4 звички, які уповільнюють ваш метаболізм
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 20.08.2019
Ви, мабуть, бачили рекламу продуктів, які, як стверджується, підвищують ваш метаболізм. Це повинно допомогти вам швидко схуднути і позбутися зайвих кілограмів.
Вас змушують вважати, що деякими продуктами ви можете посилити свій нібито уповільнений метаболізм. Але це тотальна фігня, яка вам не потрібна. Здебільшого це просто повсякденні звички, які змушують вас худнути повільно або зовсім не.
У цій статті я покажу вам, які звички уповільнюють ваш метаболізм і як їх уникнути. Ми також швидко поглянемо на метаболізм людини, щоб ви більше не попадалися на хитрощі в галузі дієти.
Що насправді є метаболізмом?
Метаболізм - це загальний термін для всіх процесів, що відбуваються у вашому організмі. Усі ці процеси потребують і споживають калорії.
Метаболізм - це не машина, завдяки якій ви можете набагато краще працювати з будь-якими речовинами. В основному це просто те, як ваше тіло працює і використовує енергію.
Щоб описати, працює ваш метаболізм «добре» чи «погано», ви можете підрахувати, скільки калорій ви використовуєте у повсякденному житті.
Ваше споживання калорій складається з наступних компонентів:
Енергія, необхідна для нормального функціонування вашого тіла, залежить від статі, зросту, м’язової маси, ваги та віку.
Енергія, що використовується для інших видів діяльності. Це включає кожен рух у повсякденному житті, але також спортивні та несвідомі рухи, такі як вередування.
Термічний вплив їжі/індукований їжею термогенез
Цей відсоток описує, скільки калорій ви використовуєте для перетравлення їжі, яку ви їсте. Залежно від того, скільки і яку їжу ви їсте, цей відсоток збільшується або зменшується. (1)
Тепер, коли ви знаєте, який насправді ваш метаболізм і як він складається, вам слід краще зрозуміти, чому наступні звички можуть уповільнити його. А тепер давайте детальніше розглянемо ці звички.
1) Ви їсте занадто мало білка
Білок є макроелементом, який викликає найвищий термогенез, спричинений їжею. (2) Тобто, коли ви перетравлюєте білок, ваше тіло витрачає більшу частину калорій. Цей макроелемент найбільше стимулює ваш метаболізм. (3)
Крім того, достатня кількість білка запобігає руйнуванню м’язів і краще наповнює жири та вуглеводи. (4, 5) Досить причин розглянути можливість збільшення споживання білка під час схуднення, або?
Як здорова людина, яка п’є достатньо, ви можете спокійно споживати від 1,5 до 2 грамів білка на кілограм ідеальної ваги на день.
Якщо ви не займаєтеся спортом, рекомендується нижній кінець діапазону. (6) Якщо ви багато займаєтесь спортом, а особливо силовими вправами, рекомендується верхній кінець діапазону. (7)
Що ви можете з цим зробити
Вживання занадто мало білка може стати проблемою для схуднення. Тому завжди намагайтеся задовольнити свої потреби в білках.
Список продуктів, багатих білком, а також відповідних рецептів можна знайти тут, на Lecker Slimming.
Ви побачите, що при правильному підборі їжі не так складно отримати адекватне споживання білка.
2) Ви недостатньо вправляєтеся у повсякденному житті
Якщо у вас є робота, на якій ви багато сидите, ви відповідно витрачаєте мало енергії. Більшість часу ви їдете туди і назад на машині і майже не робите жодного руху протягом дня.
Часто недооцінюють, скільки калорій споживається лише тому, що людина активна у повсякденному житті. (8) Це також часто є причиною того, що одні люди навряд чи худнуть або швидко набирають вагу порівняно з іншими. Ви просто рухаєтеся занадто мало.
Але відсутність або повільне прийняття - не єдина проблема. Не слід забувати про фізичне напруження занадто сидіння. Суглоби і особливо спина страждають, якщо ви занадто мало рухаєтесь.
Що ви можете з цим зробити
Спортивні заходи після роботи, звичайно, є способом заповнити відсутність фізичних вправ. Однак тоді вам слід робити фізичні вправи щотижня. Відсутність фізичних вправ точно не можна виправити за допомогою одного або двох коротких тренувань на тиждень.
Тривалі прогулянки на природі допомагають отримати достатню кількість фізичних вправ та запропонувати інші переваги. Вони можуть мати дуже заспокійливий ефект і зменшити рівень стресу. До того ж свіже повітря неймовірно добре.
