4 тижні, щоб (нарешті) переслідувати втому

Набридло відчувати втому, коли прокинешся? Хочете знайти спокійний сон і зарядитися енергією? Професор П'єр Філіпп, керівник університету медицини сну в Університетській лікарні Бордо, пропонує 4-тижневу програму для досягнення цього.

нарешті

Втома є реальною небезпекою для здоров’я. На додаток до ризиків, пов’язаних із денною сонливістю (наприклад, дорожньо-транспортні пригоди), постійне стомлення збільшує ризик розвитку хронічного захворювання - високого кров’яного тиску, діабету, цереброваскулярної аварії (інсульт).

Запорукою гарного самопочуття вдень є, очевидно, сон. У віці від 26 до 64 років дорослій людині потрібно (в середньому) від 7 до 9 годин сну на ніч - ні більше, ні менше! Професор П'єр Філіп, Керівник університетської медицини сну в Університетській лікарні Бордо створив 4-тижневу програму відновлення якісного сну,

Гарні новини: Це може кожен. Кілька правил, які слід поважати перед початком: спочатку проявіть поблажливість до себе - подаруйте собі невеликі задоволення, не «фліртуйте». Deuzio, веди "щоденник сну", щоб виміряти свій прогрес: відзначи свій час відходу до сну та вставання, а також спортивних занять та щоденного меню. Готові ?

1 тиждень: закладення основ

За тиждень до початку програми оцініть середню тривалість сну та його ефективність.

Перший хороший рефлекс, щоб збалансувати ваш сон (і, отже, переслідувати втому): встановіть час для вставання та лягання спати фіксованим, а лягайте спати лише - замість цього читайте на дивані !

  • Сторона фізичної активності

Пора брати регулярні фізичні навантаження! Отримайте крокомір (його можна знайти в спортивних магазинах, але є також багато безкоштовних додатків) і встановіть собі мінімум 10 000 кроків на день.

Щоранку робіть 15 хвилин розтяжки - візьміть, наприклад, йогу, але будьте обережні, щоб не напружуватися.

  • Харчова сторона

Візьміть собі звичку їсти 3 рази на день. Вранці на сніданок вибирайте свіжі продукти - сирі фрукти та овочі, йогурти, розмішані з чайною ложкою меду, яєць або сиру, тости зі злаковим хлібом. Опівдні обідайте з хорошим споживанням калорій, який триватиме весь день.

Якщо можливо, прийміть середземноморську дієту (також відому як «критська дієта»), яка виявилася ефективною для енергії та сну. Їжте щонайменше 1 середземноморську їжу на день.

2 тиждень: скористайтеся першими перевагами

Зробіть підсумки минулого тижня: в ідеалі вам слід спати щонайменше о 7:30 ранку на ніч, вставати майже в один і той же час щодня і не прокидатися (або майже) вночі.

Якщо ні, встановіть ритуал релаксації перед сном - наприклад

  • Сторона фізичної активності

Продовжуйте робити (принаймні) 10 000 кроків на день: ваша енергія повинна була піднятися на сходинку! Щовечора намагайтеся робити легкі розтяжки перед сном - особливо спиною, шиєю та попереком, якщо ви працюєте за комп’ютером.

Вранці, прокинувшись, додайте по можливості невелику зарядку (20-30 хвилин):

З іншого боку, уникайте фізичних навантажень після 18:00, що може спричинити труднощі із засипанням.

  • Харчова сторона

Перейдіть на повноцінне середземноморське харчування, споживаючи більше фруктів та овочів «від сонця», корисних жирів (оливкова олія, горіхи, фундук.), Жирної риби, а не м’яса, молюсків, фети. Зберігайте 3-разове харчування і, у разі тяги, вибирайте яблуко, жменю мигдалю або навіть невеликий бутерброд !

3 тиждень: тримайте темп

Зробіть підсумки минулого тижня: в ідеалі ваш сон повинен нормалізуватися (не менше) 7 годин сну на ніч, регулярні пробудження та заходи сонця, невеликі або відсутність нічних пробуджень та відчуття спокою вранці.

Якщо ні, продовжуйте сеанси релаксації ввечері перед сном і додайте кілька ніжних розтяжок. Остерігайтеся екранів, які можуть затримати засинання, пам’ятайте добре провітрювати перед сном (ідеальна температура - 18 ° C) і перевіряйте постільну білизну, яка іноді відповідає за порушення сну.

  • Сторона фізичної активності

Якщо можливо, збільшіть свій щоденний підрахунок кроків до 15000 на день. Ваша енергія повинна бути кращою, і ви зможете визначити, які "ваші" улюблені часи рухатись. Увечері ви повинні відчути здорову фізичну втому: якщо це не так, зробіть невеликий спортивний сеанс перед сном, але зупиніть свій вибір на щадних заняттях (йога, пілатес, розтяжка.) А не на відкритому повітрі.

  • Харчова сторона

Середземноморська дієта повинна допомогти вашій енергії. Уникайте червоного м’яса на ніч (воно заважає заснути)

Почніть робити здорові «ланч-бокси» з пророщеними насінням або лободою, кубиками курячого або копченого лосося, хрусткими або приготованими на пару овочами. Досліджуйте свої смаки і не соромтеся відкривати нові смаки - ви знайдете "незвичайні" продукти в органічних магазинах !

Тиждень 4: підсумок

Зробіть підсумки останніх 3 тижнів: зараз,

Звичайно, "жорстка" ніч час від часу можлива, але це не обов'язково має стати рутиною. Дрімка рано вдень може допомогти. Крім того, деяким людям доведеться повторити програму кілька разів, щоб повністю збалансувати свій сон та енергію. Терпіння !

  • Сторона фізичної активності

Тепер ви робите приблизно 15 000 кроків на день, з невеликим тренуванням вранці (ніжний:

  • Харчова сторона

Вам слід було прийняти середземноморську дієту під час усіх прийомів їжі - за кількома винятками із задоволенням. Однак зверніть увагу, що для того, щоб побачити справжню користь цієї дієти для здоров’я (втрата ваги, оздоровлення шкіри, покращення імунної системи), вам слід почекати близько 3 місяців. Не падайте духом !

Це не спрацювало ? Якщо в кінці програми ваш сон/енергія покращилися лише незначно,

Джерело: Проти стомлення - Пр. П’єр Філіп, вид. Альбін Мішель.