41 Продукти з високим вмістом клітковини
Додавання нових продуктів з високим вмістом клітковини ніколи не буде поганою ідеєю. Ця важлива поживна речовина є важливою частиною будь-якої здорової дієти.
волокна допомагає підтримувати здоров’я травної системи, регулює рівень цукру в крові та забезпечує відчуття ситості, якщо його регулярно вживати під час їжі.
Що таке харчові волокна?
Клітковина - це їстівні частини, що містяться в рослинах. Вони містяться в рослинах, які ми їмо, будь то фрукти, овочі, зелень чи злаки.
Клітковина - це тип вуглеводів, Але на відміну від інших вуглеводів, клітковина не може розщеплюватися на засвоювані молекули цукру. Таким чином, волокна проходять через кишковий тракт майже цілими, але роблять багато на своєму шляху.
Що є щоденною потребою в харчових волокнах?
Правильне щоденне споживання клітковини отримати не так просто.
Ви повинні бути дуже обережними щодо їжі, яку ви їсте, тому що ви можете легко поповнити споживання клітковини деякими продуктами, які також багаті вуглеводами. І коли ви дотримуєтеся дієти для схуднення, це може вас збентежити.
Рекомендоване щоденне споживання клітковини становить 25 г для жінок та 38 г для чоловіків, але не багато дотримуються цього правила, середньодобова кількість не перевищує 15 г клітковини.
Які продукти містять клітковину?
Клітковина міститься у всій рослинній їжі, включаючи фрукти, овочі, зернові, горіхи, насіння та бобові.
Форма клітковини (хітин) також може міститися у молюсків, таких як краби, омари або креветки.
Чому волокна хороші?
Клітковина важлива для правильного функціонування травлення, регулювання рівня цукру та холестерину в крові.
У різних дослідженнях також було показано, що клітковина покращує тривалість життя та зменшує ризик ракових клітин.
Розчинні волокна та нерозчинні волокна
Волокна можна розділити на дві категорії: розчинні та нерозчинні волокна.
Обидва вони однаково важливі, оскільки приносять різні переваги. Розчинна клітковина знижує рівень цукру та холестерину в крові, тоді як нерозчинна клітковина сприяє нормальному функціонуванню травної системи.
Більшість харчових продуктів на рослинній основі містять як розчинні, так і нерозчинні клітковину, але кількість кожної їжі в різних продуктах різниться.
Що таке розчинні волокна?
Розчинні волокна - це ті волокна, які можуть розчинятися у воді. Потрапляючи в шлунок і кишечник, вони стають желатиновими і збільшуються в об’ємі, тим самим створюючи відчуття ситості. Серед них ми згадуємо пектин, камедь, камедь та слиз.
Що таке нерозчинні волокна?
Нерозчинні волокна - це ті, які неможливо розчинити у воді. До цієї категорії належать такі волокна, як геміцелюлоза, целюлоза або лігнін.
Які продукти містять клітковину?
Хороші джерела розчинні волокна включати квасоля, сочевиця, вівсянка, горох, цитрусові, чорниця, яблука та ячмінь.
І хороші джерела нерозчинні волокна включати цільнозернові продукти, пшеничні висівки, чорний рис, цвітна капуста, картопля, помідори та огірки. Деякі продукти, такі як горіхи та морква, є хорошими джерелами обох видів клітковини.
Їжа, багата клітковиною, рекомендована при запорах
Запор виникає, коли рух миски з їжею по кишечнику утруднений або трапляється рідше, ніж зазвичай. Кожен стикається з цією проблемою в якийсь момент.
Щоб було легше пережити такі події і навіть запобігти їх, регулярно споживайте цільнозерновий хліб, крупи та макарони.
Зернові волокна зазвичай мають клітинні стінки, які протистоїть травленню і утримують воду в клітинних структурах. Пшеничні висівки - одне з найбільш здорових природних проносних засобів.
Продукти, що містять клітковину
Ми розглянемо довгий список продуктів, багатих клітковиною, розділених на категорії. Таким чином, сьогодні ви можете вибрати один з овочів, багатих клітковиною, або будь-яку їжу, що містить клітковину, як розчинні, так і нерозчинні.
Ці рослинні волокна Вони надзвичайно важливі для вашого здоров’я і повинні бути частиною вашого щоденного раціону.
фрукти
1) Сливи
Сливи містять велику кількість клітковини, 2 г клітковини на кожні 30 г або 3 сливи.
Нерозчинна сливова клітковина збільшує кількість води в стільці та сприяє транзиту кишечника. Сливи також містять цукровий спирт, який називається сорбіт. Завдяки цьому в товсту кишку надходить більше води, що дає легкий проносний ефект.
2) Просто
У яблуках також багато клітковини, майже 4,4 г клітковини на кожне яблуко середнього розміру або 2,4 г клітковини на кожні 100 г яблука.
3) Полуниця
Полуниця містить 2 г клітковини на кожні 100 г. Це відмінне співвідношення клітковини, особливо якщо врахувати низьку калорійність полуниці.
4) Муре
Ожина містить 5 г клітковини на кожні 100 г.
5) Чорниця
Чорниця містить як нерозчинні волокна, такі як пектин, целюлоза або геміцелюлоза. Вони проходять через травну систему неушкодженими. Вони також містять розчинну клітковину, і велике споживання чорниці може призвести навіть до діареї.
Чорниця містить 4,6 г клітковини на кожні 100 г.
6) Адвокат
На відміну від інших фруктів, авокадо багатий не вуглеводами, а корисними жирами.
Крім них, він також містить багато вітамінів, таких як вітамін С, Е, В, магній, калій та інші.
На додаток до всього, авокадо також містить 6,7 г клітковини на кожні 100 г.
7) Грейпфрут
Грейпфрут середнього розміру містить 2,6 г клітковини.
8) Малина
Малина має майже таке ж споживання клітковини, як і авокадо, майже 6,5 г клітковини на 100 г. Цей фрукт постачається в комплекті з високим вмістом вітаміну С і магнію. І завдяки своєму унікальному аромату він ідеально підходить для будь-якого коктейлю.
9) Банани
Банани є хорошим джерелом поживних речовин, і вони є 3,1 г клітковини на середній банан, або 2,6 г на 100 г.
10) Рис
Інжир безпомилковий завдяки своєму екзотичному смаку. Вони містять 3,2 г клітковини на кожні 100 г.
11) Помаранчевий
Апельсин середнього розміру містить 3,1 г клітковини.
овочі
12) Морква
Морква є 2,8 г клітковини на кожні 100 г. Вони також багаті вітаміном К, вітаміном В6 і магнієм.
13) Брокколі
Брокколі містить подібний до клітковини вміст, як морква 2,6 г клітковини на 100 г.
Він також багатий такими вітамінами, як вітамін С, вітамін К, вітамінний комплекс групи В, залізо, магній та антиоксиданти.
14) Артишоки
Мало відомий і вживаний, цей овоч має високий вміст клітковини 8,6 г на 100 г артишоку.
15) брюссельська капуста
С 2,6 г клітковини на 100 г, Брюссельська капуста - ще один варіант, який можна додати до свого раціону, щоб збільшити споживання клітковини.
16) Варза Кале
Капустяна капуста має 3,6 г клітковини на 100 г. Він також містить багато вітамінів і мінералів, таких як вітамін А, вітамін К, вітамін В, магній, калій, кальцій тощо.
17) Лінт
Сочевиця - одна з найбагатших поживних речовин у світі. Містити 7,9 г клітковини на 100 г сочевиці.
18) Червона квасоля
Дуже універсальна червона квасоля з’являється у багатьох кухнях та кулінарних стилях у всьому світі. Він містить білок та різні поживні речовини, але також 6,4 г клітковини на 100 г.
19) Горох
Горох містить 8,3 г клітковини на 100 г. Він багатий магнієм, залізом і вітаміном В.
20) Наут
Основна їжа в хумусі, нут, містить 7,6 г клітковини на кожні 100 г. Він також багатий мінералами та білками.
21) Соя
Основна частина вегетаріанських дієт - соя відома споживанням рослинного білка. Але він також багатий залізом, фосфором, вітаміном В1, вітаміном К або фолієвою кислотою.
Соя має вміст 9,3г на 100г товару.
22) Солодка картопля
Багата на бета-каротин, мінерали та вітамінний комплекс групи В солодка картопля є гарною альтернативою класичній картоплі. Це містить 2,5 г клітковини на 100 г.
23) Шпинат
Шпинат є однією з найвідоміших зелених рослин і має споживання 2,2 г клітковини на 100 г шпинату. Він також багатий на вітамін С або вітамін К.
24) Ревінь
З входом 1,8 г клітковини на 100 г, ревінь - не найпоширеніша рослина в румунській кухні, але він може бути гарною альтернативою, коли у вас закінчуються ідеї або ви хочете спробувати щось нове.
Крупи
25) Оваз
Овес містить розчинні клітковини, які відіграють важливу роль у регуляції рівня цукру або холестерину в крові. Він багатий вітамінами, мінералами та антиоксидантами. З високим вмістом клітковини овес має 10,6 г клітковини на 100 г.
26) Секара
Жито - це злак, який дуже схожий на пшеничний, і ви, звичайно, їли житній хліб хоча б раз.
Ви можете не знати, що він має досить високий вміст клітковини 15,1г на 100г. Існує кілька видів жита, а чорне житнє борошно містить 23,8г клітковини на 100г.
27) Кіноа
Ще одна поширена їжа у здоровому харчуванні - це лобода. Цей псевдо-злак містить 2,8 г клітковини на 100 г, а також такі поживні речовини, як магній, цинк, залізо чи калій.
28) Сорг
Можливо, ви вперше чуєте про цю крупу. Незважаючи на те, що сорго дуже добре відоме в дієтах без глютену, сорго не дуже поширене в румунській кухні.
У сорго багато мінеральних речовин, включаючи магній, залізо та мідь, такі вітаміни, як вітамінний комплекс групи В та вітамін Е, але також 6,7 г клітковини на кожні 100 г.
29) Коричневий рис
Коричневий рис містить багато вітамінів і мінералів і має крім них ще і 2,8 г клітковини на кожні 100 г. Це також часто зустрічається при дієтах для схуднення.
30) Чорний рис
Цей рис має більше клітковини, ніж білий (0,6 г), коричневий (2,8 г) або червоний (2 г) рис. Чорний рис містить 4,9 г клітковини на 100 г, але також 8,5 г білка та 3,5 г заліза.
Горіхи та насіння
31) Насіння чіа
Дуже популярні та рекомендовані дієтологами насіння чіа багаті кальцієм і магнієм.
Але те, що робить їх популярними, - це вміст клітковини. Вони мають 34,4 г клітковини на 100 г насіння.
32) Насіння льону
Насіння льону багате як розчинними, так і нерозчинними волокнами 28г клітковини на 100г і є одним з найкращих рішень для поліпшення споживання клітковини у вашому раціоні.
33) Насіння гарбуза
Насіння гарбуза є хорошим джерелом омега-3, антиоксидантів, магнію, кальцію, калію та клітковини. Вони містять 17,9 г клітковини на 100 г.
34) Насіння Сьюзен
Ці насіння є чудовим джерелом міді, кальцію, фосфору, магнію, клітковини та вітаміну В1. Насіння кунжуту містять 125 г клітковини на кожні 100 г.
35) Мигдаль
Багатий корисними жирами, вітаміном Е або магнієм, мигдаль містить 12,5г клітковини на 100г.
36) Фісташка
Не думаю, що я зустрічав людину, яка не любить фісташки. У ньому багато поживних речовин, таких як вітамін В6, мідь, калій, марганець або корисні жири.
До того ж фісташка близько 10 г клітковини на кожні 100 г. Як і у більшості інших насіння або горіхів, фісташки мають досить багато калорій, досягаючи лише 30 г фісташок при 159 ккал. Тому його слід вживати в помірних кількостях.
37) Фундук
Улюблені у білок лісові горіхи містять цинк, калій, фолієву кислоту та вітамін В6. Вони є хорошим джерелом поживних речовин, а також мають високий вміст клітковини,
Так само, як і фісташки та фундук 10 г клітковини на кожні 100 г.
38) Пекан
С 10г клітковини на 100г і дуже низький глікемічний індекс, пекан є одним із найкалорійніших горіхів. Вони також мають високий відсоток ненасичених жирів, які сприяють зниженню рівня холестерину в крові.
39) Горіхи макадамії
Ці горіхи завантажені корисними мононенасиченими жирами і є хорошим джерелом клітковини, вітаміну В6, кальцію, міді, заліза, калію та цинку.
Горіхи макадамії містять 9г клітковини на 100г.
Інший
40) Попкорн
З фільмом нічого не йде краще, як велика чаша попкорну. Поки воно не виготовлене у вершковому маслі, це може бути навіть здоровою їжею.
Середня чаша попкорну має 100 ккал і на 100 г попкорну ви отримуєте 14,5 г клітковини.
41) Темний шоколад
Ви точно цього не очікували. На подив багатьох, чорний шоколад, крім того, що він містить антиоксиданти і багатий на поживні речовини, також має 10,9 г клітковини на кожні 100 г.
Однак ви не можете споживати достатню кількість шоколаду, щоб збільшити споживання клітковини. Навіть 100г чорного шоколаду з 70-85% какао, має рибу 600 кс і 46г вуглеводів.
Для пропонованих волокон можна використовувати темний шоколад, але в помірних кількостях.
висновок
Ці харчові продукти з клітковини, перераховані вище, є достатнім початковим списком для коригування споживання клітковини.
Цільні зерна або горіхи та насіння - це їжа з високим вмістом клітковини. Але слід враховувати поєднання овочів і фруктів в особистому харчуванні, щоб отримати користь від усіх переваг, як розчинних, так і нерозчинних волокон.
Більшість людей не дотримуються щоденного споживання, рекомендованого 25 г для жінок та 38 г для чоловіків.
Спробуйте додати у свій раціон деякі з перерахованих вище продуктів, щоб доповнити свій раціон необхідною клітковиною.