4-денна спеціальна жіноча програма бодібілдингу IdealFit

спеціальна

Каміль Тібо

Редакційна стаття/Опубліковано 2018-05-01 07:00:56

Поділіться цією сторінкою

Значна частина з нас вирішила повернутися до спорту та зробити 2018 рік здоровим! І ти маєш рацію !

Але дуже часто, реєструючись у спортзалі, ти задаєшся питанням, які вправи робити? Яку програму бодібілдингу прийняти тощо? Ось чому я підготував спеціальну програму тренувань з обтяженнями, яку ви повинні робити 4 дні на тиждень у спортзалі чи вдома.

Ця програма бодібілдингу для жінок розділена на частини тіла:

  • День 1 - Ноги/Сідниці
  • День 2 - Плечі/Трицепс/Абс
  • 3 день - спина/біцепс
  • День 4 - Ноги/Сідниці/Абс

Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, у вас буде все необхідне обладнання, але якщо ви робите це вдома, необов’язково, але рекомендується мати обладнання. Якщо у вас є маленькі гантелі та/або гирі, чудово! Якщо ні, замініть все на 1,5 літри запалених пляшок з водою

Жіноча програма бодібілдингу

День 1 - Сеанс ніг і сідниць

  • Присідання у вазі тіла
  • Тяга стегна
  • Відкати
  • Ходіння випадів
  • Розгинання ноги
  • Присідання з бруском

Відкати

Відкрийте для себе сеанс ніг/сідниць у відео ТУТ

День 2 - плечовий трицепс та сеанс преса

  • Бічні піднесення (плече)
  • Передні піднесення (плече)
  • Птах
  • Провали (на лавці)
  • Підняття ніг (римський стілець)
  • Сидячі повороти

Бічні піднесення (плече)

Передні піднесення (плече)

Провали (на лавці)

Підняття ніг (римський стілець)

Сидячі повороти

Відкрийте повний сеанс плеча на відео ТУТ

3 день - спина і біцепс

  • Веслуйте одну руку на лаві з гантелями
  • Станова тяга
  • Тягнути вниз
  • Біцепс кучері з гантелями
  • Алмазні насоси

Веслуйте одну руку на лаві з гантелями

Станова тяга

У приміщенні: потягніть вниз

Біцепс кучері з гантелями

Алмазні насоси

День 4 - Ноги/Сідниці/Абс

  • Тяга стегна до маси тіла
  • Витягнута тяга ноги
  • Крок на лавку
  • Стрибки присідання або стрибки в коробці
  • Повітряна куля хрускіт
  • Дошка

Тяга стегна до маси тіла

Витягнута тяга ноги

Повітряна куля хрускіт

Дошка

І ось вам! Деякі правила, які слід пам’ятати:

1-Як добре відновитись після силових тренувань:

  • Пийте багато води/додайте BCAA
  • Розтягуйтесь після кожного сеансу
  • Живіть м’язи здоровою їжею

2 - Здорове харчування має важливе значення

Якщо вам доводилося вибирати між фізичними вправами чи здоровим харчуванням, виберіть другий варіант! І так, харчування допомагає вам у більш ніж 70% ваших фізичних результатів! Тож забудьте фрі і перейдіть на солодку картоплю !

І якщо ви намагаєтесь досягти певної кількості калорій на день, пам’ятайте, що добавки можуть допомогти! Білковий порошок може допомогти вам наростити м’язи та спалити калорії 😉 Ось повний посібник з білка саме для вас !

Закінчувати…

Сподіваюся, вам сподобається ваше навчання! Не забувайте збільшувати свою вагу в дорозі, і за кілька місяців змініть програму! 🙂

Перш за все, залишайтеся мотивованими та віддавайте все, бо міцне здоров’я є важливим !