4-хвилинна програма тренувань, яка може замінити годину в тренажерному залі (ФОТОГАЛЕРЕЯ)
1. Згинання колін
Розставте ноги нарізно так, щоб ви трохи витягнулися над лінією плечей. Почніть згинати коліна, тримаючи спину прямою і відтягуючи таз назад, ніби хочете сісти на стілець. Опустіться до точки, де ваші стегна паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення, підтягнувши м’язи ніг і сідниць. Дихання також дуже важливо, правильно робити вдих, коли присідаєш, а видих - встаючи.
2. Поплавки Займіть положення
А. Руки знаходяться на лінії плечей, а плечі, коліна і ноги - на одній лінії. Почніть повільно опускати тіло, згинаючи руки і намагаючись тримати лікті близько до тіла. Поверніться у вихідне положення. Вправа багато працює на грудні м’язи трицепсів.
3. Альпініст
Складна вправа, яка зміцнить м’язи живота і допоможе спалити калорії. Початкове положення ідентичне положенню флористів. Підтягніть живіт, підніміть праву ногу і повільно підтягніть її до грудей. Зверніть увагу на положення спини і стегон: вони повинні бути зафіксовані. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з лівою ногою.
Покладіть ноги на лінію плечей, а руки попереку. Зробіть великий крок вперед лівою ногою (ліва нога повинна утворювати прямий кут, а праве коліно мало не торкатися підлоги). Потім поверніться у вихідне положення натисканням на передню ногу і повторіть вправу правою ногою. Дуже важливо тримати спину прямо.
Вправа під назвою Jumping Jacks є частиною американських військових тренувань, оскільки покращує фізичну витривалість та аеробну витривалість. У вихідному положенні руки розташовані вздовж тіла. Стрибайте, розводячи ноги і піднімаючи руки над головою. Швидким стрибком перейдіть у вихідне положення і повторіть вправу.
План тренувань колін - 60 секунд