4-денний план тренувань для зміцнення сили та м’язів

Нарощувати силу і м’язи одночасно і виглядати визначеним - це не можливо? Іди тоді! Ми розповімо вам, як.

М’язи по-різному реагують на різні повторення. У низькому діапазоні ви збільшуєте свою силу, у середньому - зростання м’язів, а у високому - витривалість та рішучість сили. Охоплюючи якомога більше різних областей повторення на своєму тренуванні, ви теоретично можете одночасно нарощувати силу та м’язову масу, зберігаючи визначений вигляд. На практиці, однак, це часто буває складно, оскільки в кінцевому підсумку ви хочете тренувати всі групи м'язів однаково, і вам потрібно достатньо часу для регенерації. Ми склали ідеальний план, як і раніше збільшувати силу, м’язи та чіткість одночасно.

Принцип плану навчання

Наш чотириденний план тренувань допомагає вам нарощувати силу та м’язи одночасно, використовуючи три різні підходи до тренувань - усі три відразу. В рамках тренувань ви виконаєте наступні типи наборів:

Набори живлення

Ви завжди починаєте тренування з силових наборів, оскільки на початку у вас все ще найбільше сил. Набори потужностей складають від трьох до п’яти в діапазоні повторень. Вага залишається незмінним для кожного підходу, лише коли ви можете послідовно робити п'ять повторень, ви надягаєте більше.

Для великих груп м’язів ми плануємо від двох до чотирьох наборів енергії на одиницю, для малих груп м’язів - лише два. Для деяких груп м’язів, таких як Б. живіт або литки, силові набори не підходять.

Набори для нарощування м’язів

У наборах для нарощування м’язів ви робите від шести до дванадцяти повторень. Знову ж, вага залишається незмінним у кожному наборі і збільшується лише тоді, коли ви досягли верхньої межі діапазону повторень у кожному наборі. Великі групи м’язів тренуються по чотири-шість підходів на тренування, розділених на дві вправи. Невеликі групи м’язів у два-чотири підходи, за бажанням розділені на дві вправи. Також можлива одна вправа з трьох підходів.

Спалити речення

Як випливає з назви, ваші м’язи будуть сильно горіти під час опікових процедур, оскільки ми знаходимось у верхньому діапазоні повторень. В кінці тренування кожна група м’язів виконує один або два підходи, переважно вправи на ізоляцію.

Виберіть вагу, з якою ви можете зробити 15-20 повторень, а потім пройдіться через 40. Як це працює? За допомогою паузних речень. Як тільки у вас відмовляє м’яз, ви на короткий момент зробите паузу, а потім пробиваєтесь через наступні два-три повторення. Ви продовжуєте це робити, поки не наберете 40. Якщо ви можете зробити більше 25 повторень у першому частковому наборі, вам доведеться збільшити вагу. Великим групам м’язів потрібні два набори опіків, малим лише один.

Примітки до плану тренувань

Ми не рекомендуємо робити всі набори до відмови. Замість цього попередньо зупиніть повторення або два. Якщо ваші м’язи періодично слабшають, це не проблема - але не навмисно у кожному реченні.
Вашою метою має бути досягнення прогресу в кожному наборі. Вироки, які виконуються половинчасто, є марними вироками. Якщо у вас поганий день або вас чекає час, краще зробити кілька хороших сетів, ніж багато поганих.
Як розподілити тренування різних груп м’язів по окремих днях, вирішувати вам. Наш чотириденний спліт, який ви бачите нижче, є лише одним із прикладів. Просто спробуйте щось навколо і з’ясуйте, що вам найбільше підходить.
Чи віддаєте перевагу 6-10 замість 6-12 повторень? Потім дотримуйтесь цього. 40 повторень у наборах записів занадто важкі для того, щоб почати? Тоді просто виконайте 30. Невеликі зміни в програмі - це нормально, якщо ви не змінюєте базову систему і завжди даєте 100 відсотків.
Ви не можете втиснути кожну вправу в кожне тренування. Тому може бути гарною ідеєю поміняти деякі вправи нижче на інші кожні два-три тижні. Для наборів для нарощування м’язів грудей z. Б. Почергові натискання та занурення гантелей.
Ви повинні починати з мінімальної загальної кількості сетів за тренування і поступово нарощувати, коли виявите, що перед вами недостатньо кидають виклик.
Силові набори не підходять для певних груп м’язів, таких як литки, шлунок або передпліччя.
Якщо ви хочете набори для опіків для стегон, ми просто рекомендуємо 20 повторень присідань - цього достатньо, я обіцяю!

4-денний план тренувань

день 1 - грудна клітка і біцепс
день 2 - Безкоштовно
День 3 - ноги і сідниці
День 4 - плечі і трицепс
День 5 - Безкоштовно
День 6 - спина, литки та живіт
День 7 - Безкоштовно