Тренування на біговій доріжці - будьте фізично активні!
Бігова доріжка - це тренажер для тренажерного залу або вдома. Стажер здійснює безперервний рух на приладі. Метою тренування є фізична активність та активізація різних груп м’язів. У тренажерному залі чи вдома бігова доріжка є одним з найпопулярніших та найвідоміших тренувальних пристосувань у Німеччині.
Бігові доріжки можна використовувати різними способами - від простої ходьби до дуже різних технік бігу, на такому пристрої можна багато чого. За допомогою бігової доріжки можна досягти різних цілей тренувань: Схуднути, поліпшити витривалість або наростити м’язи. Тренування на поясі можна використовувати як основну діяльність або як доповнення до іншого обладнання. Крім того, це ідеальна альтернатива бігу на відкритому повітрі, коли погодні умови не збігаються.
Існує два різних типи обладнання для бігових доріжок. Є велосипеди-балансири з електронним управлінням, а також велосипеди-балансири, які керуються власною силою м’язів. Обидва варіанти мають свої переваги та недоліки.
Електронні бігові доріжки живляться від електродвигуна. Максимальна швидкість таких стрічок регулярно нижче 20 км/год. Сучасні пристрої можуть встановлюватися на різні швидкості та кути нахилу, залежно від виробника. У більшості пристроїв також є навчальний комп’ютер, який може викликати та зберігати різні навчальні програми (водіння, гірський біг, біг підтюпцем, біг по пересіченій місцевості тощо), а також окремі програми. З електронною біговою доріжкою немає ризику потрапити в рухомий ремінь пристрою, оскільки відстань між ременем і корпусом пристрою зазвичай становить лише кілька міліметрів.
Натомість механічна бігова доріжка не має додаткового електродвигуна. Він живиться лише чистою м’язовою силою людини, яка здійснює. Деякі механічні моделі також мають маховик, який можна використовувати для згладжування потоку енергії під час тренувань.
Що приносить тренування на біговій доріжці?
Втрата ваги часто є однією з цілей багатьох тренажерів. Біг або ходьба - найкращий спосіб спалити калорії та жир. Тому спортивний інвентар ідеально підходить для схуднення. Як правило, споживання калорій збільшується відносно швидкості та пройденої відстані. Важливо, щоб швидкість і навантаження були пристосовані до фізичних вимог, інакше існує значний ризик травмування.
Бігова доріжка використовується для тренувань на витривалість і часто використовується бігунами у негоду.
Біг і ходьба в основному тренує ноги, литки і сідниці. Тренування на поясі особливо корисні для підтяжки тіла та боротьби із затримкою води в тілі. Більша сила м’язів потрібна завдяки низькій швидкості та більшому нахилу. Це збільшує скорочення м’язів і приплив крові до тканини, що в свою чергу призводить до бажаного тонізуючого ефекту.
Тренування на поясі також позитивно впливає на серце і суглоби. Тренування серцево-судинної системи на біговій доріжці є особливо ефективною, оскільки активізує кровообіг та покращує працездатність серця. Ви можете швидко відчути ефект від серцево-судинних тренувань: Ви почуваєтесь підтягненими і не задихаєтесь так швидко під час повсякденної роботи. Регулярне тренування на такому пристрої означає, що багато суглобів рухаються одночасно і, таким чином, залишаються гнучкими протягом тривалого часу. Це означає, що кожен може активно запобігати нещасним випадкам або ознакам старіння.
Брати участь у марафоні не кожна мета, але одна з великих переваг бігової доріжки полягає в тому, що ви можете регулювати як швидкість, так і зусилля самостійно. Це дозволяє посилювати тренування поетапно, наприклад, для підвищення витривалості при більших пробігах або навіть змаганнях. Якщо на біговій доріжці є навчальний комп’ютер, ви можете пробігти заздалегідь задані профілі. Багато приладів також можуть вимірювати частоту серцевих скорочень (пульсометр), щоб узгодити тренування з оптимальними значеннями пульсу.
Бігова доріжка, як робити вправи і як довго?
Перевага бігових доріжок полягає в тому, що тіло може виконувати тут майже всі природні рухи, як під час ходьби або бігу на вулиці. Єдине, що ви не можете зробити на біговій доріжці: рухайтеся вперед. У порівнянні з пересуванням на вулиці, напруга на поясі різна, а концентрація рухів вища. На поясі немає нерівностей, дірок і тріщин, тому вам не потрібно звертати увагу на бігову поверхню під час тренувань. Тому тренування на поясі особливо підходять для початківців та початківців, які починають з нуля. Крім того, тренування є цінною альтернативою бігу на відкритому повітрі, наприклад, коли погода не працює.
За допомогою спортивного та фітнес-обладнання можна виконувати різні типи рухів: повільну і швидку ходьбу, а також біг. На швидкості до п’яти км/год говорять про повільну ходьбу. При швидкій ходьбі швидкість становить від 5 до 6,5 км/год. Будь-яка швидкість, що перевищує цю, описує тип руху бігу. Типи рухів та пов’язані з ними вправи відрізняються головним чином за спожитою калорією, інтенсивністю та ефектом. Якщо ви хочете інтенсивно тренуватися та/або схуднути, слід бігати. Якщо ви хочете підтягнути тіло, то віддайте перевагу ходьбі.
