Ви їсте занадто багато, як повернути собі контроль над голодуванням
Я робив це протягом року, і це змусило мене зрозуміти, що більшість моїх харчових рішень були підсвідомими ... важко ігнорувати реальність, коли доводиться додавати всі дрібні частини дня.
Але це занадто складно для більшості людей, зовсім не потрібно.
Тож замість того, щоб казати вам рахувати, я скажу вам, що я дізнався.
Ви коли-небудь замислювались, чому ви знаходитесь на кухні з відкритим холодильником ... і дивитесь, що можна їсти? Іноді навіть не знаєш, як ти туди потрапив.
Цього тижня я зацікавився психологією харчування, включаючи дослідження в лабораторії продуктів харчування та брендів Корнельського університету, США.
З 1997 року ця лабораторія експериментує над нашою поведінкою щодо їжі. Ми їм завдячуємо багатьом відкриттям про вплив навколишнього середовища і чому ми їмо більше, ніж раніше.
Я часто говорю про гормони та їхній вплив на наш апетит до схуднення, сьогодні я буду говорити про психологічні проблеми, які змушують вас набирати вагу.
Оскільки, щоб схуднути ... спочатку потрібно уникати набору ваги !
Проблема із зайвою вагою: занадто часто переїдання
Що, якби існувала система, яка точно повідомляла, скільки їсти ... і коли зупинятися.
Уявіть, як легко було б схуднути і залишатися в ідеалі.
Хороші новини, ти народився з: голодом.
Як я поясню в «Пості», тварини, що вільно вигулюють, не набирають вагу ... тіло нормально регулює себе і, природно, менше їсть, коли в цьому немає потреби.
Проблема полягає в тому, що наша культура спрямована на збільшення споживання. На це нарікають, відмовляючись від шматочка торта, пропускаючи їжу або їсти менше, ніж інші в ресторанах.
Але це залежить від вас, ні ?
Збільшення ваги у більшості людей дуже низьке, приблизно 1 кілограм на рік ... або 20 ккал на день. Занадто багато (маленького) укусу хліба. Один зайвий шматок пирога на місяць.
Крім того, ми рухаємося все менше і менше. Виною тому більший робочий час, час перед екранами, який з кожним роком збільшується, відмова від активного відпочинку.
Ми можемо знайти багатьох винуватців нашої надмірної ваги, але наслідок очевидний: ми їмо занадто багато.
І якщо ви хочете трохи схуднути, дозвольте вам відверто сказати ... ВИ їсте занадто багато.
Обережно, я не казав, що це ваша вина !
Я збираюся пояснити вам, що ви можете зробити зараз, щоб відновити контроль, перестати набирати вагу ... і почати його втрачати.
Чому ми їмо, не бажаючи цього
Скільки харчових рішень ви приймаєте протягом дня ... 10, 20, 50? Це набагато більше, ніж це.
На запитання в дослідженнях більшість людей оцінюють їх у середньому 14,4 або один на годину.
Дійсне число - 226.
Це означає, що 20 разів на годину або кожні 3 хвилини ви робите вибір, їсти чи ні.
Ми надмірно піддаємося запахам вуличних хлібобулочних виробів, дисплеям, торговим автоматам.
Наші шафи наповнені легкою їжею, просто простягніть руку.
Більшість людей думають, що не мають сили волі, коли йдеться про уникнення спокуси ... але вони забувають, що, ймовірно, 10 разів сказали «ні», перш ніж сказали «так». Все, що потрібно - це один раз !
Ускладнює те, що ці механізми несвідомі.
Отже, першим кроком є визнання того, що на вас впливає ваше оточення ... і що ви повинні активно його змінювати, передбачаючи свої майбутні слабкі місця. Не можна покладатися на свою волю.
Щоб допомогти вам, я наведу вам кілька прикладів, коли несвідоме бере верх. Я впевнений, що ти хоча б раз упізнаєш себе.
Важливість рас: перший оплот
Коли ви ходите по магазинах, ви є найбільш вразливим. Спиці побудовані, випробувані та влаштовані так, щоб ви на це впали. Макет магазину, упаковка, обіцянки щодо здоров’я продуктів… - все це фактори, що впливають на ваші покупки.
