4-місячна програма для вдосконалення стегон, стегон і живота
Привіт, я знайшов твій щоденник, який мені подобається. Я пишу вам кілька порад. Я маю 1 м65 і 62 кг, і я хочу вдосконалити свою фігуру (особливо стегна, стегна, живіт), щоб досягти 55 кілограмів. Я досить худий зверху, але як тільки я перевищую 60 кг, болить спина ... На роботі я маю доступ до тренажерного залу, тому ходжу туди двічі на тиждень: квартирний велосипед чи еліптичний тренажер, але я також думав початку бігати.
Який вид спорту? Вправа? Їжа? Як швидко, на вашу думку, це можливо? Заздалегідь дякую за вашу відповідь. Будемо раді прочитати ваші поради. В.Б.
Привіт VB, і дякую за твій допис. Ваше прохання справді типово жіноче: верхня частина тіла тонка і витягнута, жирова маса відкладається підшкірно в живіт, стегна та стегна.
Тож хороша новина полягає в тому, що спорт і збалансоване харчування дійсно допоможе вам змінити фігуру. З іншого боку, я не раджу вам особливо робити "виправлення" на точній вазі. 55 кг, або 58 кг, якщо ти задоволений своєю фігурою, що нас цікавить? Я вважаю за краще попереджати вас, тому що м’язи щільніше жиру. Отже, коли ви збираєтеся нарощувати м’язи, ви, безсумнівно, втратите вагу, але також наберете її за допомогою нових м’язів. Як результат, може бути менша різниця у шкалі, ніж очікувалося. Але в нижній білизні і в штанах це буде зовсім по-іншому. Ви йдете за мною ?
Тож щодо спорту насамперед нам доведеться акуратно побудуйте живіт і стегна заточити ці області і намалювати їх. Мій ВИКЛИК ПЛОСКОГО ЖИВОТА і ВИКЛИК ТОНКИХ НОГ особливо рекомендуються у вашому випадку. Це 4-тижневі програми з короткими щоденними відео (максимум 10-20 хв) для націлювання на ці частини тіла. Ви побачите, це дуже ефективно !
Щодо бодібілдингу, я рекомендую вправи на одна нога як випади, бокові підйоми на врівноваженій нозі, нестійкі випади рушником або TRX або одна нога на лавці тощо ... Бокові випади також. Спочатку робіть довгі підходи: від 20 до 30 повторень без навантаження. І поступово збільшуйте навантаження: гантелі по 2 кг, 5 кг, 7 кг, 10 кг ... Потім ви будете ходити на ті самі вправи, але зі стрибками. Стрибайте з випадами, стрибайте присіданнями тощо ... для нарощування м’язів.
Нам також доведеться попрацювати кардіо, з одного боку для здоров’я (це дуже корисно для серця!), з іншого - для усунення жирової маси, особливо в сідлах.
Отже, ось 4-місячна програма:
1/Протягом 45 днів, два рази на тиждень, виконуйте 45-хвилинні кругові тренування.
5-хвилинна еліптична розминка. Потім 3 рази: 20 випадів праворуч, 20 випадів ліворуч. 20 слотів з правого боку, 20 слотів з лівого боку. Потім 30 секунд дошки. 30 секунд коса дошка праворуч, 30 секунд коса дошка зліва. 20 випадів 1 ногою на лаві ззаду, потім 20 разів іншою ногою. 15 віджимань трицепса на колінах. 20 повторень рухів птахів з гантелями.
Завершіть сеанс еліптичним способом високої інтенсивності.
Для кругових тренувань ви також можете черпати натхнення з цього тренінгу:
Раз на тиждень йдіть на 45-хвилинну пробіжку, і робити інтервальні тренування. Тобто 5 хвилин спокійної розминки. Потім чергуйте 2 хвилини дуже швидко, 1:30 відновлення при тихих пробіжках тощо на 15-20 хвилин ... Потім тихо йдіть додому на 5 хвилин.
2/Наступні 45 днів: проробіть те саме колове тренування, але зі все більшими навантаженнями.
І раз на тиждень їдьте на 1:30 у спокійному темпі.
3/Наступні 30 днів: двічі на тиждень проводити тренування з вибухових замикань: зі стрибками. 40 стрибків, 40 стрибків на корточках, 15 віджимань (на колінах), 10 підтягувань (допомогла гумка). Всі 3 рази поспіль з еліптичною до і після робити 45 хв.
Раз на тиждень: завжди бігає. Від 40 хв до 1 години, у своєму власному темпі, щоб почувати себе добре, тому що відтепер ви не зможете обійтися без цього !
4/Щодо їжі: уникайте перекусів якомога більше. Завжди надайте перевагу їжі, приготовленій вдома з основними інгредієнтами. Свіжі сезонні фрукти та овочі. Менше білої пасти та білого хліба. Більше не треба нуту, сочевиці, червоної квасолі, гороху, картоплі, приготованої на пару ... Досить м’яса або риби 3-4 рази на тиждень.
А через ці 4 місяці? Продовжуйте ! Тоді ви зрозумієте, як працює ваше тіло і як його тренувати. Тож починайте спочатку, але з довшими наборами тощо. Ключ ніколи не зупинятися занадто довго, за винятком канікул, коли ви оздоровлюєтесь. Я обіцяю вам, що з такою швидкістю ви будете мати дуже помітні результати і особливо сталевий моральний дух !