4 поради від невролога, щоб побалувати свій мозок Поточна жінка МАГ
Їжте рибу, займайтеся спортом, спробуйте медитувати, прийміть куркуму. Щоб побалувати свій мозок, потрібно просто (трохи) змінити свої щоденні звички. Дізнайтеся всі поради неврологів.
Мозок - це "центр управління" нашого тіла. Це він дозволяє нам гуляти, їсти, сміятися, займатися спортом, відчувати задоволення, впізнавати своїх близьких, згадувати прекрасні речі. Патології мозку численні та грізні: серед найбільш відомих ми особливо запам’ятаємоцереброваскулярна катастрофа (інсульт), Хвороба Паркінсона, Шарко або Альцгеймера, розсіяний склероз та епілепсія.
Роками неврологи досліджували, щоб зрозуміти, як працює мозок. і як про це доглядати. Ось деякі їх висновки:
Займіться спортом
Як ми підозрювали, зараз це доведено: згідно з дослідженням, опублікованим у березні 2016 року в Журналі хвороби Альцгеймера, регулярні фізичні навантаження (мінімум 30 хв на день) збільшували б обсяг сірої речовини в мозку.
Ця речовина, яка містить нейрони, пов’язана з пам’яттю та когнітивними здібностями: за даними дослідників з Університету Пітсбурга (США), люди віком від 65 років, які регулярно займаються фізичними навантаженнями, мають менший ризик, ніж інші, які страждають ранніми когнітивними занепад (знаменита «деменція»). Вони також виявили знижений ризик розвитку хвороба Альцгеймера.
До 65, Спорт також чудово підходить для мозку: наприклад, під час сеансу, що триває принаймні 30 хвилин, гіпоталамус (залоза, розташована в основі мозку) виробляє ендорфіни. Ці добре відомі гормони мають дію, подібну до дії морфіну: підвищується впевненість у собі, зменшується тривога, депресія та стрес. Біль також стихає. Це добре, нарешті !
Більш вражаючим є те, що, вивчаючи спосіб життя 1600 людей протягом 20-річного періоду, дослідники Медичної школи Бостонського університету (США) виявили, що відсутність фізичної активності у віці від 30 до 40 років призводить до раннього «скорочення» мозку . Хоп-хоп, давайте почнемо !
Слідкуйте за своїм харчуванням
- Паливо No 1 для мозку вуглеводи. Коли вони потрапляють всередину, вони перетворюються на глюкозу: щодня для ефективної роботи мозку потрібно щонайменше 140 г глюкози. Таким чином, вуглеводи повинні становити від 45% до 65% від загальної кількості калорій за день.
Щоб поважати ці поради щодо здоров’я, ми покладаємось як на складні вуглеводи (цільні продукти, зернові продукти, бобові культури), так і на прості вуглеводи (фрукти, молоко, мед). Загалом, їжа з низьким глікемічний індекс (ГІ), які забезпечують енергію повільного вивільнення, яка триватиме цілий день !
- Омега 3 (альфа-лінолева кислота, ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота) є необхідними жирними кислотами для росту та належного функціонування нейронів. Більше того, згідно з деякими дослідженнями, дефіцит омега-3 може сприяти розвитку певних психічних захворювань, таких як депресія, шизофренія або біполярні розлади. !
Краще: у січні 2014 року дослідники з Університету Південної Дакоти (в США) показали, що жінки в постменопаузі, які регулярно вживають омега-3, мають мозок більше, ніж середній показник, і менш швидку дегенерацію мозку. Ми говоримо "так" !
Незважаючи на те, що можна приймати харчові добавки, багаті омега-3, їх також можна знайти в раціоні: сардини, скумбрія, оселедець, лосось, ріпакова або волоська горіхова олія. Споживати 2-3 рази на тиждень.
- Спокійно їжте продукти, багаті на транс-жирні кислоти: За даними дослідження, проведеного в березні 2015 року на мишах (і опублікованого в журналі Biological Psychiatry), занадто жирна дієта може завдати шкоди здоров’ю мозку та спричинити багато поведінкових розладів, таких як тривога та проблеми з пам’яттю.
- куркума це чудо спеція? Згідно з німецьким дослідженням, опублікованим у вересні 2014 року у спеціалізованому журналі Stem Cell Research and Therapy, турмерон (основна молекула куркуми) сприятиме розповсюдженню нейронів та підвищуватиме здатність мозку до самовідновлення.
Щіпки куркуми щодня достатньо, щоб запобігти хворобі Альцгеймера та зменшити ризик інсульту. Якщо на даний момент дослідники скептично ставляться, слід переглядається.
Кращий сон
Для мозку недолік сну смертельний. Згідно з китайським дослідженням, опублікованим у квітні 2016 року в журналі "Radiology", люди, які страждають на хронічну безсоння (20% жінок у Франції за даними Inpes), мали менш щільну білу речовину мозку, ніж в середньому, особливо в певних регіонах правої півкулі та в рівень таламуса. Результат: спілкування між нейронами є більш складним, що може спричинити або погіршити розлади головного мозку.
Гірше: згідно з іншим дослідженням, опублікованим в липні 2014 року американськими дослідниками, відсутність сну може спотворити наші спогади! Досить було б спати менше 4 годин на ніч, щоб виникли перші "галюцинації".
Крім того, щоб подбати про наш мозок, неврологи радять нам перш за все. спати. Хороший нічний сон (тривалість якого залежить від конкретної людини) зміг би зберегти пам’ять і сприятиме прийняттю рішень: такий висновок дослідження, опубліковане в березні 2016 року університетом Брістоля (Великобританія).
Крім того, сон також відновлює певні клітини мозку, ті, що виробляють мієлін, речовину, яка використовується для ізоляції та захисту нашої нервової системи. Хороший оплот проти розсіяний склероз. Зоу, у ліжку !
Займіться медитацією уважності
Ні, це не діяльність, зарезервована для хіпі чи тибетських ченців: насправді медитація уважності - це зростаюча дисципліна, доступна як активним жінкам, так і дітям. !
У квітні 2016 року дослідники з США та Австралії хотіли з’ясувати, який саме вплив медитація робить на мозок. Вони виявили, що мозок людей, які не медитували (або дуже мало), як правило, відповідав їх віку: нічого виняткового там немає. На відміну від цього, серед учасників, які регулярно медитували, справи йшли трохи інакше. Насправді, хоча цим людям було майже всі 50 років, їх мозок був приблизно 42-43 років. !
Не потрібно старанно займатися: досить 20 хвилин на день. Починаючи з 8 тижнів, вже відчуваються перші впливи на тіло і розум ...
А також: Мозок щастя, Рік Хенсон, вид. Кишеньковий.
Чому я не можу робити кілька речей одночасно ?