4 стовпи харчування триатлетів

  • Блог
  • Програми
    • Програми для тонування та вдосконалення
    • Програми харчування
    • Зміцнювати I М'язову масу
    • Усі наші програми
  • Метод HardCorps
  • Харчування Hardcorps
  • Триатлон
  • Стати партнером
  • Блог
  • Програми
    • Програми для тонування та вдосконалення
    • Програми харчування
    • Зміцнювати I М'язову масу
    • Усі наші програми
  • Метод HardCorps
  • Харчування Hardcorps
  • Триатлон
  • Стати партнером

стовпи

Хто ніколи не потрапляв у делікатну ситуацію, коли, проковтнувши рясну їжу, він раптом захотів піти на тренування і ... нарешті пошкодувати? Ха-ха-ха, так, їжа та фізичні вправи не завжди сумісні .

Це нагадує мені анекдот, який я пережив із одним зі своїх друзів, що працювали в той час. Ми домовились про те, щоб поїхати і провести невеличку бігову сесію, і спочатку, коли він прибув, все було добре, він був веселий, ми трохи поспілкувались, а потім розпочали нашу гонку. Зазвичай він більш балакучий хлопець, або, принаймні, він не проти поговорити під час перегонів і підняти мене, коли ми прискорюємось.

Але там, лише через двадцять хвилин, більше нічого. Мій товариш навіть не говорив, а коли він говорив, це відповідало на мої жарти короткими "ммх" або "ха-ха". Тож я почав його бомбардувати питаннями лише для того, щоб трохи дратувати його, гей, гей, гей, бо я бачив, що щось ненормальне.

Через 2-3 хвилини я дивлюсь на нього, його обличчя набувало непроханий білуватий відтінок, і він насправді вже нічого не говорив. Тож я нарешті запитую його, що він має сьогодні, і якщо він почувається добре, і там він залишає мене, що за 15 хвилин до того, як прийти тренуватися, він все ще сидів за столом, набиваючи себе гарною великою гарною гарнітурою з гарніром!

Ви, читач і друг спортсмена: я не рекомендую касулет перед тим, як піти на пробіжку 😉 Щоб повернутися до своєї маленької історії, я починаю сміятися, в будь-якому випадку, як можна більше, оскільки під час бігу сміятися не дуже рекомендується. Я кажу йому, як сильно заздрю ​​йому за те, що він з’їв хороший касулет;))

Потім трохи пізніше, біля вигину, він зупиняється, опустившись одним коліном на землю і BEUUUU. Він все зригує:)) Яка трата! З того, що я міг бачити, його касуле все ще виглядало добре! AAAAH Це був пам’ятний день. Не потрібно читати йому лекції в цей момент, я впевнений, що він провів свій урок.

Окрім незвичного характеру цього анекдоту, ви, очевидно, зрозумієте, наскільки важливим є правильне харчування під час занять спортом. Відповідне харчування так, а також терміни того, що ми їмо, знаючи, коли їсти, як довго до тренувань або в нашому теперішньому випадку, що і коли їсти перед змаганнями.

І це тим більше вірно, коли йдеться про триборство, яке вимагає високого рівня енергії, щоб не зламатися під час зусиль.

Отже, для початку вам потрібно мати деякі базові знання в галузі харчування, щоб знати різні поживні речовини, і особливо, щоб зрозуміти їх часто важливий інтерес для вашої діяльності та в цілому для вашого організму.

Вуглеводи: нітро твого організму.

Вуглеводи або цукри мають найважливіше значення для твого триатлону. Це кінцеве і швидко вичерпується джерело енергії. Вуглеводи зберігаються в м’язах (м’язовий глікоген), у крові (транзиторний глікоген) та у печінці у вигляді печінкового глікогену. Вони постійно використовуються головним мозком, вашими органами, м’язами і навіть більше, коли ви перебуваєте в стресі, наприклад, коли ви, наприклад, чекаєте початку змагань. Ваші цукри вже вживаються організмом у стані стресу.

Вуглеводи - це безпосередньо доступне джерело енергії для ваших фізичних зусиль, оскільки вони вже є у ваших м’язах, а також тому, що вони швидше спалюються і вимагають від вашого тіла менше енергії, ніж для спалювання жиру. Я розповідаю про це в одному зі своїх відео: "Чи можете ви втратити жир у конкретному місці?". Але я маю для вас добрі новини! Якщо ви добре тренуєтесь, ваше тіло поступово збільшить розмір запасів глікогену. Наприклад, м’язові запаси глікогену можуть бути збільшені до 500% для добре підготовлених спортсменів, які дотримуються надмірно компенсаційної дієти з високим вмістом вуглеводів.!

Тож вам потрібно споживати достатньо вуглеводів перед змаганнями, щоб завантажити свої запаси в БЛОК! Під час фізичних вправ ви також повинні продовжувати споживати його, щоб підтримувати доступний рівень цукру в крові та м’язах, а також після триатлону або тренувань, щоб швидше поповнити запаси вуглеводів і, отже, прискорити відновлення.

