4-хвилинне тренування табата для перерви
4-хвилинне тренування і Табата-що? Те, що звучить як китайське бойове мистецтво, насправді є високоефективним інтервальним тренуванням, за допомогою якого ви можете отримати максимум від себе та збільшити споживання калорій!
Чергуйте загалом 4 хвилини 20 секунд інтенсивних вправ С 10 секунд перерви від. Через 4 хвилини ви підходите 8 інтервалів.
Чому навчання Табата?
Звичайно, ви не раптом втратите 20 кілограмів з 1 кола таба на день і будете готові до марафону! Справа не в цьому! Табата може бути невеликими тренуваннями для перерв (ідеально підходить для мене, як мами на даний момент), або вони можуть доповнювати ваші регулярні тренування - і все без обладнання, тому що ви можете робити табати з класичними вправами на вагу тіла.
Типово для високоінтенсивних інтервальних тренувань (коротко: HIIT) це стимулює спалювання жиру і збільшує ваш базальний рівень метаболізму протягом наступних годин. Ви, напевно, чули про так званий "ефект згоряння" - тобто, коли ви відпочиваєте (наприклад, якщо ви вечіруєте на дивані після тренування, ви спалюєте більше калорій, ніж зазвичай. Це не може бути простіше, так?)
Це призводить до мегаефективності навчання, оскільки з невеликими витратами часу ви отримуєте чудовий ефект !
Як скласти власну тренування на Табата?
Під час навчання Табата ви поєднуєте 1 - 4 різні вправи між собою, які при необхідності повторюються.
Залежно від ситуації ви повторюєте вправу 8 разів, якщо ви визначилися лише з однією вправою або 4 рази з 2 різними вправами тощо.
В принципі, КОЖНА ВПРАВА підходить для Табата. Я думаю, що це найкраще з вправами на вагу тіла (з вагою власної маси тіла) або з невеликою вагою. Для важких ваг гучність протягом 20 секунд просто замала, тому що суть полягає в тому, щоб розробити себе до абсолютної межі. Як можна більше ЧИСТИХ повторень!
На мій погляд, найкращими є такі вправи:
- Airsquats (присідання з власною вагою тіла)
- Burpees
- віджимання
- Випади - найкраще робити 4 рази з одного боку, потім 4 рази з іншого боку
- Келихові присідання (присідання з додатковою вагою, наприклад, гиря, що тримається перед грудьми)
- Стрибки/підвищення кроків
- Дошки
- Сидіти на стіні/утримувати присідання на стіні - або без стіни
- Хрускіт або ножі
- Гойдалки для гирі
- тощо (будь ласка, розкажіть мені свою улюблену вправу в коментарях нижче)
Найкраще використовувати таймер або якусь спеціальну музику для Табата. Під час цих пісень завжди оголошуються перерви. Погляньте, наприклад на Spotify після "Tabata W.O.D." Там оголошуються кола, підраховуються відлік часу, і я вважаю, що музика досить мотивуюча;).
2 Приклад тренувань Табата:
1. Дві вправи, що чергуються
- Віджимання 20 сек - відпочинок 10 сек
- 20 сек. Повітряних присідань - 10 сек. Перерва
- Віджимання 20 сек - відпочинок 10 сек
- 20 сек. Повітряних присідань - 10 сек. Перерва
- Віджимання 20 сек - відпочинок 10 сек
- 20 сек. Повітряних присідань - 10 сек. Перерва
- Віджимання 20 сек - відпочинок 10 сек
- 20 сек. Повітряних присідань - перерва 10 сек
2. Чотири вправи, що чергуються
- 20 сек дошка - 10 сек перерва
- 20 сек. Повітряних присідань - перерва 10 сек
- 20 сек. Відрижки - 10 сек. Перерва
- Глибокий присідання утримується 20 секунд - відпочинок 10 секунд
- 20 сек дошка - 10 сек перерва
- 20 сек. Повітряних присідань - 10 сек. Перерва
- 20 сек. Відрижки - 10 сек. Перерва
- Глибокий присідання утримується 20 секунд - відпочинок 10 секунд
Я не записав варіант лише з однією вправою, тому що, думаю, він з’явиться сам собою.
Ви вже знаєте Табата? Якщо так, то який ваш досвід із цим? Які ваші улюблені вправи? Якщо ви цього ще не знаєте, спробуйте і розкажіть мені про свій перший досвід роботи з Табата!
Обкладинка та графічні зображення: Енн Фабіан Фотографія