4 речі, які ви повинні знати про свої потреби в калоріях
Час читання: 3 хвилини Для того, щоб можна було схуднути здоровим та активним способом, слід заздалегідь визначити свою потребу в калоріях. Це значення дає вам цінну інформацію про те, скільки калорій ви можете споживати щодня, щоб досягти бажаної ваги здоровою та здоровою формою.
4 речі, які ви повинні знати про свої потреби в калоріях
Ці 4 частини інформації допоможуть вам у розрахунку та застосуванні:
1. Базальний рівень обміну речовин - основа щоденної потреби в калоріях
Для того, щоб розрахувати загальну потребу в калоріях, спочатку потрібно визначити базальний рівень метаболізму. Це значення показує, скільки енергії потрібно тілу на день у стані спокою. Тобто, скільки калорій воно спалило б, якби ти взагалі не рухався.
Навіть у стані спокою організм потребує енергії, щоб підтримувати такі важливі функції організму, як серцебиття, дихання, кровообіг та метаболізм. Для того, щоб розрахувати базальний рівень метаболізму, вчені розробили різні формули. Особливою популярністю користуються формула Гарріса-Бенедикта та формула Міффліна-Сент-Джера.
Формула Міффліна-Сент-Джера є дещо точнішою, оскільки враховує, як змінювався спосіб життя людей за останні 100 років. Тому це теперішній стандарт для визначення рівня базального метаболізму.
Калькулятори калорій в Інтернеті зазвичай використовують подібну формулу для розрахунку. Якщо ви вважаєте за краще проводити обчислення самостійно, введіть свою вагу, зріст і вік у такий розрахунок:
(9,99 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (4,92 x вік у роках) - 161
(9,99 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (4,92 х вік у роках) + 5
До речі: Ваш базальний рівень метаболізму може збільшитися на короткий час через лихоманку або замерзання. Він може потонути, якщо буде дуже жарко.
2. Витрати енергії - потреба калорій для фізичної та розумової праці
Далі вам знадобляться ваші енергетичні потреби, коли ви фізично чи розумово напружуєтесь. Ця величина називається оборотом продуктивності. Чим більше ви рухаєтеся протягом дня або залежно від роботи, яку ви виконуєте, це значення збільшується або зменшується. Або простіше кажучи: чим більше ви робите щодня, тим більше енергії потрібно вашому тілу щодня.
Ви також можете самостійно розрахувати оборот послуг. Для цього можна використовувати так звані значення PAL (PAL = Рівень фізичної активності) для різних фізичних та розумових навантажень. Ви поділяєте людей на п’ять груп:
- Значення PAL 1,2? немічні люди
- Значення PAL 1,3 - 1,5? Офісна робота, навряд чи якісь фізичні навантаження
- Значення PAL 1,6 - 1,7? Школярі, студенти, водії автобусів чи таксі
- Значення PAL 1,8 - 1,9? Офіціанти, продавці, ремісники, стоячі та/або прогулянки
- Значення PAL 2,0 - 2,4? фізично вибаглива робота, як фермер або конкурентний спортсмен
Щоб розрахувати оборот продуктивності, виберіть значення PAL, яке найкраще відповідає вашій роботі, і введіть його разом із вже розрахованим базальним оборотом у наступну формулу:
Оборот продуктивності
Обертання енергії = базальний рівень метаболізму x (значення PAL -1)
Базова база метаболізму у жінки становить 1600 ккал, а значення PAL 1,8. Потім наступні результати розрахунку:
Оборот продуктивності = 1600 ккал x (1,8 - 1)
Оборот продуктивності = 1600 ккал х 0,8
Оборот продуктивності = 1280 ккал
Жінка споживає ці 1280 ккал протягом дня завдяки фізичним вправам та роботі.
3. Загальний обсяг продажів - загальна потреба калорій на день
За двома значеннями, розрахованими вище, тепер ви можете легко розрахувати загальну потребу в калоріях на день. Це включає основну вимогу та вимогу до потужності:
Потреба в калоріях на день = основна потреба + потреба в енергії
Тим, хто береться до цього дуже обережно, тепер доведеться враховувати певні фактори в розрахунку; наприклад, втрати, спричинені процесами травлення. Часто організм не може повністю використати енергію, що надходить з їжею. Тому деякі деталі усуваються знову невикористаними. Це призводить до втрати енергії 8-10% на день.
Транспортування, переробка та зберігання поживних речовин в організмі також споживає додаткові калорії. Оскільки ці процеси віддають енергію у вигляді тепла, ці втрати відомі як індукований їжею термогенез (виділення тепла, спричинене їжею). Тут втрати також складають близько 10% на день.
4. Відома потреба в калоріях допомагає при втраті ваги
Тепер ви визначили щоденну потребу в калоріях і можете використовувати це значення для планування дієти. Втрата ваги в основному проста: як тільки ви вводите в організм менше калорій, ніж витрачаєте на загальні потреби, ви втрачаєте вагу. Якщо ви їсте більше калорій, ваша маса тіла збільшиться.
Найкращий спосіб схуднути - це калорійність між загальною потребою в калоріях та базовою швидкістю обміну речовин. Зазвичай це приблизно на 200-300 калорій менше на день. Важливо, щоб ви не надто різко зменшували кількість енергії і тижнями практикували голодну дієту.
Якщо ви майже не додаєте калорій, організм переходить на своєрідну економну програму. Тоді, хоча він і споживає накопичений жир, ви все одно навряд чи втратите вагу за рахунок заощаджень. Якщо ви закінчите свою голодну дієту, організм раптом знову отримає велику кількість енергії. Зараз він зберігає якомога більше його для підготовки до наступного голодомору.
Результат: ви знову набираєте вагу напрочуд швидко. Здебільшого після цього посту ви навіть станете важчим, ніж раніше. Ця вага вгору і вниз також відомий як ефект йо-йо.
Висновок:
Визначена індивідуальна потреба в калоріях є важливою допомогою для схуднення. Ви можете точно бачити, скільки енергії потрібно економити, щоб назавжди схуднути. Але будьте обережні з радикальним лікуванням - вони приносять більше шкоди, ніж користі.
Натомість підтримуйте дієту регулярними фізичними вправами, такими як ходьба або їзда на велосипеді. Це витрачає додаткову енергію і позитивно впливає на ваше загальне самопочуття.
Фото: DragonImages/stock.adobe.com
PS: Управління якістю для нас важливо!
Будь ласка, повідомте нам, як вам подобається наш пост. Для цього натисніть на зірочки, показані нижче (5 зірочок = дуже добре):