Більше того, саме принцип роз'єднаного скандинавського режиму був особливо модним у 1980-х роках (але розроблений наприкінці 1960-х). Цей тип дієти, або конкретний режим харчування, полягає у значному зменшенні споживання вуглеводів (цукрів) за 1-2 тижні до змагань, щоб дуже сильно збільшити їх за тиждень змагань. Організм, у якого не вистачає вуглеводів, глибоко черпає свої запаси, і коли ви повертаєте їх протягом тижня змагань, він зберігає їх якомога більше, як справжня губка, щоб в кінцевому підсумку досягти запасів, більших за ті, що були до початку цієї дієти; це називають надмірною компенсацією вуглеводів, тим самим явищем, яке дозволяє покращити ваші фізичні можливості за допомогою тренувань.
Але такий тип дієти важко переноситься, оскільки під час фази "розвантаження", коли ви майже не їсте вуглеводів, ви дуже втомлюєтесь, енергії немає, і це впливає на ваш сон та тренування. Отже, це дуже ефективна дієта за умови, що вона добре спланована та контролюється дієтологом та відповідно до того, що ваші тренування адаптуються відповідно.

На щастя, ви можете знайти вуглеводи майже скрізь у раціоні. Наприклад, ви знайдете його у хлібі, макаронах, рисі, картоплі, бобових та ін., А також у цукерках, цукровій пудрі, меді, випічці, соках, фруктах, овочах, газованих напоях, крупах, горіхах, усім насінні OUF! Там багато їжі, де її знайти!

Ліпіди або жири: важливий запас енергії, який вистачить!

Багато говорили про жири і про те, наскільки вони можуть бути нездоровими і жирними. Ви повинні знати, що жири або ліпіди необхідні для функціонування вашого тіла і є ВЕЛИЧЕЗНИМ джерелом енергії, коли ви докладаєте зусиль, оскільки вони надходять для підтримки вуглеводів, запаси яких дуже обмежені і швидко вичерпуються під час фізичних вправ. З самого початку вправи тіло починає спалювати жир, щоб задовольнити потреби вправи, але ця фаза досить довга для початку, так само вуглеводи, доступні одразу, легше і швидше спалюються, які в основному будуть (не виключно ) застосовується, зокрема, у перші 20 хвилин вправи.

Отже, цукри є чемпіонами швидкої та легкодоступної енергії, тоді як ліпіди - чемпіонами тривалості, забезпечуючи тіло великою кількістю енергії на довгі чи навіть дуже довгі зусилля.

Отже, якщо навантаження тривають і тіло бачить, що вуглеводи виснажуються занадто швидко, це прискорить використання жиру як джерела енергії, в кінцевому підсумку забезпечуючи більшу частину енергії м’язам. Отже, вони працюють разом, щоб задовольнити потреби, викликані фізичними зусиллями.

Для вас, як для спортсмена, найголовніше пам’ятати, що жир - це дуже важливе і рясне джерело енергії, коли ви змагаєтесь або тренуєтесь. Більше того, не дарма, завдяки добре продуманому тренуванню, замість того, щоб використовувати занадто багато ваших вуглеводів, запаси яких є більш обмеженими, як ми вже говорили вище, ваше тіло навчиться за зусилля інтенсивності та рівної тривалості збільшувати використання ваших жирових запасів для збереження вуглеводів.

Так, але які жири вибрати у своєму раціоні? Переважно використовувати так звані моно та поліненасичені жирні кислоти: спочатку оливкова олія холодного віджиму, лляна олія, жирна риба або капсули OMEGA-3, горіхи тощо. В ідеалі завжди їжте рослинне масло (оливкова олія, лляне насіння, конопляна, соєва олія, олія каноли тощо) у сирому, а не в приготованому вигляді, оскільки вони перетворюються на погані жири (транс і насичені) під впливом занадто великої кількості тепла (наприклад, лляна олія ніколи не повинна слід нагрівати і зберігати в холодильнику). Ви також можете їсти насіння льону або насіння конопель у своїх салатах, усі горіхи цікаві тим, що вони багаті на корисні жири І білки: мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, арахіс, якщо у вас немає алергії ...

Використовуйте оливкову олію як кулінарну олію, оскільки воно добре протистоїть нагріванню, але ніколи не перегріває (воно не повинно починати палити), інакше воно також перетворюється на жир, небезпечний для здоров’я.

Уникайте готових соусів, які ви знайдете в продуктовому магазині, крім томатних соусів до макаронних виробів, коли вони виготовляються лише з помідорів, рослинних олій та різних приправ (базилік, часник тощо). Уникайте всіх промислових соусів, таких як соуси з троянди або вершків тощо.

Також уникайте вживання занадто жирного червоного м’яса (білі лінії жиру в м’ясі), оскільки червоне м’ясо містить дуже шкідливий для вашого здоров’я жир, навіть якщо ви його смажите трохи більше, як, наприклад, на мангалі. Швидше воліє яйця, птицю, біле м’ясо, рибу та бобові. Щоденних жирів, яких слід уникати, є так звані транс- та насичені жири, що виникають, наприклад, внаслідок перетворення жирів, що містяться в їжі під дією варіння (зокрема, для м’яса), або навіть кокосової олії, жиру, що міститься у вершковому маслі або пальмова олія, багата насиченими жирами. Ми повинні максимально обмежити споживання сирів, вершків, масла, червоного м’яса щодня, оскільки вони багаті на холестерин та всі готові промислові продукти, такі як випічка та інші продуктові продукти.

Ну, якщо у вас ще немає сильних головних болів і запаморочення, тоді ви можете читати далі, для інших - зробити перерву на кат kat

Білки: основний елемент для відновлення м’язів.

Білки знову є фундаментальними для вашого тіла, крім того, що вони в основному складають ваші м’язи, вони також беруть участь у багатьох інших сферах, які є визначальними для максимальної продуктивності в день триатлону, а також у всіх ваших тренуваннях, які становлять вашу підготовку до цей важливий день.

Окрім м'язів, білки використовуються для формування, відновлення та підтримання в хорошому стані таких тканин, як шкіра, кістки, і використовуються у складі гормонів (особливо адреналіну), травних ферментів, гемоглобіну (ваша кров), який також несе кисень і вуглекислий газ (CO2), а також антитіла (білі кров’яні клітини), природний захист, який захищає ваш організм від інфекцій, вірусів тощо.

Споживання білка під час кожного прийому їжі та закуски забезпечить вам калоріями, необхідними для заповнення енергетичних запасів, але перш за все дозволить м’язам швидше відбудовуватися. Приємно знати, що базове щоденне споживання білка коливається приблизно в межах 0,9 г білка на кілограм ваги (чистий білок, ми тут говоримо не про м’ясо, а про білок, який його складає): 0,8 при 0,9 г/кг на день . Для підтримання м'язової маси ми говоримо більше про 1,2-1,6 г/кг, а для збільшення м'язової маси це буде приблизно 1,6-1,8г/кг на добу. Отже, коли ви тренуєтеся, ваші м’язи, стискаючись, у багатьох місцях трохи рвуться, і саме ці дрібні м’язові ураження доведеться відновлювати завдяки споживанню білка у вашому раціоні (ці ураження також є причиною м’язового болю, який ви відчуваєте в день після тренування під назвою ломота).

Білки можуть бути тваринного типу (червоне м’ясо, біле м’ясо, риба, молочні продукти, яйця) та рослинного типу (бобові, тофу, горіхи, насіння, крупи, арахісове масло).

Регулярне споживання білка протягом дня має важливе значення для оптимізації фізичної працездатності та відновлення між дводенними тренуваннями.

Нарешті, окрім білків, ми не повинні забувати про важливий для людського організму елемент, надзвичайно важливий для пива: пиво. Ні, я жартую, зволоження (звичайно на водній основі, банда розумних дітей) 😉

Вода: життєво важливий елемент для гарантованої роботи!

Ми скоротимо цю частину, бо вже пізно, і я втомився писати! Неее, жартую!:)) Без води ти вмираєш! Гаразд, це трохи різко. Але це правда! Питна вода необхідна організму, щоб вижити. Тіло людини складається на 65% з води, що не є нічим!

Вода є скрізь і входить до складу майже всього: з крові, ліквору, поту, слини тощо. Вона є найпоширенішим і найважливішим елементом у вашому організмі. Без води людина не протримається більше 3 днів без пиття.

Це основна складова будь-якої оптимальної дієти, особливо для спортсмена! Вода, крім усього іншого, дозволяє транспортувати поживні речовини, їх проходження через клітинні мембрани, транспортування мінеральних речовин і діє як регулятор температури тіла, транспортуючи тепло поза тілом через потовиділення.

Але більше того! Невеликий недолік води у вашому тілі може мати великий вплив на вашу працездатність: зневоднення лише на 2 - 5% спричиняє зниження вашої фізичної працездатності приблизно на 20 - 30% !

Я впевнений, що ти зараз спрагнеш! Тож пийте, але не будь-що. Найкраще пити енергетичний напій типу Gatorade gatorade, який містить електроліти (мінеральні солі) та вуглеводи з різними глікемічними показниками. Таким чином, вода, що міститься в цьому так званому ізотонічному напої, буде більше затримуватися в організмі під час травлення, ніж звичайна вода з-під крана, яка не містить цукру та мінеральних солей. Отже, напій для тренувань має більшу зволожуючу силу.

Тепер, коли ви маєте на увазі 4 основні поживні речовини у вашому раціоні, потрібно знати, як організувати своє харчування! Для цього я настійно рекомендую вам прочитати мою статтю, в якій ви знайдете повний посібник з харчування, щоб організувати свій раціон у день змагань! Ця стаття дійсно допоможе вам краще зрозуміти та контролювати свій раціон у день змагань, що є фундаментальним, але також і щоденним тренуванням після тренування!