4 ЗНАКИ, ЩО ВАС ВІДХОДИТЬ БІЛКИ З ДІЄТИ - Віктор Діаконеску
25 ХВИЛИН КАРДІО СКУЛЬПТ ФІТ
5 ПРИЧИН ПЕРЕХОДИТИ ДО САУНИ, ЩОБ ОДУЖИТИ
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Ви знаєте, що вам потрібен білок, але чи справді ви знаєте, скільки? Білок є основною потребою у формуванні м’язів, підтримці м’язової сили та сили, але якщо у вашій дієті не вистачає білка, ви можете залишатися м’яким і рівним, мало набираючи м’язи.
Результатів у спортзалі не видно
Ви відчуваєте слабкість під час тренувань? Ніяких ознак росту м’язів? Білок не тільки нарощує м’язи, але і допомагає нарощувати силу. Насправді, білок необхідний для відновлення та зменшення м’язової втоми, що може допомогти вам збільшити силу під час тренувань. В одному дослідженні було показано, що групі отримували 27,5 г білка перед сном протягом 12 тижнів, збільшували м’язову силу після виконання вправ на опір значно більшою мірою, ніж тій групі, яка отримували некалорійне плацебо.
Ви не нарощуєте м’язи
Білок є основою нарощування м’язів. Якщо ви дотримуєтесь дієти, що не містить багато білків, ви не зможете наростити м’язи або відновити та відновити м’язи після тренування. Це може змусити вас виглядати «худорлявою» і не визначеною м’язово! У м’язах певні амінокислоти та рівень доступних амінокислот забезпечують початок шляху синтезу білка або нарощування м’язів. Якщо ваша мета - наростити м’язи, вам потрібно буде їсти більше білка - більше, ніж звикли.
Порада: Вживайте щодня не менше 1–1,5 грама білка на кілограм ваги тіла. Цього достатньо, щоб переконатися, що ви повністю відновитесь у тренажерному залі та стимулюєте ріст м’язів. Їжте білок із таких джерел, як курятина, нежирне червоне м’ясо, цілі яйця, яєчні білки, сироватковий білок та нежирні органічні молочні продукти.
Не спалюйте жир
Чи відчуваєте ви, що ваш раціон не призводить до втрати жиру? Якщо ви не будете дотримуватися дієти з високим вмістом білка та вуглеводами, важко буде отримати результати, яких ви шукаєте. Дієта з високим вмістом білка може призвести до втрати ваги у два-три рази швидше, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів і однаковою калорійністю. Білок допомагає збільшити м’язову масу, що може мати прямий вплив на ваш метаболізм. Їжа, багата білками, також має теплову дію. Білок вимагає більше енергії для спалювання порівняно з іншими продуктами харчування.
Ви голодні між прийомами їжі
Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі та тягою до цукру, можливо, ви стикаєтесь з нестачею білка! Чому? Білок - надзвичайно ситний інгредієнт. Доведено, що він зменшує апетит між прийомами їжі та зменшує споживання їжі. В одному дослідженні збільшення білка з 15 до 30% споживання енергії призвело до стійкого зменшення споживання калорій за необхідністю. Існує припущення, що це результат підвищеної чутливості лептину до центральної нервової системи, що також може призвести до значної втрати ваги.
Поради щодо збільшення споживання білка
Щоб голод не знижувався протягом дня, обов’язково вживайте білок під час кожного прийому їжі протягом дня. Невелика порція від 20 до 30 грамів, залежно від ваших потреб, є достатньою кількістю, щоб утримати апетит. Крім того, повільний травний білок, такий як казеїн, що міститься у казеїновому білковому порошку або коров'ячому сирі, може допомогти утримати голод низьким завдяки своїм повільним засвоюваним властивостям.