Одне з досліджень лабораторії Корнельського університету показало, що ви купуєте більше солодощів та інших задоволень, коли робите покупки, не з’ївши.
Тож моя перша порада сьогодні - ходити по магазинах після їжі… і бажано зі списком покупок, якого ви дотримуєтесь. Імпровізація піддає вас маркетингу та спокусам.
У цьому ж ключі у мене також є просте правило щодо солодощів: ніколи не купуйте їх заздалегідь.
Бо якщо у вас їх немає вдома, ви просто не збираєтеся їх їсти.
Хочете побалуватись? Пройдіться до пекарні, щоб купити собі хорошу випічку. Зустріньте друга на закуску надворі.
Ви почуватиметесь набагато краще, ніж після домового магазину, який ви проковтнули самі перед телевізором.
Ви їсте, не голодуючи ?
Ще однією проблемою, яку я часто бачу у своїх клієнтів, є їжа, коли ви насправді не голодні.
Завжди існує цей страх зникнення, який походить від нашої тварини ... і ми не хочемо втратити можливість прогодуватися, це наше виживання в природному стані.
У нашому сучасному світі це вже не така велика проблема. Найближчої години у вас буде більше шансів, я це гарантую. Завжди буде час їсти.
Тому не змушуйте себе їсти, коли ви насправді не голодні. Так, на це нарікають, щоб не бути голодним, коли це просто означає, що ви слухаєте свій апетит.
Поки ви маєте трохи схуднути, сигнал голоду спрацьовує: він вам не потрібен.
Як часто ви їсте, бо вам пропонують і ви ввічливі? Або соціальні випадки на кшталт корпоративного старту ?
Навчіться говорити «ні»: «Я щойно з’їв, дякую».
Крім того, багато хто з вас кажуть мені, що їсте, коли вам нудно або коли вам не дуже хочеться. Пояснення полягає в тому, що ми, як правило, слухаємося сценаріїв.
Що я тут вже роблю ?
Для деяких одні і ті ж сценарії повторюються щодня. Які ваші ?
Одним із моїх коней для любителів є солодкі напої ... це перше, що потрібно заборонити. Оскільки наше тіло покладається на послідовність для оцінки кількості енергії, йому важко оцінювати рідини.
Дуже легко потрапити в пастку пити калорійні напої протягом усього дня, коли організм просто хоче гідратувати.
Я впевнений, що деякі з вас ніколи не п’ють води. Це все, що вам потрібно.
Не пийте калорій ... це стосується і фруктових соків. Якщо склянка води турбує, випийте газовану воду, чай або каву (без цукру!).
Знаючи, як зупинитися ... японська техніка
Якщо випадки їсти занадто часті, іншим питанням є просто питання кількості. Їжте занадто багато.
Знову ж таки, це питання навколишнього середовища та кондиціонування.
Мама мене добре виховала: ти повинен допити тарілку. Вибачте за маленьких африканців, але це дуже погана звичка.
Серед звичок японців і особливо острова Окінава (найбільша концентрація столітців та худих людей) ми знаходимо "хара хачі бу". Ця заповідь полягає в тому, щоб їсти до тих пір, поки ви не насититесь на 80%.
Коли я набрав вагу, я неправильно інтерпретував свої сигнали про голод. Якщо більше не бути голодним, це не означає, що ваш живіт витягнутий, поки не буде більше місця.
Проблема мого старого підходу полягає в тому, що шлунок має здатність розслаблятися з об’ємом, який ви їсте. Отже, виходячи з цього, ви завжди можете з’їсти більше.
Ви, мабуть, це знаєте, але шлунку потрібно близько 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що ви з’їли достатньо (див. Дослідження). Коли ви думаєте, що майже наповнені (80%) ... швидше за все, ви вже на 100%.
Перший висновок, який слід зробити, - зупинитися, перш ніж фізично поїсти. Другий висновок, а це висновок дослідників, відповідальних за дослідження, полягає в тому, що їсти слід повільніше.
Загалом, намагайтеся зробити їжу свідомим. У дослідженнях університету Корнелла ми їмо вдвічі більше, коли відволікаємося, дивлячись телевізор або комп’ютер, наприклад.
Ваш мозок переходить в автоматичний режим і більше не «рахує», що ви їсте в цей час.
Харчування має бути самостійною діяльністю: уникайте займатися чимось іншим одночасно. Сідайте за стіл і насолоджуйтесь! Набагато легше буде відчути 80%.
Нарешті, коли ти отримуєш задоволення, коли «ти впадаєш», легко сказати собі «давай, цього разу вже пізно» ... і відкрий клапани кількості: ти можеш і завтра долити каструлю з морозивом це ще один день.
Не робіть цієї помилки. Кількості завжди враховуються, енергетичний баланс не обнуляється до нуля опівночі. Все, що проковтнеться, буде рахуватися.
У тому, щоб весело провести час, немає нічого поганого.
Забудьте про провину, обмежте кількість і насолоджуйтесь своїм (невеликим) задоволенням.
Висновок: чи справді я хочу ?
Збільшення ваги, яке спостерігається у всьому світі, мабуть, має багато факторів, як споживче суспільство, так і зменшення фізичної активності.
Ви, без сумніву, стали жертвою цих зовнішніх впливів, як і я, коли набрав вагу. Це не означає, що ви нічого не можете зробити.
Ви завжди є останнім кроком при доставці їжі до рота. Вас ніхто не примушує.
Навіть якщо вам це здається неможливим на той момент, ви можете повернути контроль, передбачаючи.
Ключ до збереження стрункості - це усвідомлення того, коли ви їсте. Побалуйте себе, насолоджуючись десертом із друзями, а не перекушуючи з супермаркету, не замислюючись. Навчіться слухати свій апетит, зупинившись раніше.
Дуже просто, подумайте про те, що ви робите, коли їсте, задавши собі таке питання: чи справді я цього хочу? Часто відповідь - ні.
Це не багато, але, як показали нам жителі Окінави, цих кількох укусів достатньо, щоб ви були стрункими та здоровими.
Переглянути коментарі (18)
Завдяки Дж. Б. Рівесу, у 46 років протягом декількох років, незважаючи на спорт та дієту, я вже не міг схуднути, я важив 84 кілограми. Завдяки посту я схуд від 9 до 10 кілограмів, і тому я стабілізувався на рівні 74 кілограми. Я видалив швидкий і повільний цукор вранці. Я дозволив собі маленький ресторанчик без будь-яких обмежень, щоп’ятниці опівдні. Навіть якщо останнім часом я розслабився, я компенсую кожну прогалину або 24 год. До або після. Я не набирав вагу.
Мені не цікаво давати свідчення. Щоб досягти успіху, перш за все ви повинні розуміти, що це спосіб життя, а не дієта. Також необхідно розуміти, що нами маніпулює харчова промисловість, і що її інтерес, і щоб кількість, чим більше нас відгодовують, тим більше заробляли.
Знову дякую. Грег Кале
Завдяки тобі Грег, молодець !
Щиро дякую за вашу пораду, це викликає у мене бажання повністю інвестувати в свою втрату ваги
Так, це дуже справедливо: їсти - це веселе заняття, яке зробити занадто просто !
Чи є у вас якась конкретна порада, щоб уникнути "загоряння" кількості, коли ви розтріскуєтесь?
Виготовлення тарілки замість захоплення цілої упаковки полегшує перегляд кількості. Насолоджуватися кожним укусом - це хороша стратегія, як правило, дуже багата їжа з чудовим смаком. шкода, щоб швидко це з'їсти:)
це правда, що насуплено відмовляються їсти або їсти, коли ти лише голодний. Я ніколи не змушую своїх дітей допивати тарілки, але я їм мало служу і за необхідності наповнюю їх. Якщо вони вже не голодні, у них немає десерту, і якщо вони їдять мало під час їжі, їм дозволяється їсти раніше. Якщо вони їдять занадто багато, вони пропускають їжу ! вони навчились слухати свій голод.
змінити свої харчові звички непросто в нашому суспільстві, де люди думають, що шкідлива їжа не впливає на здоров’я. але це справді того варто.
Дуже хороша стратегія, апетит часто відносно порцій, що подаються. ми схильні доробляти свою тарілку все, що знаходиться всередині.
