достатньо Омега-3 жирні кислоти на [1]. Показано, що жирні кислоти Омега-3 позитивно впливають на численні фактори здоров’я. Дослідження в Журнал спортивної науки та медицини виявили, що люди мають більш високу концентрацію цих жирних кислот у своїх тканинах менше м’язових болів в результаті силових тренувань мають [2].
Потрапивши в м’язові клітини, вони можуть зменшити шкоду від важких фізичних вправ. Якщо ви не любите їсти рибу, ви можете бути Добавки Омега-3 правильний вибір для вас. Так ви отримуєте важливі поживні речовини без особливого смаку.
2. Включіть рослинні джерела білка
Велика кількість результатів досліджень показує, що бажано, крім джерел тваринного білка, покладатися на рослинні джерела їжі. Чудове дослідження с понад 130 000 учасників встановили, що кожні 3% збільшення споживання білка з рослинних джерел знижували ризик смерті від таких причин, як серцево-судинні захворювання, на 10% протягом 32 років [3].
Якщо це не причина сама по собі, враховуйте наступне: включення 375-500 г фруктів, овочів та бобових на день, показав, що це зменшує частоту серцево-судинних захворювань у багатьох групах населення [4].
Якщо ви любите більше рослинної їжі Квасоля, зелені овочі, фрукти та горіхи включивши у свій раціон, ви автоматично отримуєте більше Харчові волокна, вітаміни та мінерали, а також високоякісні жирні кислоти та антиоксиданти на. Коли ви намагаєтесь отримувати більше білка з рослинних джерел білка, ви автоматично схильні їсти більшу кількість різноманітних продуктів, що може призвести до покращення стану здоров'я [5].
Омега-3 жирні кислоти - їжа, капсули та важлива інформація 12 вересня 2017 р. Денні Форстер
Омега-3 жирні кислоти - це група жирних кислот, які містяться в лляному насінні та морській рибі з високим вмістом жиру та відіграють важливу роль у нашому здоров’ї. Крім усього іншого, вони беруть участь у запальному процесі та можуть впливати на рівень ліпідів у крові. В останні роки омега-3 жирні кислоти все частіше використовуються як дієтичні добавки. Тут ви можете дізнатися [...]
3. Завантажте калоріями
"Вранці як імператор, в обід як король, а ввечері як жебрак".
Це відомий вислів. Зростаючий обсяг досліджень припускає, що споживання більше калорій на початку дня може допомогти у втраті жиру. Наприклад, дослідження 2017 року показало, що люди, які їли більше калорій на сніданок і обід, мали в середньому ІМТ нижчий, ніж люди, які їли найбільшу їжу пізніше протягом дня [6, 7, 8].
З одного боку, це могло "«Навантаження» калоріями допоможе збільшити ситість, менше тяги мати різні метаболічні маркери протягом дня, наприклад Чутливість до інсуліну, і скористатися тим, що люди, як правило, швидше метаболізуються раніше дня. Подальші дослідження навіть припускають, що часто їдять більше під час пізнього прийому їжі [10].
4. Слідкуйте за цим
Окрім того, що ми їмо і коли ми їмо, слід також переосмислити ЯК ми їмо. Залежно від того, наскільки ми зайняті, ми схильні вдихати їжу і мало звертати уваги на те, що ми їмо. Це може призвести до того, що ми занадто багато набиваємо себе, не усвідомлюючи цього, а також ризикуємо поганого травлення, погано жуючи. Дослідження показують, що люди, які роблять вигляд, що беруть участь у змаганні, хто може їсти швидше, з’їдають більше калорій і швидше відчувають голод. [10, 11, 13]
Натомість ретельний стиль їжі не тільки змусить вас більше насолоджуватися їжею, але й дасть вам час відчути голод, а це означає, що ви не будете їсти понад засичення. Витративши час, щоб оцінити кожен укус, може позбавити вас від негативних харчових звичок, таких як емоційне або пов’язане зі стресом харчування, де вибір їжі, як правило, не найкращий, і ви схильні до переїдання [13, 14, 15].
Якщо ви хочете підняти свою дієту на новий рівень, не просто переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість калорій, білків, вуглеводів і жиру. Також враховуйте вибір джерел їжі та терміни прийому їжі. Вони мають сильний вплив на ваше здоров’я та самопочуття, що важливо для довгострокового успіху вашого проекту. Крім того, розумне харчування може допомогти утримати почуття голоду під контролем та покращити травлення.
Джерела літератури: