40 порад, зібраних від професіоналів - як змінити своє життя, змінюючи спосіб життя
Водночас вони попереджають, що важливіше змінювати не те, що ми їмо, а спосіб їжі. Ось короткий зміст найважливіших правил, яких слід дотримуватися, коли ми хочемо стати іншими - енергійнішими, здоровішими, спокійнішими із собою та, чому б ні, м’якшими та привабливішими.
Зазвичай нові звички формуються через 66 днів. Тож перші два місяці ви можете назвати їх «вогнем» у пошуках великих змін. Але як тільки ви почнете помічати відмінності, не тільки в тому, як ви думаєте, але і в тому, що ви відчуваєте, все почне простішати.
"Тіло, про яке мрієте, може легко стати реальністю, лише якщо дотримуватися основних правил модифікації способу життя", - говорить Мартін Ширран, експерт зі зниження ваги та засновник Gastric Mind Band.
"Зрештою, все залежить від того, що у вас на думці. Ознайомившись із цими порадами, ви, мабуть, помітите, що те, як ви думаєте, надзвичайно сильно впливає на ваш вигляд ».
Отже, ось 40 порад професіоналів, які застосовують їх щодня
Мадлен Шоу, письменниця, дієтолог
1. Лимон очищає організм
Вранці буває важко встати з ліжка. Я завжди починаю свій ранок зі склянки відфільтрованої води, в яку додаю лимон, щоб очистити свій організм і привести до того, що метаболізм почне працювати.
2. Більше білка
Один із моїх секретів здорового харчування - додавати якомога більше білка. Будь то яйця чи гарбузове насіння, високий вміст білка в цих продуктах допомагає підтримувати м’язову масу, стимулює обмін речовин та забезпечує енергією.
3. Оцет - твій друг
Яблучний оцет - один із моїх секретних інгредієнтів, який я використовую досить часто. Це допомагає травній системі перетравлювати їжу, дозволяючи ефективніше засвоювати поживні речовини. Я часто додаю чайну ложку у склянку відфільтрованої води або додаю в салати на обід.
Мартін Ширран, експерт із схуднення
4. Хочеш чи мусиш?
Щоб запобігти переїданню, питання, яке повинно бути у вас на думці, полягає в наступному: я хочу чи потребую цього?
Якщо ви зможете потренуватися, замінивши слово "я хочу" на "мені потрібно", коли, наприклад, ви думаєте про порцію картоплі фрі, ви отримаєте більше контролю над шкідливими харчовими звичками, і з часом це буде простіше сказати ні.
5. Менше алкоголю
Алкоголь має приховані калорії, тому перед тим, як почати випивати склянку вина, подумайте, що воно дорівнює шоколаду. Якщо ви збираєтеся пити, будьте обережніші та взагалі уникайте коктейлів. Піна Колада також може містити 500 калорій - більше, ніж обід.
6. Їжте повільніше
Наука, що стоїть за цією порадою, величезна. Фермент під назвою амілаза, який існує в слині, життєво важливий у процесі перетравлення їжі, тому найпростіший спосіб забезпечити схуднення - їсти якомога повільніше. Чим раніше ви з’їсте їжу, тим менше у вас буде слини, яка допоможе вашому тілу спалювати жир.
7. Випорожніть склянку води
Чи знаєте ви різницю між голодом і спрагою? Це менше, ніж можна було очікувати, тому ви схильні плутати потребу в склянці води з бажанням погризти печиво. Наступного разу, коли почуєте голод, випийте велику склянку води і почекайте 10 хвилин. Якщо ви все ще голодні, йдіть і їжте. Вода є прихильником метаболізму, тому навіть якщо ви голодні, завжди добре залишатись зволоженою!
8. Більше руху
Ми знаємо, що ви про це чули раніше, але фізичні вправи дуже важливі для схуднення. Автомобіль, пульти дистанційного керування, електросклопідйомники та валізи на колесах - все корисно, але вони змушують нас забути про рух. Підніміться сходами на роботу, пройдіться до магазину та рухайтеся після обідньої перерви.
9. Мрія струнка
Це може здатися безглуздим, але якщо ви щодня витрачаєте дві хвилини на уявлення ваги своєї мрії, то, швидше за все, ваше бажання здійсниться. Роблячи це, наступного разу, коли у вас виникне спокуса погано їсти, ви пам’ятатимете, що у вас є мрія. Хто може переконати вас краще, ніж ваша стрункіша версія?
Гарет Ніколас, фахівець з питань харчування
10. Попереднє навчання є ключовим
Приготуйте обід, корисний салат та фрукти, які будуть вас насичувати.
11. Їжте вчасно
Їжте вчасно і не голодні; намагайтеся харчуватися дрібно кожні три години, щоб уникнути голоду та вживання великої кількості.
Тім Вудман, медичний директор BUPA
12. Обдури свій розум
Для їжі використовуйте тарілки та маленькі миски. Маленька, але повна тарілка привабливіша за велику, яка напівпорожня.
Jacquie Cleaver, тренер Boot Camp New Tu
13. Відмовтеся від перекусів
Сьогодні існує величезна кількість інформації, яка заохочує їсти 5-6 разів на день. Для будівельників, яким потрібна сила, це життєво важливо, але для більшості населення це не так. Для схуднення досить їсти три рази на день, щоб кишечник перетравлював їжу.
14. Вода - це королева
Часто, коли люди думають, що голодні, вони насправді зневоднені, і гідратація абсолютно необхідна для здорового харчування.
15. Їжте натуральні жири з кожним прийомом їжі
Ваше тіло потребує природних жирів, таких як авокадо, горіхи, кокосова олія, арахісове масло. Для того, щоб організм спалював жир, потрібно їсти жир. Натуральні жири також дозволять вашому тілу і розуму відчувати себе достатньо ситими, щоб ви могли відмовитись від закусок, які, як я вже говорив, нездорові.
Мерилін Гленвіль, дієтолог
16. Кориця солодка
Додайте корицю до каш, кави та йогурту замість цукру або підсолоджувача. Ця спеція може допомогти стимулювати обмін речовин і знизити рівень глюкози в крові
17. Підтримуйте збалансований рівень цукру в крові
Намагайтеся підтримувати рівень цукру та енергії в крові стабільними, споживаючи щось кожні три години. Їжте на сніданок, обід і вечерю, плюс перекус на початку дня і один на обід, але так, щоб між ними пройшло не більше трьох годин. Це зупинить вас від бажання їсти велику кількість їжі, але також задовольнить вашу тягу до солодкої їжі.
18. Спати краще з ромашкою
Чашка теплого ромашкового чаю перед сном може бути дуже ефективною у бажанні спокійно виспатися. Згодом можна додати краплю валеріани, відомої як природний заспокійливий засіб.
19. Їжте яйця
Варене яйце вранці ідеально підходить. Дослідження показали, що лейцин, одна з незамінних амінокислот, що містяться в яйцях, може допомогти знизити вагу, стабілізуючи рівень цукру в крові і тим самим заохочуючи організм спалювати жир. Яйця також є прекрасним джерелом білка, оскільки ви будете їх їсти вранці, ви більше не будете відчувати гостре почуття голоду протягом дня.
Елуіза Баускіс, дієтолог Nutricentre
20. Жуйте кожен рот близько 30 разів
Чи знали ви, що непережована або недостатньо пережована їжа потроює ризик зайвої ваги? Травлення починається в роті - коли ми жуємо, ми виділяємо слинні ферменти, такі як амілаза, які починають перетравлювати їжу, особливо вуглеводи. Чим більше ви пережовуєте їжу, тим меншими будуть частинки, коли вони потраплять у шлунок. Це означає, що їх буде легше засвоювати, і ви отримаєте більше поживних речовин і полегшите засвоєння.
Шарон Морі, дієтолог з questexcellence.com
21. Сіль - ворог
Зменшіть споживання солі. Готуючи, намагайтеся триматися подалі від солі, навіть якщо їжа спочатку на смак суха. Щоб звикнути, може знадобитися кілька тижнів. Спробуйте використовувати гострий перець, спеції, лимон і зелень, які додадуть додатковий смак. Через деякий час ви не помітите різниці!
22. Не їжте в бігу
Ніколи не їжте під час бігу в машині, на комп’ютері чи телевізорі, бо ви не будете знати, скільки ви насправді спожили.
23 Використовуйте столові прилади
Використовуйте столові прилади та посуд і не їжте з пластикової коробки або картону. Через це ви не відчуєте хвилювання і задоволення від їжі. Це психологічний фокус, коли, використовуючи красиві та впорядковані столові прилади, їжа вживається з більшим задоволенням і, відповідно, важче.
24. Оброблені продукти харчування не заборонені повністю
80 відсотків вашого раціону повинні складатися з оброблених продуктів, але ви повинні дозволяти собі один-два рази на тиждень оброблені або приготовані продукти. Але будьте обережні, вам не доведеться ставати залежними від них, адже вони змусять ваше тіло відчувати слабкість і млявість, а мозок - у тумані.
25. Відмовтеся від кофеїну
Це виснажує вашу енергію, знижує ваш метаболізм і погіршує ваш сон.
Тоні Маккензі, тренер, психотерапевт та гіпнотерапевт
26. Зосередьтеся на тому, що ви хочете
Якщо ви скажете: «Я не хочу їсти шоколад цього тижня» або «Мені не потрібно їсти вуглеводи», ваш мозок не зможе розірвати негатив. Все, що ви почуєте, - це лише шоколад та вуглеводи, яких ви хочете все більше і більше.
Натомість вам слід сказати: «Я справді хочу насолодитися більше фруктами цього тижня, я збираюся придбати полуницю, чорницю, вишню, персики, ківі, яблука, банани. ”(Працює, коли ви думаєте про інгредієнти салату та види овочів), і ваш розум зосередиться на всіх цих здорових варіантах.
27. Їжа повинна бути привабливою
Їжа повинна бути апетитною. Подумайте про велику різноманітність різнокольорових фруктів та овочів.
28. Будьте обережні з порціями
Додайте невеликими порціями в тарілку. Більшість людей, які не харчуються здорово, схильні закінчувати все з тарілки, навіть коли цього було б достатньо і менше. Якщо ви хочете більше, не заважайте додавати ще одну порцію.
29. Коли цього достатньо ?
Їжте повільно і кладіть ніж і виделку на стіл, коли ви не жуєте. Коли рот переповнений, не потрібно нічого тримати в руках. Коли ви будете задоволені з’їденим, зупиніться!
30. Ви знаєте, що їсте?
Їжте обережно. Зосередьтеся на тому, що ви їсте. По можливості вимкніть телевізор, вдихніть аромат і смак, робіть невеликі ковтки.
31. Ви справді голодні?
Їжте лише тоді, коли ви голодні. Перш ніж щось їсти, запитайте себе, чому ви збираєтеся їсти цей продукт. Запитайте себе - я голодний, чи мені нудно, самотнім, засмученим, чи це просто з незвички?
Якщо вам погано, спробуйте полегшити почуття. Їжа не змусить небажані почуття зникнути. Навпаки, з’ївши щось нездорове, крім почуття смутку, ви відчуєте провину і засмутитесь, що зробили саме це.
32. Перепрограмуйте свій розум
Позитивно говорити про себе, візуалізувати себе розумовим оком уві сні - це потужний спосіб перепрограмувати свій розум на те, що потрібно для досягнення того ментального образу, на якому ви зосередилися. Тепер ви розумієте, чому не добре завжди концентруватися на поганих частинах?
Ірен Аранго, співвласниця ресторану, де подають лише сиру їжу
32. Міняйте масла
Використовуйте кокосове масло замість рафінованих олій
33. Змініть меню
Змініть головне меню великою порцією салату, а те, що ви їли раніше як основне блюдо, має залишатися лише другорядною порцією.
34. Вечеря не пізня
Не їжте основні страви після 18.00.
Фабріціо Каракаузі, власник ресторану Mamma Anna & Co
35. Відмовтеся від придбаних готових до приготування продуктів
Завжди найкраще готувати з нуля, тоді ви точно знаєте, що їсте.
36. Вживайте здорові жири
Вживайте здорові жири, такі як органічне несолоне масло або оливкова олія першого віджиму.
Шеллі Мартін Лайт та Роуз Ллойд Оуен, співзасновники Зробити здоровим
37. Не всі калорії рівні
Не рахуйте споживання калорій - не всі калорії рівні. Деякі з них набагато поживніші, ніж інші.
38. Зрозумійте, що ви їсте
Спробуйте зрозуміти, яка їжа у вас перед собою і з чого вона готується
39. Їжте те, що відчуваєте
Їжте все, але в міру, не карайте себе і не позбавляйте себе певної їжі. Їжа може іноді робити нас щасливими.
40. Спостерігайте, чого хоче тіло
Дотримуйтесь продуктів, які найбільше підходять вашому організму, і не відмовляйтеся від деяких продуктів лише тому, що так роблять усі навколо вас.
Додаткові поради:
Рослини дійсно можуть змінити ваше здоров’я
Меллі Лу, лікар-нейропат
Рослини, додані у ваш раціон, можуть істотно змінити ваше здоров’я. Використання:
М’ята, для заспокоєння травлення.
Куркума, має протизапальні властивості, покращує імунітет і знижує рівень холестерину в крові.
Троянда, для заспокоєння травної системи та здоров’я серцево-судинної системи.
Кориця, для стабілізації рівня цукру в крові.
Коріандр - це хелатор металів, очищає центральну нервову систему від важких металів, споживаних переважно з морської риби та консервів.