4 вагомі причини їсти яйця - EAFIT

4 вагомі причини їсти яйця

Навіщо їсти яйця, коли вони повинні підвищувати рівень холестерину? Перш за все тому, що це неправильно! По-друге, тому що яєчний білок - це «ідеальний» білок, обраний в якості еталону. Оскільки це цікаве джерело омега-3 і забезпечує багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

їсти

Яйце, джерело найкращого білка

Яйця багаті білком, переважно овальбуміном. Ціле яйце (близько 60 г) забезпечує 7 г білка, але не будь-якого білка, це білки, багаті на незамінні амінокислоти, які були обрані для референтного білка Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) у 1960 р.

Це пов’язано з тим, що білок з яєць не тільки забезпечує всі необхідні амінокислоти, але і в ідеальних кількостях, щоб організм міг виробляти весь необхідний йому білок. Ось як індекс біодоступності або хімічний індекс яєчного білка дорівнює 100. Загалом ми можемо пам’ятати, що чим ближче ми підходимо до 100, тим кращим є білок.

Зверніть увагу, що в білку стільки білків, скільки в жовтку.

Яєчний жовток і холестерин: кінець суперечки

Ціле яйце також забезпечує 7 г ліпідів, але в основному вони знаходяться в жовтку. Ось чому у випадку дієти з дуже низьким вмістом жиру рекомендується їсти лише білок яйця або в ідеалі 3 білки та 1 жовток, щоб все-таки отримати користь від трохи якісного жиру.

Але будьте обережні, щоб не демонізувати жовток під приводом, що він викликає надлишок холестерину. Перш за все, не всі яєчні жири - це насичені жирні кислоти, які підвищують рівень поганого холестерину. Майже 50% - це мононенасичені жирні кислоти, які вважаються нейтральними для здоров’я серцево-судинної системи, і 15% поліненасичених жирних кислот, які цього разу відверто цікаві для здоров’я серця та судин, оскільки в основному це знаменита омега -3, яку ми більше не вживаємо в достатній кількості.

За протоколом, у старі часи в яйцях було багато омега-3, оскільки кури їли портулак, рослину, багату на омега-3. Це вже не стосується вирощування акумуляторів, яке зменшило вміст омега-3 в яйцях на 5. Тож віддайте перевагу «органічним» яйцям, оскільки кури отримували природний раціон або годували насінням льону, багатим на омега-3 (синьо-біле серце). Якщо ви сумніваєтеся, знайдіть один із 4 обов’язкових кодів на яйцях для ферм, що мають понад 250 курей (код 0: органічне землеробство; код 1: на відкритому повітрі; код 2: на землі; код 3: у клітці).

До 6 яєць на тиждень без ризику серцевого нападу

Зрештою, не слід забороняти яйця або жовтки, побоюючись холестерину. Десять років тому (як, наприклад, суперечки часто важко вмирають) результати дослідження, опублікованого в журналі Circulation, підтвердили, що вживання яєць не є шкідливим, в тому числі у випадку дієти проти холестерину і що ви можете споживати до 6 яєць на тиждень, не загрожуючи вашим артеріям (Djoussé L. et al., Вживання яєць та ризик серцевої недостатності у Дослідженні здоров’я лікарів, Circulation, 29 січня 2008 р .; 117 (4): 512 -6, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.734210 ).

Дуже хороша їжа для здоров'я

На додаток до омега-3, які вони забезпечують за умови, що їх вибирають органічними або з курей, що харчуються насінням льону, яйця представляють чудове джерело вітамінів (A, B, D, K), заліза *, фосфору та цинку. Вони також містять цінне антиоксидантні пігменти (лютеїн та зеаксантин, каротиноїди, що беруть участь у роботі сітківки та профілактиці вікової дегенерації жовтої плями або ВМД).

* негемова форма, тому менше засвоюється, ніж залізо, що міститься в м'ясі.

7 основних переваг для спортсмена

  • Нарощування м’язів: білки ідеальної якості (незамінні амінокислоти + хороше засвоєння).
  • Вегетаріанська дієта: джерело вітаміну В12 (холін і попередник ацетилхоліну), необхідний для передачі нервових імпульсів та підтримки функцій мозку.
  • Транспорт кисню: залізо, що поєднується з вітаміном С для поліпшення засвоєння негемового заліза.
  • Нічне бачення: багате на каротиноїди (вітамін А).
  • Насичення: споживання білка під час сніданку оптимізує втрату ваги за рахунок зменшення почуття голоду.
  • Антиоксиданти: вітамін Е та селен протизапальні.
  • Зміцнення кісток: вітамін D стимулює засвоєння кальцію.

Харчові цінності 2 яєць по 60 г.

Енергія: 180 ккал

Білок: 14 г.

Холестерин: 540 мг

Фосфор: 220 мг

Вітамін А: 400 мкг

Вітамін D: 2 мкг

Вітамін Е: 2000 мкг

Добре знати

2 яйця = 1 порція м’яса або риби

1 яйце = 60 г = 35 г білого + 20 г жовтка + 5 г шкаралупи

Стан свіжості яйця: чим швидше воно тоне в мисці з водою, тим воно свіжіше.

Яєчний білок добре зберігатиметься в холодильнику для подальшого використання.

Віддавайте перевагу вареним яйцям: сирими вони перетравлюються лише наполовину, а майже повністю готуються. Тож не потрібно змушувати себе ковтати яєчні білки, як Роккі Бальбоа (приготування призводить до зсідання білого - так само, як збивання білків на сніг, що збільшує засвоюваність білка).