4-хвилинний метод Табата для схуднення; Лотос; Мій рот на замку
Метод Табата: 4 хвилини для втрати жиру. Це метод, заснований на 20 секундах високої інтенсивності, 10 секундах відновлення, повторених 8 разів. Відмінно підходить для спалювання калорій навіть протягом декількох годин після тренування, метод Табата ідеально підходить для людей, які не мають багато часу.
метод Табата, що це таке ?
Це спосіб інтенсивного тренування протягом відносно короткого періоду часу, принцип HIIT (Інтервальний тренінг високої інтенсивності). Розроблений японським учителем Ідзумі Табата, цей метод багато використовується в кросфіті. Дослідження показали його позитивний вплив на випробовуваних, які займаються кардіоспортом, але цей метод потім застосовували до силових тренувальних вправ без реальної перевірки. Є. Конкретно, метод Табата - це фракціонування високої інтенсивності: він є 20 секунд напружених зусиль і 10 секунд відновлення, повторити 8 разів або 4 хвилини. 4 дорогоцінні хвилини, які при хорошому виконанні можуть бути ефективнішими, ніж від 30 хвилин до 1 години помірного кардіотренування !
Хороше робіть тренування з Табата
Для того, щоб цей метод був ефективним, час 20 секунд напружених зусиль - потрібно дотримуватися 10 секунд 8 разів. З іншого боку, ви повинні грати в гру інтенсивності протягом 20 секунд, незалежно від активності. Велоспорт, біг, присідання, бурпі тощо. незалежно, будь у абсолютні зусилля протягом періоду часу відданий. Якщо правила дотримуються, то не тільки калорії будуть спалюватися ефективно, але зберігатимуться протягом наступних годин після тренування. Будьте обережні, адже це не режим навчання для новачків. Якщо ви починаєте займатися спортом, починайте поступово, а не 8 разів, починайте о 5, а потім відповідно до того, що вам говорить ваше тіло, адаптуйтеся.
Щоб допомогти вам, не соромтеся завантажувати час, передбачений для цієї мети, ось безкоштовний, таймер Рунастик.
Навіщо робити ставку на метод Табата ?
- Оптимізуйте час тренувань: навіть маючи мало часу, присвяченого вашим сесіям, можна отримати ті самі результати, як якщо б ви збиралися бігти спокійно протягом години.
- Це дозволяє втрачати жир, зберігаючи м’язову масу.
- Поліпшити свій фізичний стан: метод поліпшить кардіо здатність, але також зменшить ризик діабету.
- Допомагає при схудненні: калорії спалюються і тривають навіть після тренування.
Приклади навчання табата
Ви можете робити раунди вправ Табата, якщо ви виконуєте час відновлення, принаймні, 1 хвилину між кожним з них.
- Наприкінці вашого звичайного спортивного заняття ви можете закінчити з виконанням Burpees версії Tabata, наприклад (20 секунд лопуха якомога швидше, 10 секунд відпочинку, повторити 8 разів).
- Ви можете зробити обшивку в Табата, ось наші ідеї для основних вправ тут.
- Виконуйте метод для живота: вибирайте такі вправи, якнаша інтенсивна конкретна програма abdo тут і адаптуйте їх у Табата.
- Ви можете зробити стрибок для суперефективного кардіотренування.