З більшим збільшенням користувач може збільшити свою серцеву та дихальну ефективність, а також свою м’язову витривалість. Щоб уникнути перенапруження м’язів і організму загалом, під час бігу слід вибирати нахил максимум чотири відсотки. Цей максимальний кут нахилу особливо підходить для поступових тренувань. З іншого боку, під час ходьби ви можете обрати кут нахилу від п’яти до восьми відсотків. Фахівці з фітнесу рекомендують чергувати фази зі збільшеннями та рівнями кожні три-чотири хвилини під час тренування.
Бігова доріжка, що важливо: поради для початківців та досвідчених
Той, хто хоче вперше тренуватися на біговій доріжці або зазвичай не займався регулярно більше трьох місяців, повинен почати ходити. Як результат, тіло і особливо ступні, колінні та тазостегнові суглоби звикають до бігової поверхні та комфорту ходьби. Починати слід з двох тренувальних одиниць на тиждень, а пізніше три рази, завдяки чому інтенсивність тренувань слід збільшувати поступово. Перш за все, слід бути обережним, щоб не переборщити спочатку, інакше ризик отримати травму занадто високий. Щоб тренування на поясі могла пройти якомога ефективніше і без ризику травмування, правильна розминка є частиною цього.
Досвідчені гонщики, які хочуть підготуватися до більших дистанцій, таких як марафон, неодмінно повинні використовувати бігові доріжки на велоергометрі. Підготовка до більших дистанцій базується на контролі інтенсивності тренування. Це робиться за допомогою пульсу (контроль пульсу). Це означає, що тут має сенс використовувати пристрій з імпульсним контролем. Найкраще підходять пристрої, в яких частота серцевих скорочень передається на тренувальний комп’ютер через нагрудний ремінець. За допомогою датчиків на нагрудному ремінці можна забезпечити тренування на основі постійного серцебиття. Серце повинно бути не менше 75 відсотків від максимального пульсу. Ви можете легко визначити максимальний пульс самостійно, використовуючи наступне правило: 220 - власний вік = максимальний пульс. Той, хто здатний підтримувати однакову інтенсивність тренувань протягом принаймні 45 хвилин, може збільшити частоту серцевих скорочень у майбутніх навчальних підрозділах. Рекомендується збільшити від п’яти до десяти серцевих скорочень на рівень тренування.
Перед використанням бігової доріжки слід короткочасно перевірити стійкість. Пристрій повинен стояти прямо і не хитатися. Прогулянкова поверхня не повинна рухатися при наступанні на пристрій. Сучасні ремені мають відповідні системи безпеки, такі як вогні в рукоятці або лазерне маркування на ремені, за допомогою яких користувачі можуть побачити, рухається ремінь чи ні.
Для розминки починайте ходити приблизно п’ять хвилин. В результаті тіло звикає до бігової поверхні. Тільки тоді швидкість або нахил слід повільно збільшувати. Під час тренування завжди слід підтримувати вертикальну поставу. Погляд повинен бути спрямований вперед. Не слід обертатися під час тренування, оскільки відволікання представляє значний ризик травмування від падіння з пояса. Ні в якому разі не можна перенапружуватися під час тренувань. Якщо навантаження занадто великі щодо ваших власних результатів, перевантаження може призвести до скарг на м’язи і навіть серйозних травм.
Щоб знову розслабити м’язи після тренування, кожне тренування повинно закінчуватися п’ятиминутною повільною ходьбою. Тоді доцільно м’язи розтягувати приблизно на десять хвилин.
Вам обов’язково слід утриматися від використання бігової доріжки, якщо лікар виявить серйозні проблеми із суглобами та/або м’язами, особливо в спині, колінах або щиколотках. Крос-тренажери - хороша альтернатива таким діагнозам. Тут рухи більш плавні або більш ковзаючі, що менше навантажує коліна і ноги.
На що слід звернути увагу та де придбати бігову доріжку?
Типи рухів та використання спортивного та фітнес-обладнання зазвичай однакові. Тим не менше, бігові доріжки відрізняються головним чином своїми розмірами, характером бігової поверхні, параметрами налаштування кута нахилу та швидкості. Для електронної підготовки на біговій доріжці фахівці рекомендують високоякісне фірмове обладнання, таке як обладнання від Diadora, Christopeit, Hammer, Kettler або Reebok.
Бігова поверхня обладнання у фітнес-залах трохи твердіша і більша, ніж у домашнього обладнання. Теоретично швидкість до 27 км/год не є проблемою для обладнання студії. Це дозволяє, зокрема, досвідченим бігунам оптимально тренуватися з пристроєм. Навіть менш досвідченим бігунам спочатку слід впасти на дещо м’якших бігових доріжках.
Якісні бігові доріжки для домашнього використання мають бути ще м’якшими. Навіть початківці та недосвідчені люди можуть дуже добре зорієнтуватися з такими пристроями. Вони мають чутливу раму, яка може дуже добре поглинати та гасити вібрації. Як і студійні пристрої, ці пристрої є професійними, якісними та дуже стабільними, оскільки вони спеціально розроблені для домашнього використання. Порівняйте ціни різних постачальників з нами і знайдіть бігову доріжку своєї мрії за найнижчою ціною.