Навіть короткі перерви в роботі можна добре використовувати для прогулянок. Це очищає вашу голову, сприяє творчості та підтримує вашу фізичну форму.
Загалом, більше гуляйте по офісу та спілкуйтесь віч-на-віч зі своїми колегами, а не дзвоніть їм із офісу.
Знайдіть кілька зміцнювальних вправ, які ви можете робити між ними. Наприклад, завжди робіть набір присідань або віджимань після кава-брейку.
Ви також можете робити короткі тренування до або після роботи. Тут ви знайдете натхнення для тренувань. Ви можете виконувати деякі вправи між ними, як тільки знайдете час.
Я взагалі багато ходжу
Намагайся якнайкраще пройти всі відстані. Підніміться сходами замість ліфта, вийдіть з автобуса на одну зупинку раніше або припаркуйте машину на стоянці далі.
Спочатку вам, можливо, доведеться змусити себе, але в якийсь момент ви сприймете це як належне, і вже не виникає питань про використання ліфта. Ви побачите, що навіть ці невеликі розтяжки посилять ваш метаболізм.
За допомогою крокоміра можна перевірити, чи достатньо ви ходите в повсякденному житті. Для цього на мобільному телефоні є спеціальні фітнес-браслети * або різні додатки.
Щоб це працювало, вам слід логічно мати мобільний телефон при собі на кожному кроці, що не завжди зручно.
ВООЗ рекомендує здоровим людям робити 10000 кроків на день. (9) Однак не слід раптово збільшувати кількість кроків за ніч, а повільно просуватись вгору.
3) Ви недостатньо спите
Сон дуже важливий при схудненні. Ви не активні під час сну, і споживання калорій нижче, але не слід нехтувати повноцінним сном.
Якщо ви довго не спите, ви також більше втомлюєтеся у повсякденному житті. Як результат, ви несвідомо рухаєтеся менше, ніж зазвичай. Як ми вже обговорювали, цей повсякденний рух особливо впливає на ваші витрати енергії.
Але є ще одна причина, чому занадто мало сну стримує втрату ваги. Згідно з науковими дослідженнями, відсутність сну збільшує почуття голоду та апетит. (10) Це призводить до того, що ви їсте більше, що, звичайно, не допомагає вам схуднути.
Зараз є безліч інших досліджень, які підтверджують, що занадто мало сну частково відповідає за надмірну вагу. (11)
Що ви можете з цим зробити
Рішення в цьому випадку звучить просто: більше спи!
Я знаю, що це легше сказати, ніж зробити. Але справді спробуйте реалізувати це, ваше тіло віддячить вам за це.
Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте такі речі:
Не займайтеся безпосередньо перед сном
Уникайте вечора кави та енергетичних напоїв
Не обідайте занадто пізно
Переконайтеся, що у вас є комфортні умови для сну
Перед сном медитуйте
Залиште мобільний телефон за межами спальні
4) Ви занадто довго худнете
Це міф, що метаболізм може «заснути», якщо ви довгий час сидите на дієті. Це трапляється лише тоді, коли ви їсте занадто мало калорій. (12)
Однак правда, що наше тіло любить нас обманювати. Ви даєте йому менше енергії в харчуванні, але це підсвідомо робить вас більш млявим і ви менше рухаєтесь.
Отже, головна причина, через яку ваш метаболізм сповільнюється, здебільшого пов’язана з обмеженням у вашій діяльності.
Що ви можете з цим зробити
Ви вже засвоїли найголовніше: Ви усвідомлюєте цю проблему.
Тепер ви можете переконатися, що знову рухаєтесь більше. Просто дотримуйтесь порад з пункту 2.
Висновок
Уповільнення обміну речовин в основному спричинене неправильним харчуванням та шкідливими звичками, такими як занадто мало сну. Якщо ви займаєтеся занадто мало і не харчуєтесь оптимально, ваше тіло просто споживає менше калорій. Це також справжня причина, чому ви не худнете.
Ознайомившись із цим, ви зможете вжити хороших контрзаходів за допомогою наших порад. Тоді кілограми неодмінно впадуть знову. Якщо ви спробували все, у вас дефіцит калорій і все одно не худнете, пройдіть медичний огляд.
Чи знали ви, що таке метаболізм і як ви можете на нього впливати? Сподіваюся, пояснення та поради щодо цієї теми можуть допомогти вам схуднути.