Привіт, JB, що робити, коли ми, жінки, приїжджаємо до свого особистого місячного періоду, я дуже втомився і маю проблеми з утриманням молодої людини вранці
Зараз настав час з’їсти трохи більше вуглеводів, особливо якщо ви тренуєтесь. Предмет копати на моєму боці.
Bjr JB, дякую за цю інформацію. Час від часу я постую, коли приймаю лише один прийом їжі на день, увечері, я дуже втомився весь час наступні дні. Ви уявляєте причину цієї втоми? Ніко.
Намагайтеся не втрачати занадто швидко, я зазвичай рекомендую один фунт на тиждень. Їжте більше їжі в цей час, і особливо з більшою кількістю білка (у цих умовах легко відчувати дефіцит).
Ось я ще одна людина, яка щиро дякує JB !
Велике спасибі JB за всі ваші поради, написані просто та ефективно.
Минуло 5 тижнів з того часу, як я почав голодувати і звичайно. втрачено 5 кг !
Я займаюся 16-8 з 20-хвилинним швидким тренажерним залом кожні 48 годин. У перші часи спринтерських/помірних бігових сеансів я приймав 5 гомеопатичних гранул Арніки Монтани до, один раз під час і відразу після закінчення сеансу, щоб уникнути болів і спазмів, які згадували деякі відгуки, і я підтверджую, ніколи не відчував болю !
Зараз я звертаюся особливо до жінок: менструація була не в порядку протягом 1 тижня. після отримання інформації це пов’язано з втратою жиру та гормонів, які трохи піддаються стресу. У мене недостатньо заднього огляду, щоб знати, чи це повториться в наступному циклі, але, можливо, я також трохи полегшу, тому що, на думку Дж. Б., можливо, я роблю занадто багато !
Однак я відчуваю себе набагато краще щоранку без сніданку та з легкістю.
З іншого боку, я визнаю, спостерігаючи протягом цього тижня "правил", втоми та падіння енергії. Так що так, жінки можуть програвати голодуючи, але я щиро думаю, що ми більш тендітні та чутливі, особливо в періоди. Тож я компенсую це, дозволяючи собі свідомі міні-прогалини, і тимчасово зупиняю спринти, щоб звільнити місце для швидкої ходьби, часу, щоб перерівнятися зі своїм тілом.
Живіт і стегна все ще залишаються для мене проблемою, і я довіряю нашому дорогому JB чекати з терпінням і зусиллями, щоб наступні 4 кілограми були зосереджені на цих стратегічних точках !
Добре зроблено всім, хто пишається собою, як я собою.
Дякую JB, твоє серце велике.
Сандрін, 37 років, 2 дитини (починаючи 63,3 кг, цільові 54 кг).
Дякую Сандрін! У вас правильний ритм. ми подбаємо про ваш живіт і стегна за допомогою хороших сеансів швидкого опіку;) До нових зустрічей.
беззначне свідчення теж. Минуло, можливо, 2 місяці з того часу, як я змінив дієту, спробувавши піст. Що мені подобається: це не складно ! Щоб не турбуватися про те, що ви їсте. ми нічого не їмо ! Просте ні! Іншим помітним аспектом є те, що він відносно повільний. JB не обіцяє втратити все за 4 тижні. На мою думку, чим швидше ми втрачаємо, тим більше ризикуємо відновитись, ми повинні дати організму час звикнути. Здебільшого нам усім потрібно було 10-20 років, щоб набрати зайві кілограми.
Тож моя рутина: після вечірньої їжі я не їжу до 17:00 наступного дня. Маленька кава + склянка води вранці, після цього я п'ю багато води, приблизно 2-3 л на день, це допомагає боротися з неприємним запахом з рота в моєму випадку. це змушує вас теж мочитися ! Вже тиждень я приймаю овочевий сік на обід. Іноді ділові обіди змушують мене їсти, але трохи салату і стрибати в кишені.
Результат: Я перейшов від 104 до 93 кг, і я ще не запускав FastGym. Мені 39 років, і 15 років тому я важив 90 кг. Згубний набір ваги.
Дякую за це одкровення! Добре, що ґудзики сорочки вже не на межі пердіння;-)
PS: у статті в рядку "що" відсутнє "Але тільки ваш бізнес, так?"